Θεοβρόμα κοκόα ονόμασαν οι Μάγια το κακαόδενδρο και το μετέφεραν το 600 μ.Χ. στο Μεξικό. Kατείχε από τότε περίοπτη θέση, γι’ αυτό το λόγο και χρησιμοποιήθηκε στις εμπορικές συναλλαγές τους. Στη συνέχεια οι Ισπανοί το μετέφεραν στην Ευρώπη κι έτσι άρχισε να εξαπλώνεται η φήμη του.

Το διάστημα μεταξύ 16^ου-20^ου αιώνα χρησιμοποιήθηκε από την ιατρική επιστήμη για τη θεραπεία εντερικών παθήσεων, της αναιμίας και της κόπωσης. Σήμερα καταναλώνεται ευρέως από μικρούς και μεγάλους, αποτελώντας το αγαπημένο τρόφιμο των γυναικών και το δεύτερο πιο δημοφιλές για τους άνδρες.

Σήμερα, αυτό που πρέπει να γνωρίζουμε πριν καταναλώσουμε σοκολάτα, είναι ότι δεν έχουν όλα τα είδη σοκολάτας τις ίδιες ευεργετικές ιδιότητες για τον οργανισμό μας. Όσο περισσότερο κακάο έχει μια σοκολάτα, τόσο πιο ωφέλιμη είναι. Δηλαδή…

 

Γιατί να τρώω μαύρη σοκολάτα περιεκτικότητας 45-85% σε κακάο; Διότι:

1) δεν ανεβάζει την τιμή της χοληστερόλης, όπως αποδεικνύεται από έρευνες.

2) προσφέρει μεγαλύτερη απόλαυση σε μικρότερη ποσότητα, χωρίς να εθίζει τον εγκέφαλο.

3) περιέχει αντιοξειδωτικά σε αναλογία 100γρ. : 600mgr πολυφαινολικών ενώσεων.

Ως συγκριτικά παραδείγματα, παίρνουμε δύο άλλες αγαπημένες συνήθειες (ροφήματα) το τσάι και το κρασί:

– Τα 250ml τσαγιού αποδίδουν 400mgr πολυφαινολών.

– Τα 170ml κρασιού αποδίδουν 140mgr πολυφαινολών.

4) περιέχει φαινυλαιθιλαμίνη. Έχει ψυχοδιεγερτικές ιδιότητες, δηλαδή  αυξάνει αισθήματα όπως αυτά της έλξης, του φόβου, του ενθουσιασμού και της παρόρμησης.

5) μετά την κατανάλωσή της παράγονται ενδορφίνες (αλλιώς γνωστές ως ορμόνες της ευτυχίας). Πρόκειται για φυσικές οπιοειδείς ουσίες που εκκρίνονται από την υπόφυση και τον υποθάλαμο του εγκεφάλου, απελευθερώνονται μέσω του νωτιαίου μυελού και διοχετεύονται στην κυκλοφορία του αίματος και έχουν αναλγητικές ιδιότητες, καθώς επίσης βελτιώνουν τη διάθεση.

 

Είναι το σημαντικότερο από την οικογένεια των καροτενοειδών και το πιο αποτελεσματικό στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών που ευθύνονται για τη γήρανση και την οξείδωση των κυττάρων. Εναποτίθεται σε αρκετά οργανικά συστήματα του ανθρώπινου σώματος, όπως στο συκώτι, στους πνεύμονες, στα γεννητικά όργανα, στο παχύ έντερο και, φυσικά στο δέρμα και παρουσιάζει πολλές και σημαντικές δράσεις.

Το συναντάμε σε πλειάδα κόκκινων φρούτων, όπως στην τομάτα, το καρπούζι, την παπάγια και τα κόκκινα καρότα, όχι όμως και στις φράουλες και τα κεράσια. Μικρές ποσότητες λυκοπένιου περιέχουν ακόμα το καρπούζι, το πεπόνι και το γκρέιπφρουτ.

Ιδιαίτερα τα προϊόντα που προκύπτουν από την επεξεργασία της τομάτας είναι πλουσιότατα σε λυκοπένιο, καθώς η διαδικασία παραγωγής τους απελευθερώνει τα θρεπτικά στοιχεία της τομάτας και τα καθιστά ευκολότερα απορροφήσιμα από τον οργανισμό μας. Έτσι, καταλήγουμε στο συμπέρασμα πως οι πλέον πλούσιες πηγές λυκοπενίου είναι η μαγειρεμένη ή τριμμένη τομάτα, ο τοματοχυμός και ο τοματοπολτός.

Μυστικό για την απορρόφησή του είναι το μαγείρεμα, ώστε να διασπαστεί από τα κύτταρα της τομάτας και η κατανάλωση μαζί με ελαιόλαδο, καθώς χρειάζεται απαραίτητα λίπος για να αφομοιωθεί από τον οργανισμό.

Η αποτελεσματικότητα του λυκοπενίου ως συμμάχου υγείας δρα προστατευτικά ενάντια σε αρκετές μορφές καρκίνου (λχ. ανώτερου και κατώτερου πεπτικού συστήματος, μαστού, ωοθηκών, τραχήλου της μήτρας, προστάτη) σε ποσοστό που φτάνει ακόμα και το 40%, με την τακτική κατανάλωση τομάτας (κυρίως βιολογικής) να σημειώνεται ψηλά στη λίστα των τροφίμων που το περιέχουν.

Επιπλέον, το λυκοπένιο φαίνεται να «προστατεύει» την «κακή» χοληστερόλη (LDL) από την οξείδωση, πράγμα που σημαίνει ότι προστατεύει τις αρτηρίες από την αθηρωματική πλάκα και αποτρέπει το σχηματισμό θρόμβων στο αίμα. Ταυτόχρονα, αυτό μεταφράζεται σε μειωμένες πιθανότητες καρδιακής προσβολής (εμφράγματος) και σε σχεδόν 55% μικρότερο κίνδυνο αγγειακού εγκεφαλικού επεισοδίου (ΑΕΕ), σύμφωνα με φινλανδική μελέτη. Η εν λόγω ιδιότητα δε, ενισχύεται σημαντικά από την ύπαρξη της λουτεΐνης, ενός άλλου καροτενοειδούς που απαντάται στο σπανάκι και το καλαμπόκι.

Όμως η θετική επίδρασή του δεν περιορίζεται εδώ. Το ανοσοποιητικό σύστημα ενισχύεται αξιόλογα, αφού όπως αποδεικνύεται από κλινικές μελέτες τα λευκά αιμοσφαίρια όσων τρώνε τομάτες είναι κατά πολύ ανθεκτικότερα απέναντι στις οξειδωτικές βλάβες σε ποσοστό 33% έως και 42%!

Επιπρόσθετα, αξίζει να σημειωθεί ότι βοηθά στην πρόληψη του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας και την εκδήλωση καταρράκτη στους ηλικιωμένους, που αποτελεί την κυριότερη – ίσως – αιτία τύφλωσης στην «τρίτη ηλικία».

Τέλος, προλαμβάνει την εμφάνιση του φαινομένου της προεκλαμψίας στην περίοδο της εγκυμοσύνης και την οστεοπόρωση, επιδρά στην ανδρική στειρότητα και αποτρέπει την εμφάνιση του διαβήτη τύπου ΙΙ.

“Αποτελεί το βαρύ πυροβολικό του φυτικού βασιλείου στη μάχη κατά του καρκίνου και των λοιπών νοσημάτων φθοράς”

Σύμφωνα με ιστορικές πηγές, καλλιεργήθηκε αρχικά από τους Ρωμαίους και εισήχθη στην Αγγλία στις αρχές του 16ου αιώνα. Το μπρόκολο έφτασε αργότερα στις Ηνωμένες Πολιτείες ενώ αυξήθηκε σημαντικά η παραγωγή του στις αρχές του 1800. Η πρώτη αποστολή από τη δύση στην ανατολή ήταν το 1923, ενώ έγινε ένα σημαντικό λαχανικό στις ΗΠΑ κατά τη διάρκεια της δεκαετίας του ’30.

Ποσοστά περιεκτικότητας σε θρεπτικά στοιχεία

Παρόλο που τα μπρόκολο περιέχει 91% νερό συνεισφέρει στο διαιτολόγιο σημαντικές ποσότητες θρεπτικών ουσιών. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη C, φολικό οξύ, βιταμίνη Β1, βιταμίνη Α, Β-καροτίνη, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο και σχεδόν σε όλα τα υπόλοιπα ιχνοστοιχεία και βιταμίνες ενώ αποτελεί κύρια πηγή κυτταρινών.

Μπρόκολο (βρασμένο), 100 g Διατροφικά στοιχεία ανά 100 g
Θερμίδες 30 kcal 140 kJ
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ	5 g
– Σάκχαρα 1.7 g
– Φυτικές ίνες 6.64 g
Λίπος	0.37 g
Πρωτείνη	2.82 g
Θειαμίνη (Βιτ. B1) 0.071 mg	5%
Ριβοφλαβίνη (Βιτ. B2) 0.117 mg	8%
Νιασίνη (Βιτ. B3) 0.639 mg	4%
Παντοθενικό οξύ (B5) 0.573 mg	11%
Βιταμίνη B6 0.175 mg	13%
Φολικό οξύ (Βιτ. B9) 63 μg	16%
Βιταμίνη C 89.2 mg	149%
Ασβέστιο 47 mg	5%
Σίδηρος 0.73 mg	6%
Μαγνήσιο 21 mg	6%
Φώσφορος 66 mg	9%
Κάλιο 316 mg	7%
Ψευδάργυρος 0.41 mg	4%
Τα ποσοστά είναι σύμφωνα με τις US συνιστώμενες ημερήσιες συστάσεις για ενήλικες. ΠΗΓΗ: USDA Nutrient database

Οφέλη για την υγεία

Το μπρόκολο περιέχει υψηλά επίπεδα της ουσίας γλυκοζιδάσης η οποία όταν διασπάται στον οργανισμό παράγει μια άλλη ουσία (ισοθιοκινάτες) που αποτελεί έναν από τους ισχυρότερους αντικαρκινικούς παράγοντες στη διατροφή (Nutr Cancer 2006). Επίσης, έχει αποδειχθεί σημαντικός σύμμαχος του οργανισμού απέναντι στα καρδιαγγειακά νοσήματα και άλλες ασθένειες.

Πιο αναλυτικά, το μπρόκολο φαίνεται πως αποτελεί πολλαπλό όπλο κατά του καρκίνου. Ως σκουροπράσινο λαχανικό σε πολλές εργαστηριακές μελέτες αποδεικνύεται ιδανικό λόγω της αντικαρκινικής του δράσης, (J Med Food, 2003). Είναι πρώτο στη λίστα των λαχανικών που καταναλώνουν τα άτομα με χαμηλά ποσοστά καρκίνου και συγκεκριμένα καρκίνου του μαστού, του προστάτη, της ουροδόχου κύστης, του πνεύμονα, του οισοφάγου, του στομάχου, του λάρυγγα, του στόματος και του φάρυγγα. Ως μέλος της οικογένειας των σταυρανθών, προλαμβάνει τον καρκίνο του παχέος εντέρου (Health News, 2006. Pharmacogenetics, 2002).

Η ουσία DIM (διινδολυμεθάνιο), η οποία είναι συστατικό του μπρόκολου, έχει πολλαπλά κατασταλτική δράση στον καρκίνο του μαστού. Ενώ τα κύτταρα αναπτύσσονται, η DIM μπορεί να επιδράσει στον οργανισμό αποτρέποντας τα κακοήθη κύτταρα, τα οποία προέρχονται από διαίρεση και πολλαπλασιασμό, και παρεμποδίζοντας την εξάπλωση του καρκίνου, (University of California, 2000). Παρόμοια δράση έχει και η ουσία (ινδόλη-3-καρβινόλη), η οποία αλληλεπιδρά με την βιταμίνη C και αναστέλλει ορισμένα ένζυμα που προκαλούν μετάλλαξη και προστατεύει από τον καρκίνο του μαστού, (Toxicol Appl Pharmacol 2005).

Πειράματα που έγιναν σε ποντίκια έδειξαν ότι η συνδυαστική κατανάλωση ντομάτας και μπρόκολου είναι καλύτερη από την κατανάλωση των δύο λαχανικών ξεχωριστά, αναφορικά με την επιβράδυνση της ανάπτυξη όγκων στον προστάτη. Επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνδρες που καταναλώνουν πολύ μπρόκολο και ντομάτα 3 έως 5 φορές την εβδομάδα μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη κατά 30%. (Cancer Research, University of Illinois, 2006)

Άλλη μια σημαντικά δράση του μπρόκολου οφείλεται στο ότι περιέχει ουσίες που πιθανόν να μπορούν να προλαμβάνουν ή να καθυστερούν (εώς 44%) την εξάπλωση του καρκίνου της ουροδόχου κύστης. Υπάρχουν τουλάχιστον δώδεκα φυτοχημικές ουσίες στο μπρόκολο που παρουσιάζουν ενδιαφέρουσες αντικαρκινικές δράσεις. Δεν έχει ακόμη ανακαλυφθεί κατά πόσο οι ουσίες αυτές δρουν συνεργιστικά ή εάν η κάθε μια από αυτές έχει τη δική της ξεχωριστή δράση. (University of Ochio, 1999).

Το μπρόκολο, όπως και τα άλλα σταυρανθή λαχανικά, είναι πλούσιο σε ινδόλες, γλυκοζίτες, και διθιολθιόνες – όλα αντίδοτα κατά του καρκίνου. Το μπρόκολο, όπως το σπανάκι και το λάχανο, διαθέτει πολλά καροτενοειδή, (Exp Biol Med, Maywood, 2006) τα οποία ενισχύουν τη δράση του κατά του καρκίνου, κυρίως του πνεύμονα. Ίσως χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε χλωροφύλλη, το μπρόκολο είναι εξαιρετικά ισχυρό στην πρόληψη των κυτταρικών μεταλλάξεων που συντελούνται πριν από τον καρκίνο. Επομένως, ορισμένα συστατικά των πράσινων λαχανικών λειτουργούν ως αντίδοτο στη διαδικασία του καρκίνου που συνεχίζεται για χρόνια μετά την έκθεση σε καρκινογόνα, όπως είναι ο καπνός του τσιγάρου.

Εκτός από την αντικαρκινική του δράση βρέθηκε ότι έχει αντιμικροβιακή δράση. Μάλιστα φάνηκε ότι η ουσία σουλφοραφάνη του μπρόκολου μπορεί να σκοτώνει το ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού το οποίο είναι η αιτία του έλκους στο στομάχι (Proceedings of the National Academy of Sciences, 2002. Methods Find Exp Clin Pharmacol, 2005).

Άλλες σημαντικές ευεργετικές δράσεις του μπρόκολου είναι: λόγω της σουλφοραμάνης η οποία περιέχεται στο μπρόκολο, πιθανόν να προστατεύει τα κύτταρα του ματιού από την υπεριώδη ακτινοβολία. Με όσο περισσότερη σουλφοραμάνη ‘οπλιστούν’ τα κύτταρα του αμφιβληστροειδή πριν από την έκθεση στον ήλιο, τόσο μεγαλύτερη η άμυνα απέναντι στις βλαβερές του επιδράσεις. (University John Hopkins, 2006). Επίσης, λόγω της Βιταμίνης C και του Καλίου που περιέχονται σε μεγάλες ποσότητες, προσδίδουν επιπλέον οφέλη για την προστασία από τη σιωπηρή νόσο της οστεοπόρωσης ενώ παρέχει προστασία κατά της στεφανιαίας νόσου και είναι ευεργετικό για την ισορροπία των υγρών του σώματος και της αρτηριακής πίεσης. Τέλος, το μπρόκολο αποτελεί καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση της LDL-χοληστερόλης για αυτό συστήνεται η συχνή του κατανάλωση ενώ λόγω του ογκώδους των διαφόρων λαχανικών και της χαμηλής ενέργειας την οποία παρέχουν καταναλίσκονται από όσους επιδιώκουν να αδυνατίσουν.

Αντιλαμβανόμαστε επομένως ότι η φύση δια μέσου των τροφίμων της, δεν μας προσφέρει μόνο τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την επιβίωση μας. Μας δίνει απλόχερα πολύτιμες δραστικές ουσίες που μας θωρακίζουν και μας προστατεύουν από νοσήματα φθοράς αυξάνοντας έτσι το προσδόκιμο επιβίωσης. Τροποποιώντας μια πασίγνωστη παροιμία καταλήγουμε: πέντε φρούτα ή λαχανικά την ημέρα, τον καρκίνο κάνουν πέρα.

Προτεινόμενος τρόπος κατανάλωσης

Το μπρόκολο είναι πολύ διαδεδομένο στις Ηνωμένες Πολιτείες της Αμερικής, όπου συγκαταλέγεται μεταξύ των δέκα πρώτων σε κατανάλωση λαχανικών. Ακολουθούν η Ιταλία και η Ισπανία σε παραγωγή και κατανάλωση. Στην χώρα μας μόνο τα τελευταία χρόνια αυξήθηκε σημαντικά η καλλιέργειά του. Συνιστάται η κατανάλωση δύο με τριών μερίδων μπρόκολο την εβδομάδα, για μεγαλύτερη προστασία.

Προτεινόμενος τρόπος αγοράς και συντήρησης

Η σύσταση του μπρόκολου φαίνεται στον πίνακα 1 και η θρεπτικότητά του επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες κατά την ανάπτυξή του και μετά τη συγκόμιδή. Για παράδειγμα η περιεκτικότητα σε βιταμίνη C αλλάζει ανάλογα με την ποικιλία, ωριμότητα, έκθεση στον ήλιο, θερμοκρασία διατήρησης καθώς και μέθοδο χειρισμού και μεταφοράς. Πάντοτε μάλιστα τα φρεσκοκομένο μπρόκολο είναι πλουσιότερο σε βιταμίνες από ότι αυτά με μαραμένο κεφάλι και χοντρά κεφάλια. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται και στο ζωντανο πράσινο χρώμα του. Στην αγορά προσφέρονται οι ανθοκεφαλές πριν ακόμη ανοίξουν τα ανθάκια τους (με τα μπουμπούκια κλειστά). Τα χρώματα στις ανθοκεφαλές ποικίλουν από πράσινη, μόβ η σκούρο πορτοκαλί ανάλογα με το είδος. Καλό θα είναι να το καταναλώνεται όσο γίνεται πιο σύντομα από την αγορά του, ενώ αν θελήσετε να το συντηρήσετε, τυλίξτε το σε χαρτί κουζίνας και έπειτα σε σακούλα με τρύπες ώστε να αερίζεται.

Προτεινόμενος τρόπος μαγειρέματος

Αρχικά, ξεπλύνετέ το καλά με νερό και ξεχωρίστε τα κεφάλια μεταξύ τους πριν το μαγειρέψετε. Μπορείτε να το σερβίρετε ωμό, βραστό, στον ατμό, στο ξύδι (τουρσί), σοταρισμένο ή ψημένο στο φούρνο. Ωμό ταιριάζει σε ποικιλία λαχανικών με διάφορα ντίπ ή σε σαλάτα, ενώ διατηρεί όλα του συστατικά. Για τη σαλάτα μπορείτε πρώτα να το βυθίσετε σε καυτό νερό για 10 δευτερόλεπτα και αμέσως μετά σε παγωμένο. Το στραγγίζετε καλά και είναι έτοιμο. Γενικά, το βρασμένο μπρόκολο χάνει μέχρι και το 66% των συστατικών του ενώ σε χύτρα πίεσης μόνον το 47%. Μόνον σε ατμό το μπρόκολο χάνει τις λιγότερες από τις ωφέλιμες ουσίες του. Ιδιαίτερη προσοχή επομένως στο μαγείρεμά του, αφού η υψηλή θερμοκρασία καταστρέφει πολλά από τα πολύτιμα συστατικά του. Τελειώνοντας, το μαγείρεμά του σε φούρνους μικροκυμάτων πρέπει να αποφεύγεται αφού καταστρέφει από 74-87%, από τα χρήσιμα συστατικά του.

Μια καλή πρόταση μαγειρέματος είναι η ακόλουθη: μπορείτε να σοτάρετε σκόρδο με φρέσκα μυρωδικά της επιλογή σας με λίγο ελαιόλαδο για ένα λεπτό, προσθέστε το μπρόκολο και σοτάρετε έως ότου το μπρόκολο μαλακώσει και γίνει τραγανό, περίπου 10 λεπτά. Προσθέστε το σε μαγειρεμένο ζυμαρικό και προσθέστε τριμμένο τυρί. Η γεύση του είναι κάτι ενδιάμεσο μεταξύ λάχανου και κουνουπιδιού, ενώ ταιριάζει γευστικά με το βασιλικό, το κύμινο, το κάρυ, τον άνηθο, και τον χυμό φρέσκου λεμονιού.