21Δεκ

Η τάρτα για τα γιορτινά πρωινά μας!

Τάρτα είτε αλμυρή είτε γλυκιά ,τραγανή και λεπτή σαν μπισκότο!

Για μια τάρτα σε ταψάκι με αποσπώμενη βάση , με διάμετρο  22cm. χρειαζόμαστε.

300 γρ. αλεύρι  γ.ο.χ.

120γρ. βούτυρο (λιγότερο από μισό πακέτο) , παγωμένο και κομμένο σε κομματάκια

1/4 κ. γ. αλάτι

1 κ. γ. ζάχαρη

1 κρόκο αβγού (προαιρετικά)

1-2 κ. σ. νερό

Για την επικάλυψη θα χρειαστούμε:

10 σύκα κομμένα στα δύο

1/2 κ μαρμελάδα σύκο κατά προτίμηση

Σε μια λεκάνη βάζουμε το αλεύρι, το αλάτι, τη  ζάχαρη και το βούτυρο και με τα χέρια μας τα τρίβουμε όλα μαζί, ώστε να έχουν την υφή  του τραχανά.

Κατόπιν προσθέτουμε τον κρόκο του αβγού και 1 κ. σ. νερό και μαζεύουμε τη ζύμη σε μια μπάλα. Αν τρίβεται και δεν μαζεύεται προσθέτουμε 1 κ. σ. νερό ακόμη.

Αφού την κάνουμε μπάλα την πατάμε με τα χέρια μας να την κάνουμε επίπεδη σαν μικρή πίτσα. Την τυλίγουμε με πλαστική μεμβράνη και την αφήνουμε στο ψυγείο για μισή ώρα να ξεκουραστεί.

Αφού περάσει η μισή ώρα παίρνουμε δύο αντικολλητικά  χαρτιά, βάζουμε τη ζύμη ενδιάμεσα και με την βοήθεια ενός χοντρού πλάστη την ανοίγουμε λίγο μεγαλύτερη από το μέγεθος του ταψιού που θα την βάλουμε. Έχουμε βούτυρο-αλευρώσει το ταψάκι μας και ρολάρουμε τη ζύμη πάνω στον πλάστη με την βοήθεια του οποίου την απλώνουμε στο ταψάκι. Πατάμε με τα δάχτυλα μας να καθίσει καλά γύρω- γύρω στα τοιχώματα και να προεξέχει από την ταρτιέρα. Με ένα πιρούνι την τρυπάμε για να μην φουσκώσει, την σκεπάζουμε με αντικολλητική  μεμβράνη και από πάνω ρίχνουμε όσπρια(ώστε να έχει βάρος και να μη φουσκώσει), τα οποία  κρατάμε για να φτιάχνουμε  τάρτες.

Την ψήνουμε για 20 λεπτά σε προθερμασμένο φούρνο στον αέρα. Τη βγάζουμε, αφαιρούμε την αντικολλητική  μεμβράνη με τα όσπρια ,την αλείφουμε με την μαρμελάδα και από πάνω βάζουμε τα σύκα. Την ψήνουμε ξανά στους 170 βαθμούς στον αέρα για μισή ώρα περίπου ώστε  να δούμε τις άκρες να ροδίσουν.

Την βγάζουμε από το φούρνο, αφήνουμε να κρυώσει λίγο και με ένα κοφτερό μαχαιράκι αφαιρούμε τα περισσεύματα της ζύμης από το χείλος του ταψιού, ξεφορμάρουμε την αποσπώμενη βάση και προσεκτικά την κυλάμε σε πιατέλα.

 

 

 

*Ακολουθώντας την ίδια διαδιακασία προσθέτουμε ταχίνι ολικής άλεσης, μαρμελάδα πορτοκάλι και φέτες από πορτοκάλια.

14Δεκ

Πίτσα! “Το απόλυτο comfort food”

Μια πίτσα, μα ποια πίτσα θα έλεγε κανείς  και εγώ μετά από πολλές δοκιμές  και παραλλαγές  για ζύμη πίτσας, σας δίνω αυτή στην οποία έχω  κατασταλάξει και αγαπώ ιδιαίτερα. Λεπτή σαν τσιγαρόχαρτο  με φουσκαλίτσες στο τελείωμα και απροβλημάτιστες θερμίδες.

Υλικά:

2 ¾ κούπας αλεύρι για όλες τις χρήσεις

1 φακελάκι ξηρή μαγιά (7γρ.)

1 ¼ κούπα νερό

¾ κουταλιά ζάχαρη (10γρ)

½ κουταλιά αλάτι

 

 

Εκτέλεση:

  • Σε ένα μπολ προσθέτουμε το αλεύρι, τη μαγιά και τη ζάχαρη και ανακατεύουμε με μια ξύλινη κουτάλα. Προσθέτουμε σταδιακά το νερό ενώ συνεχίζουμε να ανακατεύουμε.
  • Προσθέτουμε το αλάτι και ανακατεύουμε να ομογενοποιηθεί τελείως το μείγμα.
  • Ιδανικά καλύπτουμε με μεμβράνη και αφήνουμε τη ζύμη να ανέβει για 7 ώρες. Μεταφέρουμε στο ψυγείο για 10 ώρες ή όλη τη νύχτα.
  • Αν δεν έχεις χρόνο για όλη αυτή τη διαδικασία τη βάζεις στο φούρνο στους 50 βαθμούς και μέσα σε 15-30 λεπτά θα έχει ανέβει. Μπορείς να την αφήσεις και σε θερμοκρασία δωματίου απλά θα ανέβει περίπου σε μια ώρα. Το μειονέκτημα είναι ό,τι έτσι, δε θα έχει τις υποσχόμενες φουσκαλίτσες.
  • Αφού περάσει ο χρόνος βγάζουμε τη ζύμη απ’ το ψυγείο και την αφήνουμε να ξεκουραστεί για 5 ώρες.
  • Ανοίγουμε το ζυμάρι, κάνουμε τρύπες με ένα πιρούνι  σε όλη την επιφάνεια αφήνοντας τις άκρες και βάζουμε για  8-10 λεπτά στον πάτο της κουζίνας να ψηθεί,  εφ όσον έχουμε προθερμάνει.
  • Βγάζουμε τη ζύμη, προσθέτουμε σάλτσα ντομάτας και κομμάτια μοτσαρέλας και βάζουμε στην πιο ψηλή σκάλα του φούρνου για άλλα 5-10 λεπτά.

 

05Δεκ

Κρέπες

Ίσως απ’ τις πιο αγαπημένες επιλογές για πρωινό γεύμα και πλήρεις σε θρεπτικά συστατικά. Πλήρεις σημαίνει ό,τι υπάρχει επάρκεια σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες ως προς τη σύνθεση τους στα απαραίτητα αμινοξέα, καλά λιπαρά αλλά και βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Παρακάτω θα σου δείξω πως μπορείς να τις καταναλώσεις ώστε να μην υπερβείς στις θερμίδες που χρειάζεσαι.

Υλικά για το χυλό.
2 φλιτζανάκια αλεύρι γοχ ή βρώμης
2 ½ φλιτζανάκια γάλα
2 αυγά
1 κ.σ. ελαιόλαδο
1 πρέζα αλάτι και 1 πρέζα ζάχαρη
1 βανίλια
Τις έχω γαρνίρει με ταχίνι ολικής άλεσης (περιέχει σησαμίνη, που αυξάνει τη δράση των ενζύμων που αποτοξινώνουν το συκώτι μας ) και σμέουρα πλούσια σε πολυφαινολικές ενώσεις με αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση.

04Δεκ

Ceaser’s σαλάτα

Τα υλικά που χρησιμοποίησα:

Τρυφερό μαρούλι κομμένο με τα χέρια

Καλαμπόκι και κρουτόν ολικής αλέσεως

Flakes παρμεζάνας

Dressing σαλάτας: Ελαιόλαδο, λευκό ξύδι, λεμόνι, αποξηραμένο σκόρδο και πιπέρι, μουστάρδα, μέλι

04Δεκ

Πράσινη σαλάτα με flakes κίτρινης κολοκύθας

 

Υλικά που χρησιμοποίησα:

Μωβ και πράσινο μαρούλι

Ρόκα

Flakes κίτρινης κολοκύθας

Ραπανάκια

Ρόδι

Ξινομυζήθρα

Πάντα περισσεύει  κολοκύθα, όταν αποφασίζουμε να  τη χρησιμοποιήσουμε και πάντα υπάρχει τρόπος να αξιοποιήσουμε αυτό το τόσο ωφέλιμο λαχανικό. Πλούσια σε βιταμίνη C,σχεδόν ισόποσα ασβεστίου, μαγνησίου. Το κίτρινο χρώμα της προδίδει την περιεκτικότητα σε β-καροτένιο, φυτοχημικό συστατικό με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.

 

28Νοέ

Σαλάτα με ζυμαρικά και κοτόπουλο.

 

Ως  βάση έχω χρησιμοποιήσει  το μαρούλι. Σου εξασφαλίζει ενυδάτωση φυτικές ίνες και πληθώρα βιταμινών και ιχνοστοιχείων όπως σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο ,Β6  και βιταμίνη C.

100γρ.κοτόπουλο για πρωτεϊνική κάλυψη.

Ένα φλιτζάνι κρύες φαρφάλες .Τα κρύα ζυμαρικά συγκριτικά με τα ζεστά έχουν το πλεονέκτημα ό,τι μετατρέπουν ένα μικρό μέρος του αμύλου τους (10%) σε ανθεκτικό άμυλο. Δηλαδή φυτική ίνα που δεν απορροφάται και επιβραδύνει τον κορεσμό.

2-3 κουταλιές καλαμπόκι και 1 τριμμένο καρότο.

28Νοέ

Πράσινη σαλάτα με καπνιστό σολομό και ξερά σύκα.

 

Παρακάτω σου προτείνω ένα πλήρες γεύμα σε μάκρο και μικροθρεπτικά συστατικά σε μορφή σαλάτας.

Η βάση είναι μαρούλι. Σου εξασφαλίζει ενυδάτωση φυτικές ίνες και πληθώρα βιταμινών και ιχνοστοιχείων όπως σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο ,Β6  και βιταμίνη C.

Για πρωτεϊνική κάλυψη έχω επιλέξει τσαλαφούτι (κρεμώδες τυρί)και 1 φέτα καπνιστό σολομό .

1 φέτα πολύσπορο ψωμί  που παρέχει από μόνο του επάρκεια σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες ωφέλιμα λιπαρά όπως ω3,βιταμίνες και ιχνοστοιχεία .

Τέλος δύο ξερά σύκα .Τα  συγκεκριμένα φρούτα στην  ξηρή τους μορφή, δημιουργούν τον τέλειο συνδυασμό  βιταμίνης C ( που δίνουν τα πράσινα λαχανικά) με το σίδηρο που έχουν σε αφθονία.

24Νοέ

Βραστές γαρίδες με στρόγγυλα φασολάκια

 

Ένα αρκετά ελαφρύ δείπνο που στερείται αμύλου. Κατάλληλο για όποιον έχει καλύψει μέσα στη μέρα του τις ανάγκες του σε υδατάνθρακες και θέλει να ολοκληρώσει τη διαιτολόγιο του   με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

24Νοέ

Ψητή γλυκοπατάτα με σπανάκι και αυγά

 

Η  γλυκοπατάτα είναι πλούσια σε άμυλο και καροτένιο. Συγκριτικά με άλλους υδατάνθρακες έχει  περίπου 4/100g. ζάχαρη αλλά το υψηλό ποσοστό φυτικών ινών της  την κατατάσσει  στα τρόφιμα μετρίου γλυκαιμικού δείκτη.