02Αυγ

Σαλάτα με μαύρους γίγαντες και ωμά λαχανικά!

Το πλεονέκτημα τους, ότι βράζουν γρήγορα ενώ έχουν μοναδική γλυκιά γεύση!

Ίσως ο καλύτερος τρόπος για να καταναλώσουμε φασόλια το καλοκαίρι , να είναι  μια δροσερή σαλάτα. Αρκεί να μουλιάσουμε ½ φλιτζ.φασόλια για 12 ώρες και στη συνέχεια να βράσουμε για 1 ώρα σε νερό και αλάτι.

Υλικά για μια ατομική σαλάτα :

1 φλιτζ. βρασμένους γίγαντες ( ½ φλιτζ. αμαγείρευτους)

1 κουταλιά κάππαρη

1 φρέσκο κρεμμυδάκι

1 ξερό κρεμμύδι

2-3 λιαστές ντομάτες τεμαχισμένες

Αγγούρι

Ντοματίνια

Πιπεριά Φλωρίνης

Φρέσκο μαϊντανό

5 ελιές καλαμών χωρίς κουκούτσι

Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και μηλόξυδο

Ανθό αλατιού

 

06Μαρ

Spaghetti με αυγοτάραχο

Το μοναδικό ελληνικό αλιευτικό προϊόν με προστατευόμενη ονομασία προέλευσης. Π.Ο.Π. σημαίνει, πως ένα προϊόν έχει μοναδικά ποιοτικά χαρακτηριστικά ,τα οποία συνδέονται με τη γεωγραφική προέλευση και την παραδοσιακή τεχνογνωσία παρασκευής μιας περιοχής.

Πρόκειται για ταριχευμένα  αυγά  μπάφας ,δηλαδή του θηλυκού  κέφαλου . Μια μοναδική λιχουδιά με έντονη  και ντελικάτη γεύση που καταναλώνεται απευθείας όπως είναι και δεν επιδέχεται κανενός είδους επεξεργασία. Μπορούμε να το γευτούμε  απευθείας σε ψωμί με ζυμαρικά ή ριζότο.

Συνήθως το βρίσκουμε σε κερί ,το οποίο πρέπει να αφαιρέσουμε προσεκτικά πριν καταναλώσουμε ώστε να μην καταστρέψουμε τα αυγά και να τεμαχίσουμε κάθετα σε λεπτές φετούλες. Επιπλέον πριν φαγωθεί πρέπει να έρθει σε θερμοκρασία περιβάλλοντος, οπότε το βγάζουμε περίπου μισή ώρα πριν από το ψυγείο. Το αυγοτάραχο δεν είναι  φθηνό έδεσμα. Υπάρχει περιορισμένη παραγωγή κάθε χρόνο και  τα 100γρ για την ώρα,κοστολογούνται περίπου στα 14 ευρώ. Ωστόσο η ποσότητα που συνίσταται να καταναλώσουμε είναι τα 30g. Περίπου ηλαδή δυο λεπτές φέτες. Παρ όλα αυτά πέρα από νόστιμο,  είναι τόσο θρεπτικό που αξίζει όλοι να το δοκιμάσουμε και να το εντάξουμε στη διατροφή μας. Πέρα από πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας ,αποτελείται από αρκετή βιταμίνη Ε  (4mg/100g) η οποία αναστέλλει τη δράση του παράγοντα ενεργοποίησης αιμοπεταλίων, έναν απ ‘τους ισχυρότερους φλεγμονώδεις  παράγοντες που ευθύνονται  για την δημιουργία της αθηρωματικής πλάκας στα αγγεία μας. Άρα μπορούμε να πούμε ότι το αυγοτάραχο είναι μια απ’ τις μεσογειακές τροφές που μας προστατεύουν απ’ την αθηρωμάτωση.

Επιπλέον αποτελείται από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, μεταξύ των οποίων  το (ΕPA) και (DHA), τα οποία μέσα από τεκμηριωμένες μελέτες φαίνεται να συνδέονται με την ανάπτυξη του εγκεφάλου, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, τη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας,  αλλά και την πρόληψη από καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνο.

Τέλος περιέχονται σημαντικές ποσότητες σκουαλένιου και φυτοστερολών, ουσίες που υπό προϋποθέσεις μειώνουν τη χοληστερόλη.

Υλικά για τη spaghetti με αυγοτάραχο (Δόση για  ένα πιάτο)

125g. αμαγείρευτα ζυμαρικά

1 μικρό ξερό κρεμμύδι

1 σκελίδα σκόρδο

Ξύσμα από μισό ακέρωτο λεμόνι

Φρεσκοτριμμένο πιπέρι

50ml ροζέ  κρασί

100ml ζωμό θαλασσινών

30g. αυγοτάραχο

4 κ.σ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο

Σχοινόπρασο  για γαρνίρισμα

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Bράζουμε τα ζυμαρικά και ταυτόχρονα σοτάρουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο στο ελαιόλαδο. Ρίχνουμε το ξύσμα λεμονιού και σβήνουμε με κρασί. Στο τέλος προσθέτουμε το ζωμό θαλασσινών  εφόσον έχουμε, διαφορετικά προσθέτουμε ζωμό ΄απ’ τα ζυμαρικά που βράζουν. Προσθέτουμε τα ζυμαρικά ανακατεύουμε ελαφρώς ώστε να δέσουν με τη σάλτσα και ρίχνουμε φρεσκοτριμμένο πιπέρι και σχοινόπρασο. Ψιλοκόβουμε λεπτές  φέτες αυγοτάραχο   να μοσχοβολήσει το πιάτο μας και καλή μας απόλαυση!

 

 

 

 

 

11Ιαν

Ομελέτα με άγρια χόρτα, στακοβούτυρο, μαντζουράνα και κατίκι Δομοκού.

Τα άγρια χόρτα που μαζί με το ελαιόλαδο, το κρασί και τα δημητριακά, είναι εγγεγραμμένα στα γαστρονομικό κύτταρο των μεσογειακών λαών!

Πλέον υπάρχουν επιστημονικά τεκμηριωμένα στοιχεία, που δείχνου ξεκάθαρα το διατροφικό όφελος που προκύπτει απ’ την κατανάλωση άγριων χόρτων και δικαιώνει τις γιαγιάδες μας, που έδειχναν τόσο μεγάλη προτίμηση στην κατανάλωση τους.

Υλικά :

2 μεγάλα αυγά

1 κ.γ. στακοβούτυρο

½ κιλό άγρια χόρτα

1 κ.σ. κατίκι Δομοκού

1 κ.σ.ελαιόλαδο

1 κ.γ.μαντζουράνα

Εκτέλεση:

Πλένουμε καθαρίζουμε τα χόρτα και βράζουμε για 10-15 λεπτά το πολύ. Στραγγίζουμε καλά και τα ρίχνουμε στο τηγάνι με 1 κ.γ. στακοβούτυρο.Τα αφήνουμε να τσιγαριστούν. Προσθέτουμε 2 χτυπημένα αυγά, χαμηλώνουμε και σκεπάζουμε με καπάκι για 2-3 λεπτά. Ρίχνουμε την μαντζουράνα και αφήνουμε να ελευθερώσει τα αρώματα της. Σερβίρουμε με ελαιόλαδο, κατίκι και μαύρο φρεσκοτριμμένο πιπέρι.

 

03Ιαν

Μπαίνει επιτέλους ο Χειμώνας!

Κι εγώ τον υποδέχομαι,  με την αγαπημένη μου   μαρουλοσαλάτα και έχω πολλούς λόγους να σου πω, που πρέπει να κάνεις και συ το ίδιο.

  • Είναι πλούσια σε μαγνήσιο, ένα στοιχείο που παίρνει μέρος σε εκατοντάδες μεταβολικούς δρόμους στο σώμα μας.
  • Θα μας δώσει άφθονες πολυφαινόλες με τη μορφή καροτενοειδών .Όσο πιο πράσινο το μαρούλι, τόσο μεγαλύτερη η περιεκτικότητα του σε β-καροτένιο. Οι πολυφαινολικές ενώσεις  παρέχουν   μεγάλη  αντιοξειδωτική, πρεβιοτική και αντικαρκινική  κάλυψη στον οργανισμό μας.
  • Παίρνει μέρος στην ενεργοποίηση της Vit K .
  • Aνανεώνει τη μυελίνη στο κεντρικό νευρικό σύστημα (ουσία που επικαλύπτει και προφυλλάσει τα νεύρα μας ).

*Ταιριάζει άψογα με φρέσκο κρεμμυδάκι, άνηθο, ραπανάκια ,ελαιόλαδο, μηλόξυδο και ελιές.

02Ιαν

Η πρώτη σαλάτα του χρόνου, αφιερωμένη στην ευζωία!

Μια δροσερή, ελαφριά, αρωματική, θρεπτική και τραγανή  σαλάτα,  που μας χορταίνει και συνοδεύει άψογα το γεύμα μας. Ταιριάζει κυρίως με  ψάρι ή ρύζι ή και τα δυο μαζί.

 

Υλικά που θα χρειαστείς:

½  κινέζικο λάχανο

1 μαραθόριζα

½ αβοκάντο

Dressing από ελαιόλαδο, λεμόνι και μαύρο πιπέρι

 

 

 

*Το κινέζικο λάχανο στην Κορεάτικη κουζίνα, είναι το κύριο  συστατικό του εθνικού πιάτου Κίμτσι. Στην Κίνα συμβολίζει την ευημερία, δηλαδή την ευζωία και συχνά απεικονίζεται πάνω σε γυάλινα και πορσελάνινα σκεύη.

28Νοέ

Σαλάτα με ζυμαρικά και κοτόπουλο.

 

Ως  βάση έχω χρησιμοποιήσει  το μαρούλι. Σου εξασφαλίζει ενυδάτωση φυτικές ίνες και πληθώρα βιταμινών και ιχνοστοιχείων όπως σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο ,Β6  και βιταμίνη C.

100γρ.κοτόπουλο για πρωτεϊνική κάλυψη.

Ένα φλιτζάνι κρύες φαρφάλες .Τα κρύα ζυμαρικά συγκριτικά με τα ζεστά έχουν το πλεονέκτημα ό,τι μετατρέπουν ένα μικρό μέρος του αμύλου τους (10%) σε ανθεκτικό άμυλο. Δηλαδή φυτική ίνα που δεν απορροφάται και επιβραδύνει τον κορεσμό.

2-3 κουταλιές καλαμπόκι και 1 τριμμένο καρότο.

28Νοέ

Πράσινη σαλάτα με καπνιστό σολομό και ξερά σύκα.

 

Παρακάτω σου προτείνω ένα πλήρες γεύμα σε μάκρο και μικροθρεπτικά συστατικά σε μορφή σαλάτας.

Η βάση είναι μαρούλι. Σου εξασφαλίζει ενυδάτωση φυτικές ίνες και πληθώρα βιταμινών και ιχνοστοιχείων όπως σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο ,Β6  και βιταμίνη C.

Για πρωτεϊνική κάλυψη έχω επιλέξει τσαλαφούτι (κρεμώδες τυρί)και 1 φέτα καπνιστό σολομό .

1 φέτα πολύσπορο ψωμί  που παρέχει από μόνο του επάρκεια σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες ωφέλιμα λιπαρά όπως ω3,βιταμίνες και ιχνοστοιχεία .

Τέλος δύο ξερά σύκα .Τα  συγκεκριμένα φρούτα στην  ξηρή τους μορφή, δημιουργούν τον τέλειο συνδυασμό  βιταμίνης C ( που δίνουν τα πράσινα λαχανικά) με το σίδηρο που έχουν σε αφθονία.

24Νοέ

Μαυρομάτικα φασόλια με αυγό, αβοκάντο και λαχανικά

 

Tα μαυρομάτικα φασόλια είναι μια ποικιλία φασολιών που ταιριάζει να καταναλώνεται σε μορφή σαλάτας. Εφ’ όσον δεν αντιμετωπίζουμε κάποιο πρόβλημα υγείας που να μας περιορίζει την κατανάλωση οσπρίων, πρέπει να καταναλώνουμε 3 μικρομερίδες  (περίπου 100γρ.) οσπρίων την εβδομάδα. Συγκεκριμένα τα μαυρομάτικα φασόλια είναι πλούσια σε   πρωτεΐνη  υψηλής βιολογικής αξίας , φυτικές  ίνες και βιταμίνες  συμπλέγματο Β.

Ο συνδυασμός που προτείνω είναι με αυγό ποσέ,1/2 αβοκάντο, ρόκα και ντοματίνια.

23Νοέ

Σάντουιτς με τηγανιτό αυγό

 

Όταν ο χρόνος μας πιέζει, ψάχνουμε για κάτι γρήγορο και απολαυστικό.

Ένα χορταστικό σάντουιτς με φρέσκο τηγανιτό αυγό, καπνιστή γαλοπούλα, ανθότυρο και ροδέλες κόκκινης πιπεριάς σε ψωμάκι με ηλιόσπορους.

Θερμίδες: 600kcals

21Νοέ

Μεξικάνικες τορτίγιες με κοτόπουλο & λαχανικά

 

Η μεξικάνικη κουζίνα διατηρεί σαν βασικά συστατικά, το καλαμπόκι, τα φασόλια, τις πιπεριές, τις τομάτες και τα πιπέρια. Είναι απλή και πλούσια σε γεύση, σε χρώματα, σε πρωτεινές, βιταμίνες και μέταλλα. Το βασικό χαρακτηριστικό είναι η χρήση των πιπεριών. Στις συνταγές οι πιπεριές αναμειγνύονται με τα σκόρδα, τα κρεμμύδια, τις τομάτες και τα μπαχαρικά. Όλα αυτά μαγειρεύονται με λίπος και αναδεικνύουν το άρωμα τους…

Υλικά για μια μερίδα: 
1 τορτίγια μεσαίου μεγέθους 

90gr κοτόπουλο σε λωρίδες 

1/2 φλιτζανιού καλαμπόκι & κόκκινα φασόλια ανάμεικτα

1 φλιτζάνι κολοκύθι, καρότο, χρωματιστές πιπεριές σε λωρίδες, τοματίνια

1 κουτ. σούπας σόγια

2 κουταλάκια ελαιόλαδο

Μπαχαρικά που χρησιμοποίησα: Πιπέρι, πάπρικα, αλάτι, κουρκουμά, πιπέρι καγιέν

Θερμίδες: 400kcal