Zoe Yannakaki – Ζωή Γιαννακάκη | Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

02Ιαν

Διατροφικό Αισθητηριακό Παιχνίδι

Στις 24/12/2025 στο χώρο του διαιτολογικού γραφείου είχαμε τη χαρά να πραγματοποιήσουμε με τη βοήθεια της εκπαιδευτικού προσχολικής αγωγής Γιούλης Σερακιώτη το πρώτο διαδραστικό εργαστήρι για παιδιά φυσιολογικής σίτισης, ηλικίας 4-8 ετών.

Σκοπός της δράσης ήταν οι μικροί μας φίλοι, να γνωρίσουν κάποια απ’ τα πολύτιμα λαχανικά του χειμώνα. Δημιουργήσαμε λοιπόν ένα μεγάλο μποστάνι από μπρόκολα, κουνουπίδια, μαρούλια, ζοχούς και ραδίκια.

Συζητήσαμε για τα στάδια παραγωγής των λαχανικών, το διατροφικό όφελος τους και στη συνέχεια κατασκευάσαμε μ’ αυτά περίτεχνες χριστουγεννιάτικες φιγούρες, για το γιορτινό τραπέζι.

Κάθε «διατροφικό αισθητηριακό παιχνίδι» είναι μια βιωματική δραστηριότητα όπου τα παιδιά εξερευνούν, αγγίζουν, μυρίζουν και πειραματίζονται με βρώσιμα υλικά για να τα ανακαλύψουν, πέρα απ’ τη διαδικασία του φαγητού, μειώνοντας την αποστροφή, αναπτύσσοντας τη λεπτή κινητικότητα και κατανόηση υφών, με στόχο τη θετική σχέση με την τροφή, χωρίς την πίεση για κατανάλωση, ενθαρρύνοντας απλά την οικειότητα με τους καρπούς της φύσης και την κατανόηση των θρεπτικών συστατικών.

Έτσι όλοι μαζί ευχηθήκαμε ΚΑΛΕΣ ΓΙΟΡΤΕΣ με ΥΓΕΙΑ για όλους!

13Νοέ

Zoe YannakakiΆρθρα

Λίγη προσοχή με την Carnivore! Tι είναι το Neu5Gc (N-glycolylneuraminic acid) και ποιες οι επιπτώσεις του, στην ανθρώπινη υγεία.

Το Νeu5Gc είναι ένα σιαλικό οξύ, ένας τύπος σακχάρου που βρίσκεται στην επιφάνεια των κυτταρικών μεμβρανών των περισσότερων θηλαστικών. Δεν βρίσκεται όμως στον άνθρωπο κατόπιν μη αναστρέψιμης μετάλλαξης που συνέβη πριν δυο με τρία εκατομμύρια χρόνια, λίγο πριν την εμφάνιση Homo.(5)

Ωστόσο οι άνθρωποι μπορούν να το απορροφήσουν από τη διατροφή τους, κι αυτό έχει βρεθεί, πως έχει επιπτώσεις στην υγεία μας .Η απορρόφηση γίνεται μέσω της κατανάλωσης ζώων, όπως χοιρινό, βοδινό, αρνί και γαλακτοκομικών, αλλά σε μικρότερη ποσότητα. Δεν απορροφάται από πουλερικά και ψάρι. Δηλαδή το Νeu5Gc βρίσκεται κυρίως σε τρόφιμα θηλαστικής προέλευσης.

Μια από τις σοβαρότερες επιπτώσεις στον άνθρωπο, είναι ό,τι εντοπίζεται σε ανθρώπινους καρκίνους και σε δείγματα κοπράνων. Οι άνθρωποι το αναγνωρίζουν ως ξένη ουσία και παράγουν αντισώματα εναντίον του. Η χρόνια φλεγμονή από αυτή την ανοσολογική απόκριση έναντι των Νeu5Gc, συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο για κάποιους τύπου καρκίνου, κυρίως του παχέος εντέρου αλλά και άλλες φλεγμονώδεις παθήσεις.

Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι αυτός ο μηχανισμός μπορεί εν μέρει να εξηγήσει, γιατί συσχετίζεται η κατανάλωση κόκκινου κρέατος με τον κίνδυνο καρκίνου στον άνθρωπο.(1),(2),(3),(4)

Alisson-Silva, F.; Kawanishi, K.; Varki, A. (2016). «Κίνδυνος ασθενειών για τον άνθρωπο που σχετίζονται με την πρόσληψη κόκκινου κρέατος: Ανάλυση των τρεχουσών θεωριών και προτεινόμενος ρόλος για τη μεταβολική ενσωμάτωση ενός μη ανθρώπινου σιαλικού οξέος» . Molecular Aspects of Medicine . 51 : 16–30 . doi : 1016/ j.mam.2016.07.002 . PMC 5035214. PMID 27421909 .
Demeyer, D.; Mertens, B.; De Smet, S.; Ulens, M. (2016). «Μηχανισμοί που συνδέουν τον καρκίνο του παχέος εντέρου με την κατανάλωση (επεξεργασμένου) κόκκινου κρέατος: Μια ανασκόπηση». Critical Reviews in Food Science and Nutrition . 56 (16): 2747–2766 . doi : 1080/10408398.2013.873886 . hdl : 1854/LU-8518004 . PMID 25975275 .
Wang, J.; Shewell, LK; Day, CJ; Jennings, MP (2023). «Ν-γλυκολυλνευραμινικό οξύ ως βιοδείκτης καρκίνου υδατανθράκων». Μεταφραστική Ογκολογία . 31 doi : 10.1016/j.tranon.2023.101643 . hdl : 10072/428860 . PMID 36805917 .
Liang, M.; Wu, J.; Li, H.; Zhu, Q. (2024). «Το Ν-γλυκολυλνευραμινικό οξύ στο κόκκινο κρέας και το επεξεργασμένο κρέας αποτελεί ανησυχία για την υγεία: Μια ανασκόπηση σχετικά με τον σχηματισμό, τον κίνδυνο για την υγεία και τη μείωσή του». Comprehensive Reviews in
Varki, Ajit (2010).«Μοναδική ανθρώπινη εξέλιξη της γενετικής και της βιολογίας του σιαλικού οξέος».Πρακτικάτης Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών.107(Συμπλήρωμα 2):8939–46.Bibcode:.107.8939V.doi:10.1073/pnas.0914634107 .PMC 3024026. PMID 20445087.

12Νοέ

Zoe YannakakiΆρθρα

Δίαιτα ΜΙΝD και Αλτσχάιμερ

Η νόσος ΑΛΤΣΧΑΙΜΕΡ η πιο συνηθισμένη μορφή άνοιας είναι νεύρο-εκφυλιστική πάθηση του εγκεφάλου και προσβάλει προοδευτικά εκατομμύρια ανθρώπους, τρίτης κυρίως ηλικίας (ΑΝΩ ΤΩΝ 65 ΕΤΏΝ).

Εκτός από τη γενετική προδιάθεση και την αύξηση της ηλικίας υπάρχουν τροποποιήσιμοι παράγοντας που επηρεάζουν την εξέλιξη της νόσου. Μερικοί από αυτούς είναι η υπέρταση, η αύξηση της χοληστερίνης, ο διαβήτης, η καθιστική ζωή, η κατάθλιψη, η παχυσαρκία, το κάπνισμα, η κατανάλωση αλκοόλ , διάφορα φάρμακα, όπως (οιστρογόνα, αντί-λιπιδαιμικά, αντί-υπερτασικά, αντιφλεγμονώδη).

Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν τα νοητικά αποθέματα όπως κοινωνικές, πνευματικές δραστηριότητες, το επάγγελμα, η εκπαίδευση, το ΙQ και φυσικά ένας απ’ τους κυριότερους περιβαλλοντικούς παράγοντες, Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ!

Θρεπτικά συστατικά που φαίνεται να συνδέονται με την προστασία της νεύρο-εκφυλιστικής πάθησης είναι η βιταμίνη C,E, B6 και B12,το φυλλικό οξύ, τα φλαβονοειδή και ακόρεστα λιπαρά.

Η διατροφή που υποστηρίζει την κατανάλωση τροφών, που είναι πλούσιες στα παραπάνω θρεπτικά συστατικά λέγεται “MIND DIET” και είναι συνδυασμός της καλύτερη διατροφικής πρότασης στον κόσμο που λέγεται Μεσογειακή Διατροφή και της δίαιτας DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension ).

Πιο αναλυτικά για την προστασία της γνωστικής λειτουργίας του εγκεφάλου, η διατροφή θα μπορούσε να περιλαμβάνει τα ακόλουθα :

Ψωμί ολικής άλεσης ή ρύζι

Πολλά πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Σκούρα μωβ λαχανικά και φρούτα (παντζάρια, μωβ λάχανο, μούρα)

Φρούτα και ξ. καρπούς (πορτοκάλια, καρύδια)

Όσπρια, πουλερικά και ψάρι (όχι τηγανιτά)

Ελαιόλαδο, βούτυρο λιγότερο από 1 κγ/d

Αλάτι λιγότερο από 3,5g./ d

Κόκκινο κρέας και τυρί λιγότερο από 1 φορά την εβδομάδα .

25Σεπ

Zoe YannakakiΆρθρα, Κυρίως Γεύμα, Συνταγές

8 ιδέες για τον αρακά!

Έχω να προτείνω πολλές ιδέες για τον αρακά ως συνοδευτικό άπαχης πρωτεΐνης, πρωινό και δείπνο!

Μόλις με 200gr βρασμένο αρακά παίρνουμε 12gr. φυτικής πρωτεΐνης ! Υψηλή ποσότητα, αν σκεφτεί κανείς ό,τι κ το γιαούρτι μας δίνει την αντίστοιχη και μάλιστα χωρίς τα ισχυρά αντιοξειδωτικά του αρακά! (Πολυφαινολικές ενώσεις)

Οι ανάγκες σε σίδηρο για υγιείς ενήλικες άντρες είναι 8mg την ημέρα και για γυναίκες 18mg

400mcg σε φολικό οξύ για άνδρες και γυναίκες .

Ο αρακάς μας προσφέρει 3 mg σιδήρου και 126 φολικού !

Εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο, φώσφορο και πρωτεΐνη, προσέχουν την κατανάλωση όσοι πάσχουν από οξεία ή χρόνια νεφρική ανεπάρκεια.

Όσον αφορά στους υπόλοιπους, συνίσταται στην υψηλή αρτηριακή πίεση ακριβώς επειδή έχει κάλιο, στην δυσκοιλιότητα γιατί προσδίδει 12γρ.φυτικών ινών ανά γεύμα, και στη ρύθμιση της υψηλής χοληστερίνης γιατί έχει φυτικές στερόλες .

Το πρώτο πιάτο περιλαμβάνει 1/2 αβοκάντο,2 φέτες πορτοκάλι,1 κουταλιά μύρτιλα,30γρ.τυρί camembert,2 scrambled eggs,1 φέτα λευκό ψωμί,1 κουταλιά κατίκι Δομοκού και 50γρ.βρασμένο αρακά.

*Προτείνεται ως πρωινό μετά από άσκηση/άθληση σε υγιή πληθυσμό.

Το δεύτερο πιάτο περιλαμβάνει 200γρ.βρασμένο αρακά,150γρ.μαγειρεμένο μοσχαρίσιο κιμά,1/2 αβοκάντο,1 αυγό βραστό ,1 κουταλιά λιωμένο τυρί cheddar και ωμό τριμμένο καρότο.

**Το τρίτο πιάτο περιλαμβάνει τα ίδια υλικά με το δεύτερο αλλά χωρίς αυγό.**

*Και τα δυο προτείνονται σε υγιή πληθυσμό, ως γεύματα μετά από έντονη προπόνηση με αντιστάσεις.

Το τέταρτο πιάτο περιλαμβάνει 100γρ, βρασμένο αρακά,100γρ.βρασμένη πατάτα με άνηθο,1 κουταλιά cottage cheese και 1 αυγό βραστό.

*Προτείνεται σε υγιή πληθυσμό για βραδινό γεύμα.

Το πέμπτο πιάτο περιλαμβάνει 200γρ.βρασμένο αρακά με χοιρινό μαγειρεμένο κρέας σε σε λευκή σάλτσα με μουστάρδα και λεμόνι σβησμένο σε λευκό κρασί.

*Προτείνεται σε υγιή πληθυσμό για κυρίως γεύμα.

**Το έκτο πιάτο περιλαμβάνει 200γρ.βρασμένο αρακά με άπαχο ψάρι (μπακαλιάρο)**

*Προτείνεται σε υγιή πληθυσμό ως ελαφρύ μεσημεριανό γεύμα απαιτητικών ημερών.

Το έβδομο πιάτο περιλαμβάνει 100γρ.αρακά ,100γρ.ψητή γλυκοπατάτα, ωμά ή βρασμένα λαχανικά (δυο επιλογές) και 150γρ.μπιφτέκι κοτόπουλο.

*Προτείνεται ως κύριο γεύμα σε υγιή πληθυσμό.

**Το όγδοο πιάτο περιλαμβάνει 200γρ. βρασμένο αρακά,5 τρυφερά ψητά καρότα και 180γρ.μοσχαρίσιο μπιφτέκι.**

*Προτείνεται ως κύριο γεύμα σε υγιή πληθυσμό.

22Σεπ

Zoe YannakakiΠρωινό Γεύμα, Συνταγές

Τι πρέπει να περιλαμβάνει ένα θρεπτικό πρωινό

Ένα θρεπτικό πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, όπως αυγά. Δημητριακά ολικής άλεσης, όπως μαύρο ψωμί γερμανικού τύπου, το οποίο ψήνεται σε χαμηλές θερμοκρασίες αποτρέποντας τον σχηματισμό βλαβερών ουσιών και αποτελείται από πολλά είδη σπόρων.

Υγιή λιπαρά όπως αβοκάντο, πηγή μονο-ακόρεστων λιπαρών , μαύρο ταχίνι πλούσιο σε λιγνάνες (ομάδα πολυφαινολικών ενώσεων), αλλά και φρούτα, πλούσια σε αντιοξειδωτικά στοιχεία.

Μια επιπλέον προσθήκη είναι το θυμαρίσιο μέλι με γύρη και βασιλικό πολτό. Συνδυαστικά, η γύρη και ο βασιλικός πολτός, τα οποία αποτελούνται από αμινοξέα, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα και προάγουν την υγεία του δέρματος. Παρέχουν μια γενική τόνωση στον οργανισμό μας.

Το γεύμα ολοκληρώνεται με φρέσκο κουρκουμά τριμμένο, γνωστό για τις αντιφλεγμονώδεις δράσεις του.

Η καθημερινή κατανάλωση και η συνεργική δράση, όλων των συστατικών που χρησιμοποιήθηκαν, είναι αυτό που τελικά προάγει την υγεία και την ευεξία στο σώμα μας.

Βήμα, βήμα πως θα το παρασκευάσεις…

Υλικά :

2 φέτες μαύρο ψωμί γερμανικού τύπου

1 βρασμένο αυγό

1/2 αβοκάντο μικρού μεγέθους

1 ρίζα φρέσκου κουρκουμά

1 κ. γ. μαύρο ταχίνι

1 κ. γ. θυμαρίσιο μέλι με γύρη και βασιλικό πολτό

1 κ. σ. μύρτιλα.

05Φεβ

Zoe YannakakiΚυρίως Γεύμα, Συνταγές

Λαχταριστή κρεατόσουπα!

Ζυμώνουμε μπαλάκια από μοσχαρίσιο κιμά με ξερό κρεμμύδι, μαϊντανό και λίγη τριμμένη παρμεζάνα. Σοτάρουμε σε ελαιόλαδο να ροδίσουν ελαφρώς. Τα αφαιρούμε απ’ την κατσαρόλα. Στη συνέχεια σοτάρουμε ξερό κρεμμύδι, πράσο και καρότο σε ροδέλες. Προσθέτουμε ξανά τα μπαλάκια κιμά και νερό να τα σκεπάσει και λίγο ακόμη. Αφήνουμε να βράσουν για ένα τέταρτο. Προσθέτουμε μανέστρα αφήνουμε ξανά 6-7 λεπτά και λίγο πριν απομακρύνουμε απ’ την εστία την κατσαρόλα, φύλλα σπανάκι να μαλακώσουν μέσα στη σούπα μας. Καλή απόλαυση τις κρύες μέρες του Χειμώνα!

05Φεβ

Zoe YannakakiΒραδινό Γεύμα, Κυρίως Γεύμα, Συνταγές

Σάντουιτς με λαχανικά φυσικής ζύμωσης!

Τα λαχανικά φυσικής ζύμωσης όπως το λάχανο και τα αγγουράκια τουρσί, αποτελούν εξαιρετική πηγή προ βιοτικών. Αυτό το είδος βακτηρίων, εγκαθίσταται προσωρινά στο γαστρεντερικό σωλήνα και γι’ αυτό πρέπει να καταναλώνονται σε σταθερή βάση.

Το συγκεκριμένο σάντουιτς είναι μια πρόταση για ένταξη των λαχανικών φυσικής ζύμωσης στη διατροφή μας.

Παίρνεις 2 φέτες μαύρο ψωμί και απλώνεις ένα ώριμο αβοκάντο, γαρνίρεις με αγγουράκι τουρσί, άνηθο και ξερό κρεμμύδι. Προσθέτεις ένα βρασμένο αυγό σε φέτες και άφθονο λάχανο τουρσί .Γαρνίρεις με μουστάρδα .

05Φεβ

Zoe YannakakiΚυρίως Γεύμα, Συνταγές

Eύκολη vegan πρωτεϊνική σαλάτα!

Με πλούσια δροσερή γεύση, έντονα χρώματα και αρκετή φυτική πρωτεΐνη, η συγκεκριμένη σαλάτα μπορεί να σταθεί ως κυρίως γεύμα στο τραπέζι μας.

Αποτελείται από:

¾ φλιτζ. βρασμένα ρεβίθια

¾ φλιτζ. βρασμένο πλιγούρι

1 φλιτζ. φύλλα από baby σπανάκι

1 βολβό βρασμένο παντζάρι

½ φλιτζ. ρόδι.

Θερμίδες: 440 kcal

Υδατάνθρακες: 86g

Πρωτεΐνες: 18,3g

Λιπαρά: 5,1g

02Αυγ

Zoe YannakakiΚυρίως Γεύμα, Συνταγές

Σαλάτα με μαύρους γίγαντες και ωμά λαχανικά!

Το πλεονέκτημα τους, ότι βράζουν γρήγορα ενώ έχουν μοναδική γλυκιά γεύση!

Ίσως ο καλύτερος τρόπος για να καταναλώσουμε φασόλια το καλοκαίρι , να είναι μια δροσερή σαλάτα. Αρκεί να μουλιάσουμε ½ φλιτζ.φασόλια για 12 ώρες και στη συνέχεια να βράσουμε για 1 ώρα σε νερό και αλάτι.

Υλικά για μια ατομική σαλάτα :

1 φλιτζ. βρασμένους γίγαντες ( ½ φλιτζ. αμαγείρευτους)

1 κουταλιά κάππαρη

1 φρέσκο κρεμμυδάκι

1 ξερό κρεμμύδι

2-3 λιαστές ντομάτες τεμαχισμένες

Αγγούρι

Ντοματίνια

Πιπεριά Φλωρίνης

Φρέσκο μαϊντανό

5 ελιές καλαμών χωρίς κουκούτσι

Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και μηλόξυδο

Ανθό αλατιού

28Μάι

Zoe YannakakiΕιδικές Περιστάσεις, Συνταγές

Παγωτό με ταχίνι

Υλικά:

500g. ζωική κρέμα γάλακτος 35% λιπαρά, παγωμένη

1 κουτί ζαχαρούχο γάλα από το ψυγείο

1 μικρό κουτί γάλα εβαπορέ από το ψυγείο

1 παστέλι κομμένο σε κομματάκια

2 κ.σ. ταχίνι

2 κ.σ. μέλι

Εκτέλεση:

Με ένα μίξερ χειρός χτυπάμε την κρέμα να αφρατέψει και προσθέτουμε το παγωμένο ζαχαρούχο ,το εβαπορέ, το μέλι και το ταχίνι . Αφού ομογενοποιηθούν τα υλικά βάζουμε το μπολ στην κατάψυξη σκεπάζοντας την επιφάνεια με πλαστική μεμβράνη για μια ώρα και στη συνέχεια με μια μαρίζ ανακατεύουμε ξανά. Επαναλαμβάνουμε την διαδικασία δύο τρεις φορές ακόμη και στο τελευταίο ανακάτεμα προσθέτουμε το παστέλι. Αδειάζουμε το μείγμα του παγωτού σε σκεύος που μπαίνει σε κατάψυξη με καπάκι ,ενώ έχουμε σκεπάσει την επιφάνεια του μείγματος με πλαστική μεμβράνη . Αφήνουμε να παγώσει για 5-6 ώρες.

1 2 3 … 11