Τα υλικά που χρησιμοποίησα:
Τρυφερό μαρούλι κομμένο με τα χέρια
Καλαμπόκι και κρουτόν ολικής αλέσεως
Flakes παρμεζάνας
Dressing σαλάτας: Ελαιόλαδο, λευκό ξύδι, λεμόνι, αποξηραμένο σκόρδο και πιπέρι, μουστάρδα, μέλι
Πράσινη σαλάτα με flakes κίτρινης κολοκύθας
Υλικά που χρησιμοποίησα:
Μωβ και πράσινο μαρούλι
Ρόκα
Flakes κίτρινης κολοκύθας
Ραπανάκια
Ρόδι
Ξινομυζήθρα
Πάντα περισσεύει κολοκύθα, όταν αποφασίζουμε να τη χρησιμοποιήσουμε και πάντα υπάρχει τρόπος να αξιοποιήσουμε αυτό το τόσο ωφέλιμο λαχανικό. Πλούσια σε βιταμίνη C,σχεδόν ισόποσα ασβεστίου, μαγνησίου. Το κίτρινο χρώμα της προδίδει την περιεκτικότητα σε β-καροτένιο, φυτοχημικό συστατικό με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.
Σαλάτα με ζυμαρικά και κοτόπουλο.
Ως βάση έχω χρησιμοποιήσει το μαρούλι. Σου εξασφαλίζει ενυδάτωση φυτικές ίνες και πληθώρα βιταμινών και ιχνοστοιχείων όπως σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο ,Β6 και βιταμίνη C.
100γρ.κοτόπουλο για πρωτεϊνική κάλυψη.
Ένα φλιτζάνι κρύες φαρφάλες .Τα κρύα ζυμαρικά συγκριτικά με τα ζεστά έχουν το πλεονέκτημα ό,τι μετατρέπουν ένα μικρό μέρος του αμύλου τους (10%) σε ανθεκτικό άμυλο. Δηλαδή φυτική ίνα που δεν απορροφάται και επιβραδύνει τον κορεσμό.
2-3 κουταλιές καλαμπόκι και 1 τριμμένο καρότο.
Πράσινη σαλάτα με καπνιστό σολομό και ξερά σύκα.
Παρακάτω σου προτείνω ένα πλήρες γεύμα σε μάκρο και μικροθρεπτικά συστατικά σε μορφή σαλάτας.
Η βάση είναι μαρούλι. Σου εξασφαλίζει ενυδάτωση φυτικές ίνες και πληθώρα βιταμινών και ιχνοστοιχείων όπως σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο ,Β6 και βιταμίνη C.
Για πρωτεϊνική κάλυψη έχω επιλέξει τσαλαφούτι (κρεμώδες τυρί)και 1 φέτα καπνιστό σολομό .
1 φέτα πολύσπορο ψωμί που παρέχει από μόνο του επάρκεια σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες ωφέλιμα λιπαρά όπως ω3,βιταμίνες και ιχνοστοιχεία .
Τέλος δύο ξερά σύκα .Τα συγκεκριμένα φρούτα στην ξηρή τους μορφή, δημιουργούν τον τέλειο συνδυασμό βιταμίνης C ( που δίνουν τα πράσινα λαχανικά) με το σίδηρο που έχουν σε αφθονία.
Αραβική πίτα με κιμά και αυγό
2-3 κουταλιές μοσχαρίσιος κιμάς μαγειρεμένος με λαχανικά και σερβιρισμένος με αυγό είναι σίγουρα μια καλύτερη επιλογή από τα επεξεργασμένα κρέατα δηλαδή τα αλλαντικά.
Βραστές γαρίδες με στρόγγυλα φασολάκια
Ένα αρκετά ελαφρύ δείπνο που στερείται αμύλου. Κατάλληλο για όποιον έχει καλύψει μέσα στη μέρα του τις ανάγκες του σε υδατάνθρακες και θέλει να ολοκληρώσει τη διαιτολόγιο του με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Ψητή γλυκοπατάτα με σπανάκι και αυγά
Η γλυκοπατάτα είναι πλούσια σε άμυλο και καροτένιο. Συγκριτικά με άλλους υδατάνθρακες έχει περίπου 4/100g. ζάχαρη αλλά το υψηλό ποσοστό φυτικών ινών της την κατατάσσει στα τρόφιμα μετρίου γλυκαιμικού δείκτη.
Μαυρομάτικα φασόλια με αυγό, αβοκάντο και λαχανικά
Tα μαυρομάτικα φασόλια είναι μια ποικιλία φασολιών που ταιριάζει να καταναλώνεται σε μορφή σαλάτας. Εφ’ όσον δεν αντιμετωπίζουμε κάποιο πρόβλημα υγείας που να μας περιορίζει την κατανάλωση οσπρίων, πρέπει να καταναλώνουμε 3 μικρομερίδες (περίπου 100γρ.) οσπρίων την εβδομάδα. Συγκεκριμένα τα μαυρομάτικα φασόλια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας , φυτικές ίνες και βιταμίνες συμπλέγματο Β.
Ο συνδυασμός που προτείνω είναι με αυγό ποσέ,1/2 αβοκάντο, ρόκα και ντοματίνια.
Power bowl με γαρίδες και κους-κους
Το συγκεκριμένο γεύμα αποτελείται από κους κους το οποίο είναι δημητριακό από σιτάρι. Από βραστές γαρίδες πλούσιες σε πρωτεΐνη αλλά δυστυχώς και χοληστερόλη. Παρ’ όλα αυτά η μέθοδος παρασκευής, δηλαδή ο βρασμός και όχι το τηγάνισμα αλλά και τα υπόλοιπα συστατικά της σύνθεσης, όπως η πράσινη πιπεριά. το καρότο, τα ντοματίνια και το λεμόνι, δίνουν συνολικά σχετικά μικρή χοληστερόλη και ένα υπέροχα γευστικό γεύμα απόλυτα ισορροπημένο σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λιπαρά, βιταμίνες , ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες.
Γρήγορο, εύκολο και ισορροπημένο power bowl.
Ένα ελαφρύ γευματάκι που αποτελείται από καλαμπόκι, δηλαδή δημητριακό χωρίς γλουτένη , ρόκα, ντοματίνια και καρότο. Και τα τρία αυτά λαχανικά που επέλεξα, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες .Τέλος έχω προσθέσει αυγό που αποτελείται από πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και σάλτσα από μουστάρδα, ελαιόλαδο και μηλόξυδο. Καλή απόλαυση !