16Νοέ

Αδυνατίστε αποκτώντας ενέργεια.

5 πρωινά υψηλής πρωτεϊνικής αξίας  με λιγότερες από 350 θερμίδες.

Αν και πολλοί τρελαίνονται να έχουν ένα σνακ  τις  πρωινές ώρες ωστόσο δεν έχουν όλοι το χρόνο να κάνουν ένα διάλλειμα για να φάνε «μπάνανα με αμύγδαλα». Αν τα πρωινά σνακ δεν σας εκφράζουν ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα πρωινό στο σπίτι υψηλής πρωτεϊνικής αξίας που θα σας εφοδιάσει με ενέργεια και θα νικήσει τη πείνα σας μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Παρακάτω  υπάρχουν μερικές ιδέες για πρωινό με τουλάχιστον 20γ. πρωτεΐνης και όλα με λιγότερες από 350 θερμίδες.

-ΟΜΕΛΕΤΑ ΜΕ ΤΥΡΙ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΑ-

Δύο μεγάλα αυγά

30γρ.τυρί χαμηλό σε λιπαρά

Τρία μεσαία μανιτάρια

Μια μικρή ντομάτα

-ΓΙΑΟΥΡΤΙ ΜΕ ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΞΗΡΟΥΣ ΚΑΡΠΟΥΣ-

Ελληνικό γιαούρτι: 180 γραμμάρια

1/2 φλιτζάνι φρέσκα μούρα

10 σταφύλια

1/4 φλιτζανιού ψιλοκομμένα ωμά αμύγδαλα

-ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΜΕ ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΓΑΛΑ-

Ένα φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως

1/2 φλιτζάνι φρέσκα βατόμουρα

Ένα μέτριο ροδάκινο

Ένα φλιτζάνι άπαχο γάλα

-SMOOTHIE-

Μια μικρή μπανάνα

ελληνικό γιαούρτι: 120γ.

Πέντε μούρα

Δύο φλιτζάνια ωμό σπανάκι

1/4 φλιτζάνι φασόλια cannellini

-ΤΟΣΤ-

2 κουταλιές  χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage

2 σύκα

Μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως

1 κουταλιά της σούπας  κάσιους

 

16Νοέ

Οστεοπόρωση και ασβέστιο

Πολύ συχνά ακούμε να γίνεται λόγος για την οστεοπόρωση. Μια ασθένεια που πλήττει κυρίως τις γυναίκες και χαρακτηρίζεται από απώλεια ασβεστίου των οστών. Η απώλεια ασβεστίου μικρού ή μεγάλου μεγέθους εγκυμονεί κινδύνους καταγμάτων και περιορισμό της κινητικότητας.

Σήμερα, οι ειδικοί συμβουλεύουν πρόσληψη ασβεστίου και εμείς καταναλώνουμε μετά μανίας άφθονα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτό συμβαίνει, γιατί οι περισσότεροι αγνοούμε διαδικασίες μείζονος σημασίας που πραγματοποιούνται στο σώμα μας, την ώρα που ζωγραφίζουμε τα χαρακτηριστικά λευκά «μουστάκια» στο άνω μέρος του χείλους μας πίνοντας γάλα.

Σας παραθέτω, λοιπόν, κάποια στοιχεία που ενδεχομένως σας βοηθήσουν να δείτε το θέμα από άλλη οπτική γωνία.

Προκειμένου να απορροφηθεί το ασβέστιο των τροφών, ο οργανισμός μας χρειάζεται ανάλογα ποσά ενός άλλου ιχνοστοιχείου, του μαγνησίου. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν ελάχιστα ποσά μαγνησίου, χωρίς την ύπαρξη του οποίου ο οργανισμός μας απορροφά μόνο το 25% του ασβεστίου. Το υπόλοιπο 75% χρησιμοποιείται με επιβλαβή τρόπο. Δημιουργούνται νεφρικοί λίθοι που φράσουν την ουρική οδό, προκαλούν αρθρίτιδα, ουρική αρθρίτιδα και ενίοτε δημιουργούν αθηρωματική πλάκα που οδηγεί σε αρτηριοσκλήρυνση.

Καλές πηγές μαγνησίου είναι τα φασόλια, τα πρασινόφυλλα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα πορτοκάλια. Καλές πηγές ασβεστίου είναι τα πρασινόφυλλα λαχανικά, τα αμύγδαλά, τα σπαράγγια ,τα μπρόκολα, τα λάχανα, η βρώμη, ο μαϊντανός, οι σπόροι από σησάμι και το τυρί σόγιας (tofu).

Ένας ακόμη συντελεστής που συμβάλει στη διαδικασία απορρόφησης του ασβεστίου είναι η βιταμίνη D που σχηματίζεται από την έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία.

Η οστική μάζα δεν αυξάνεται μετά τα 35. Αυτό είναι βιολογικό γεγονός και δεν αμφισβητείται από τους επιστήμονες. Το Δεκέμβριο του 1994 μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal οf Clinical Nutrition, αποκάλυψε ότι το σκελετικό μέγεθος και η οστική μάζα είναι γενετικά προκαθορισμένα. Η μείωση της σκελετικής μάζας που σχετίζεται με την οστεοπόρωση οφείλεται πρωτίστως, στη μειωμένη έκκριση στεροειδών ορμονών από τις ωοθήκες, λόγω ηλικίας. Άλλη μελέτη που δημοσιεύτηκε στη Γερμανία το 1994 στο ΜΕDLINE μας ενημερώνει, ότι ορμονικές θεραπείες επιβραδύνουν τη διαδικασία απώλειας οστικής μάζας και σημαντικό ρόλο στην εξέλιξη της οστεοπόρωσης παίζει η έλλειψη οιστρογόνων και προγεστερόνης. Ως εκ τούτου, η οστεοπόρωση δεν είναι πρόβλημα που θα πρέπει να συνδέεται με την έλλειψη ασβεστίου. Είναι αποτέλεσμα της απώλειας ασβεστίου.

Σύμφωνα με δημοσίευμα της εφημερίδας Clinical Nutrition, οι άνθρωποι που τρώνε τα μεγαλύτερα ποσοστά πλήρους ζωικής πρωτεΐνης είναι αυτοί που βιώνουν ραγδαία απώλεια οστικής μάζας. Τα οστά σπάνε επειδή τρώμε λάθος τροφές, που δημιουργούν μια όξινη κατάσταση στο κυκλοφορικό μας σύστημα, η οποία πρέπει να ουδετεροποιηθεί από το διαθέσιμο ασβέστιο. Το σώμα μας ισορροπεί αποσπώντας ασβέστιο από τα οστά του.

Τα αμινοξέα που είναι η βασική μονάδα διάσπασης των πρωτεϊνών και απαντώνται στη φύση είναι 28.Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να συνθέσει τα 19 από αυτά, ενώ τα υπόλοιπα 9 πρέπει να λαμβάνονται από τις τροφές που τρώμε. Ένα από αυτά είναι και η μεθιονίνη. Η μεθιονίνη συμμετέχει σε σημαντικές μεταβολικές λειτουργίες του σώματος, όπως η πέψη, η αποτοξίνωση από βαρέα ιχνοστοιχεία και ο μυϊκός μεταβολισμός. Όμως η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να αποδειχθεί τοξική και αυτό επειδή αποτελεί μια καλή πηγή θείου.

Πιο απλά, καταναλώνοντας τροφές που περιέχουν πολύ μεθιονίνη, όπως είναι τα γαλακτοκομικά και το κρέας, το αίμα μας γίνεται όξινο. Το θείο μετατρέπεται σε θειικά άλατα και αποδυναμώνει τα θειικά οξέα. Για να μπορέσει να ουδετεροποιήσει το οξύ το σώμα μας απελευθερώνει ασβέστιο από τα οστά. Σύμφωνα με το American Journal of Clinical Nutrition, 1995;61 και 1994;59:1356-61 αντίστοιχα, η διατροφική πρωτεΐνη αυξάνει τη παραγωγή οξέων στο αίμα, η οποία μπορεί να ουδετεροποιηθεί από το ασβέστιο που μετακινείται από το σκελετό. Επιπλέον, οι ζωικές πρωτεΐνες προκαλούν απελευθέρωση ασβεστίου από τα οστά, το οποίο αποβάλλεται με την ούρηση.

Στον παρακάτω πίνακα παρατίθεται η περιεχόμενη μεθιονίνη σε κάποια από τα τρόφιμα που καταναλώνουμε καθημερινά:

 

 

100g.γάλακτος σόγιας

 

0.040g.μεθιονίνη

100g. πλήρους γάλακτος 0.083g. μεθιονίνη
100g.αποβουτυρωμένου γάλακτος 0.099g. μεθιονίνη

 

100g.ψητό κοτόπουλο 0.801g. μεθιονίνη
Ελβετικό τυρί 0.784g. μεθιονίνη

 

Τυρί σόγιας , tofu 0.074g. μεθιονίνη

 

Σε άλλη έρευνα του American Journal of Clinical Nutrition (1979:32,4), ακόμα και όταν λαμβάνουμε 1.400mgr. ασβεστίου ημερησίως, το άτομο μπορεί να χάσει έως και 4% της οστικής του μάζας ετησίως εάν ακολουθεί μια διατροφή που περιέχει υψηλά ποσοστά πρωτεϊνών. Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου και μαγνησίου σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Φαρμάκων και Τροφιμών είναι 1.500 και 750mgr. αντίστοιχα

16Νοέ

11 πράγματα που πρέπει να ξέρεις για τα Acai Berries

Ένας από τους νοστιμότερους εκπροσώπους της ομάδας των δημοφιλών super foods (βλ. οι cool υπερτροφές της διατροφικής πυραμίδας) είναι τα acai berries, που πιθανότατα έχεις δει να κατακλύζουν το newsfeed του “Instagram”. Η σωστή προφορά των καρπών αυτών είναι “α-σα-ΐι” και είναι ιδιαίτερα διαδεδομένο συστατικό όλων εκείνων των δροσιστικών smoothies με το ζωηρό μωβ χρώμα που βλέπεις σε φωτογραφίες και ζηλεύεις!

Όμως, τί είναι τα acai berries; Είναι καρπός ενός είδους φοινικόδεντρων που φύονται στα δάση της Νότιας Αμερικής και μοιάζουν πολύ με τα δικά μας σταφύλια, με λιγότερες κατά πολύ θερμίδες (περίπου 70kcal ανά φλιτζάνι).

Για να πάμε στις ωφέλιμες ιδιότητές τους, τα acai berries περιέχουν:

  1. Αντιοξειδωτικά που προστατεύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και οχυρώνουν το σώμα ενάντια στη φυσική φθορά, τη γήρανση και τις ελεύθερες ρίζες.
  2. Φυτικές ίνες που βοηθούν στην υγιή και εύρυθμη λειτουργία του εντέρου, ενισχύουν το αίσθημα του κορεσμού και εξισορροπούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
  3. Επαρκή ποσότητα λιπαρών οξέων, που συναγωνίζεται τα ψάρια, τους ξηρούς καρπούς και τα αβοκάντο, με τα γνωστά πλεονεκτήματα για την υγεία της καρδιάς και τη μείωση της χοληστερόλης.
  4. Πλούσια ποσότητα ασβεστίου, διατηρώντας γερά και δυνατά το μυοσκελετικό σύστημα, το καρδιαγγειακό δίκτυο και τους νευρώνες.

Δεν είναι λίγοι εκείνοι που χαρακτηρίζουν τα acai berries ως «μωβ χρυσάφι», την ώρα που άλλοι υποστηρίζουν πως η κατανάλωσή τους μόνο δεν αρκεί για την καταπολέμηση ασθενειών.

Συμπεριλαμβάνοντάς τα σε μια ισορροπημένη και πλούσια διατροφή, τα acai berries μπορούν να αποτελέσουν πράγματι σύμμαχο υγείας και ευεξίας.

Ειδικότερα, αποδεικνύονται βοηθητικά για τις ακόλουθες περιπτώσεις:

  • Νοσήματα του καρδιαγγειακού συστήματος

Χάρη στα αντιοξειδωτικά τους τα acai berries ενισχύουν την καρδιακή λειτουργία, απομακρύνοντας τον κίνδυνο εκδήλωσης παθήσεων.

  • Μορφές καρκίνου

Η Αμερικανική Αντικαρκινική Εταιρεία υποστηρίζει πως οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε μούρα και τα προϊόντα τους, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου για τις περισσότερες μορφές καρκίνου, χωρίς όμως να έχει γίνει μελέτη συγκεκριμένα για τα acai berries.

  • Απώλεια βάρους

Όπως συμβαίνει με όλα τα φρούτα και λαχανικά, έτσι και τα acai berries συμβάλλουν στη διαμόρφωση της σιλουέτας, σε συνδυασμό με επαρκή ενυδάτωση και καθημερινή άσκηση.

  • Αρθρίτιδα

Όλα τα μούρα που περιέχουν ανθοκυανίνες έχει αποδειχθεί ότι επιδρούν ως αντιφλεγμονώδη, με ιδιαίτερα θετική επίδραση στην καταπράυνση των συμπτωμάτων της φλεγμονής.

  • Αντιγήρανση

Είναι πέρα για πέρα αληθινό: Η κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, πρωτεΐνης και ωφέλιμων λιπαρών οξέων βοηθά στην καταπολέμηση διαφόρων ανεπιθύμητων ασθενειών, όπως λ.χ. η ακμή μέχρι την καθυστέρηση της οργανικής γήρανσης συνολικά.

  • Μείωση της χοληστερόλης

Και εδώ, ισχύει η βασική οδηγία που αφορά στην επιλογή τροφών όπως λαχανικών και φρούτων για τη μείωση και το βελτιωμένο έλεγχο της «κακής» χοληστερόλης.

  • Στυτική δυσλειτουργία

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελέτης που πραγματοποιήθηκε το 2016, γενικά η κατανάλωση μούρων από τους άνδρες μειώνει δυνητικά τις πιθανότητες εκδήλωσης στυτικής δυσλειτουργίας.

 

 

 

Πληροφορίες από:

https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/a47009/what-is-acai/

 

 

16Νοέ

5 tips για να διατηρηθείς σε φόρμα και μετά τις Γιορτές

Φτάνουμε στα Χριστούγεννα και τί καλύτερο από το να απολαύσουμε τις διακοπές και να ξεκουραστούμε, να χαλαρώσουμε, να ασχοληθούμε με δραστηριότητες που μας δίνουν χαρά, να συναντήσουμε φίλους που δεν βλέπουμε συχνά, να περάσουμε περισσότερο χρόνο με την οικογένεια μας.

Είναι η περίοδος του χρόνου που πολλοί από εμάς αγαπάμε περισσότερο ενώ άλλοι όχι. Όπως και να έχει, όλοι επωφελούμαστε από τον ελεύθερο χρόνο που έχουμε στη διάθεσή μας.

Το καλό Πνεύμα των Χριστουγέννων θέλει να σου υπενθυμίσει μερικά έξυπνα tips που θα σε διατηρήσουν εύκολα σε φόρμα και μετά τις μέρες των γιορτών:

1. Τις ώρες που ηρεμείς στο σπίτι, φτιάξε τσάι με τρουφάκια και προσκάλεσε φίλους για να τα μοιραστείς. Για το βραδινό σου, ετοίμασε μια ζεστή σούπα να απολαύσεις δίπλα από το τζάκι διαβάζοντας το αγαπημένο σου βιβλίου.

2. Μια καλή συνήθεια είναι να αντικαταστήσεις τις σόδες και τα άλλα ποτά που είναι γεμάτα ζάχαρη και χημικά, με φυσικά τσάγια βοτάνων. Υπάρχει ένα για όλους, ακόμη και ως υποκατάστατο του καφέ, όπως το έγχυμα από κάρδαμο και θυμάρι· εκτός από την ιδιότητα να ενισχύει την πέψη, προσφέρει πνευματική διαύγεια και ενέργεια που διαρκεί, τονώνοντας τον οργανισμό χάρη στον χαρακτήρα του Γιανγκ, υποκαθιστώντας με εξαιρετική ευκολία τον καφέ. Επιπλέον, θα σε ζεστάνουν τα κρύα πρωινά.

3. Βγες έξω με φίλους, φάε υγιεινά και πήγαινε για χορό.

  1. Για το τραπέζι των Χριστουγέννων και το ρεβεγιόν της Πρωτοχρονιάς, μπορείς να ετοιμάσεις δώρα για τους αγαπημένους σου, «κρύβοντας» υγιεινές λιχουδιές ή να φτιάξεις ένα υγιεινό και νόστιμο επιδόρπιο για όλους.
  2. Φυσικά, μην παραλείψεις να εκμεταλλευτείς την άνεση του σπιτιού σου για να φτιάξεις τη δική σου αναζωογονητική μάσκα προσώπου που θα σε κάνει να λάμπεις στις εξόδους σου!

 

Καλά Χριστούγεννα & καλή Πρωτοχρονιά!