13Νοέ

Λίγη προσοχή με την Carnivore! Tι είναι το Neu5Gc (N-glycolylneuraminic acid) και ποιες οι επιπτώσεις του, στην ανθρώπινη υγεία.

Το Νeu5Gc είναι ένα σιαλικό οξύ, ένας τύπος σακχάρου που βρίσκεται στην επιφάνεια των κυτταρικών μεμβρανών των περισσότερων θηλαστικών. Δεν βρίσκεται όμως στον άνθρωπο κατόπιν μη αναστρέψιμης μετάλλαξης που συνέβη πριν δυο με τρία  εκατομμύρια  χρόνια,  λίγο πριν την εμφάνιση Homo.(5)

Ωστόσο οι άνθρωποι μπορούν να το  απορροφήσουν  από τη διατροφή τους, κι αυτό έχει βρεθεί, πως έχει επιπτώσεις στην υγεία μας .Η απορρόφηση γίνεται μέσω της κατανάλωσης ζώων, όπως  χοιρινό, βοδινό, αρνί και γαλακτοκομικών, αλλά σε μικρότερη ποσότητα. Δεν  απορροφάται από πουλερικά και ψάρι. Δηλαδή το Νeu5Gc βρίσκεται κυρίως  σε τρόφιμα θηλαστικής προέλευσης.

Μια από τις σοβαρότερες επιπτώσεις στον άνθρωπο, είναι ό,τι  εντοπίζεται σε ανθρώπινους καρκίνους και σε δείγματα κοπράνων. Οι άνθρωποι το αναγνωρίζουν ως ξένη ουσία και παράγουν αντισώματα εναντίον του. Η χρόνια φλεγμονή από αυτή την ανοσολογική απόκριση έναντι των Νeu5Gc, συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο για κάποιους τύπου καρκίνου, κυρίως του παχέος εντέρου αλλά και άλλες φλεγμονώδεις παθήσεις.

Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι αυτός ο μηχανισμός μπορεί εν μέρει να εξηγήσει,  γιατί συσχετίζεται η κατανάλωση κόκκινου κρέατος με τον κίνδυνο καρκίνου στον άνθρωπο.(1),(2),(3),(4)

  1. Alisson-Silva, F.; Kawanishi, K.; Varki, A. (2016). «Κίνδυνος ασθενειών για τον άνθρωπο που σχετίζονται με την πρόσληψη κόκκινου κρέατος: Ανάλυση των τρεχουσών θεωριών και προτεινόμενος ρόλος για τη μεταβολική ενσωμάτωση ενός μη ανθρώπινου σιαλικού οξέος» . Molecular Aspects of Medicine . 51 : 16–30 . doi : 1016/ j.mam.2016.07.002 . PMC 5035214. PMID 27421909 .  
  2. Demeyer, D.; Mertens, B.; De Smet, S.; Ulens, M. (2016). «Μηχανισμοί που συνδέουν τον καρκίνο του παχέος εντέρου με την κατανάλωση (επεξεργασμένου) κόκκινου κρέατος: Μια ανασκόπηση». Critical Reviews in Food Science and Nutrition . 56 (16): 2747–2766 . doi : 1080/10408398.2013.873886 . hdl : 1854/LU-8518004 . PMID 25975275 . 
  3. Wang, J.; Shewell, LK; Day, CJ; Jennings, MP (2023). «Ν-γλυκολυλνευραμινικό οξύ ως βιοδείκτης καρκίνου υδατανθράκων». Μεταφραστική Ογκολογία . 31 doi : 10.1016/j.tranon.2023.101643 . hdl : 10072/428860 . PMID 36805917 . 
  4. Liang, M.; Wu, J.; Li, H.; Zhu, Q. (2024). «Το Ν-γλυκολυλνευραμινικό οξύ στο κόκκινο κρέας και το επεξεργασμένο κρέας αποτελεί ανησυχία για την υγεία: Μια ανασκόπηση σχετικά με τον σχηματισμό, τον κίνδυνο για την υγεία και τη μείωσή του». Comprehensive Reviews in
  5. Varki, Ajit (2010).«Μοναδική ανθρώπινη εξέλιξη της γενετικής και της βιολογίας του σιαλικού οξέος».Πρακτικάτης Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών.107(Συμπλήρωμα 2):8939–46.Bibcode:.107.8939V.doi:10.1073/pnas.0914634107 .PMC 3024026. PMID20445087.

 

12Νοέ

Δίαιτα ΜΙΝD και Αλτσχάιμερ

Η νόσος ΑΛΤΣΧΑΙΜΕΡ η πιο συνηθισμένη μορφή άνοιας είναι νεύρο-εκφυλιστική  πάθηση του εγκεφάλου και προσβάλει προοδευτικά  εκατομμύρια ανθρώπους, τρίτης κυρίως ηλικίας (ΑΝΩ ΤΩΝ 65 ΕΤΏΝ).

Εκτός από τη γενετική προδιάθεση και την αύξηση της ηλικίας υπάρχουν τροποποιήσιμοι παράγοντας που επηρεάζουν την εξέλιξη της νόσου. Μερικοί από αυτούς είναι η υπέρταση, η αύξηση της χοληστερίνης, ο διαβήτης, η καθιστική ζωή, η κατάθλιψη, η παχυσαρκία, το κάπνισμα, η κατανάλωση αλκοόλ , διάφορα φάρμακα, όπως (οιστρογόνα, αντί-λιπιδαιμικά, αντί-υπερτασικά, αντιφλεγμονώδη).

Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν τα νοητικά αποθέματα όπως κοινωνικές, πνευματικές δραστηριότητες, το επάγγελμα, η εκπαίδευση, το ΙQ και φυσικά ένας απ’ τους κυριότερους περιβαλλοντικούς παράγοντες, Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ!

Θρεπτικά συστατικά που φαίνεται να συνδέονται με την  προστασία της νεύρο-εκφυλιστικής πάθησης είναι η βιταμίνη C,E, B6 και B12,το φυλλικό οξύ, τα φλαβονοειδή και ακόρεστα λιπαρά.

Η διατροφή που υποστηρίζει την κατανάλωση τροφών, που είναι  πλούσιες στα παραπάνω θρεπτικά συστατικά λέγεται “MIND DIET” και είναι συνδυασμός της καλύτερη διατροφικής πρότασης στον κόσμο που λέγεται Μεσογειακή Διατροφή και της δίαιτας DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension ).

Πιο αναλυτικά για την προστασία της γνωστικής λειτουργίας του εγκεφάλου, η διατροφή θα μπορούσε να περιλαμβάνει τα ακόλουθα :

Ψωμί ολικής άλεσης ή ρύζι

Πολλά πράσινα φυλλώδη  λαχανικά

Σκούρα μωβ λαχανικά και φρούτα  (παντζάρια, μωβ λάχανο, μούρα)

Φρούτα και ξ. καρπούς  (πορτοκάλια, καρύδια)

Όσπρια, πουλερικά και ψάρι (όχι τηγανιτά)

Ελαιόλαδο, βούτυρο λιγότερο από 1 κγ/d

Αλάτι λιγότερο από 3,5g./ d

Κόκκινο κρέας και τυρί λιγότερο από 1 φορά την εβδομάδα .

25Σεπ

8 ιδέες για τον αρακά!

Έχω να προτείνω πολλές ιδέες για τον αρακά ως συνοδευτικό άπαχης πρωτεΐνης, πρωινό και δείπνο!
Μόλις με 200gr βρασμένο αρακά παίρνουμε 12gr. φυτικής πρωτεΐνης ! Υψηλή ποσότητα, αν σκεφτεί κανείς ό,τι κ το γιαούρτι μας δίνει την αντίστοιχη και μάλιστα χωρίς τα ισχυρά αντιοξειδωτικά του αρακά! (Πολυφαινολικές ενώσεις)
Οι ανάγκες σε σίδηρο για υγιείς ενήλικες άντρες είναι 8mg την ημέρα και για γυναίκες 18mg
400mcg σε φολικό οξύ για άνδρες και γυναίκες .
Ο αρακάς μας προσφέρει 3 mg σιδήρου και 126 φολικού !
Εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο, φώσφορο και πρωτεΐνη, προσέχουν την κατανάλωση όσοι πάσχουν από οξεία ή χρόνια νεφρική ανεπάρκεια.
Όσον αφορά στους υπόλοιπους, συνίσταται στην υψηλή αρτηριακή πίεση ακριβώς επειδή έχει κάλιο, στην δυσκοιλιότητα γιατί προσδίδει 12γρ.φυτικών ινών ανά γεύμα, και στη ρύθμιση της υψηλής χοληστερίνης γιατί έχει φυτικές στερόλες .
Το πρώτο πιάτο περιλαμβάνει 1/2 αβοκάντο,2 φέτες πορτοκάλι,1 κουταλιά μύρτιλα,30γρ.τυρί camembert,2 scrambled eggs,1 φέτα λευκό ψωμί,1 κουταλιά κατίκι Δομοκού και 50γρ.βρασμένο αρακά.

*Προτείνεται ως πρωινό μετά από άσκηση/άθληση σε υγιή πληθυσμό.

Το δεύτερο πιάτο περιλαμβάνει 200γρ.βρασμένο αρακά,150γρ.μαγειρεμένο μοσχαρίσιο κιμά,1/2 αβοκάντο,1 αυγό βραστό ,1 κουταλιά λιωμένο τυρί  cheddar  και ωμό τριμμένο καρότο.
Το τρίτο πιάτο περιλαμβάνει τα ίδια υλικά με το δεύτερο αλλά χωρίς αυγό.

*Και τα δυο προτείνονται σε  υγιή πληθυσμό, ως γεύματα μετά από έντονη προπόνηση με αντιστάσεις.

Το τέταρτο πιάτο περιλαμβάνει 100γρ, βρασμένο αρακά,100γρ.βρασμένη πατάτα με άνηθο,1 κουταλιά cottage cheese και 1 αυγό βραστό.

*Προτείνεται σε υγιή πληθυσμό για βραδινό γεύμα.

Το πέμπτο πιάτο περιλαμβάνει 200γρ.βρασμένο αρακά με  χοιρινό μαγειρεμένο κρέας σε σε λευκή σάλτσα με μουστάρδα και λεμόνι σβησμένο σε λευκό κρασί.

*Προτείνεται  σε υγιή πληθυσμό για κυρίως γεύμα.

Το έκτο πιάτο περιλαμβάνει 200γρ.βρασμένο αρακά με άπαχο ψάρι (μπακαλιάρο)

*Προτείνεται σε υγιή πληθυσμό ως ελαφρύ μεσημεριανό γεύμα απαιτητικών ημερών.

Το έβδομο πιάτο περιλαμβάνει 100γρ.αρακά ,100γρ.ψητή γλυκοπατάτα, ωμά ή βρασμένα λαχανικά (δυο επιλογές) και 150γρ.μπιφτέκι κοτόπουλο.

*Προτείνεται ως κύριο γεύμα σε υγιή πληθυσμό.

Το όγδοο πιάτο περιλαμβάνει 200γρ. βρασμένο αρακά,5 τρυφερά ψητά καρότα και 180γρ.μοσχαρίσιο μπιφτέκι.

*Προτείνεται  ως κύριο γεύμα σε υγιή πληθυσμό.

22Σεπ

Τι πρέπει να περιλαμβάνει ένα θρεπτικό πρωινό

Ένα θρεπτικό  πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει  πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, όπως αυγά. Δημητριακά ολικής άλεσης,  όπως  μαύρο ψωμί γερμανικού τύπου, το οποίο ψήνεται σε χαμηλές θερμοκρασίες αποτρέποντας τον σχηματισμό βλαβερών ουσιών και αποτελείται από πολλά είδη σπόρων.

Υγιή λιπαρά όπως αβοκάντο, πηγή μονο-ακόρεστων λιπαρών ,  μαύρο ταχίνι πλούσιο σε λιγνάνες (ομάδα πολυφαινολικών ενώσεων), αλλά και φρούτα,  πλούσια σε αντιοξειδωτικά στοιχεία.

Μια επιπλέον προσθήκη είναι το θυμαρίσιο μέλι με γύρη και βασιλικό πολτό. Συνδυαστικά,  η γύρη και ο βασιλικός πολτός, τα οποία αποτελούνται από αμινοξέα, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, ενισχύουν   το ανοσοποιητικό μας σύστημα και προάγουν  την υγεία του δέρματος. Παρέχουν μια γενική τόνωση στον οργανισμό μας.

Το γεύμα ολοκληρώνεται με φρέσκο κουρκουμά τριμμένο, γνωστό για τις αντιφλεγμονώδεις δράσεις του.

Η καθημερινή κατανάλωση και η συνεργική δράση, όλων των συστατικών που χρησιμοποιήθηκαν, είναι αυτό που τελικά  προάγει την υγεία και την ευεξία στο σώμα μας.

Βήμα, βήμα πως θα το παρασκευάσεις…

Υλικά :

2 φέτες μαύρο ψωμί γερμανικού τύπου

1 βρασμένο αυγό

1/2  αβοκάντο μικρού μεγέθους

1 ρίζα φρέσκου κουρκουμά

1 κ. γ. μαύρο ταχίνι

1 κ. γ. θυμαρίσιο μέλι με γύρη και βασιλικό πολτό

1 κ. σ. μύρτιλα.

 

 

 

05Φεβ

Λαχταριστή κρεατόσουπα!

Ζυμώνουμε μπαλάκια από μοσχαρίσιο κιμά με ξερό κρεμμύδι, μαϊντανό και λίγη τριμμένη παρμεζάνα. Σοτάρουμε  σε ελαιόλαδο να ροδίσουν ελαφρώς. Τα αφαιρούμε απ’ την κατσαρόλα. Στη συνέχεια σοτάρουμε  ξερό κρεμμύδι, πράσο και καρότο σε ροδέλες. Προσθέτουμε ξανά τα μπαλάκια κιμά και νερό να τα σκεπάσει και λίγο ακόμη. Αφήνουμε να βράσουν για ένα τέταρτο. Προσθέτουμε μανέστρα αφήνουμε ξανά  6-7 λεπτά και λίγο πριν απομακρύνουμε απ’ την εστία την κατσαρόλα, φύλλα σπανάκι να μαλακώσουν μέσα στη σούπα μας. Καλή απόλαυση τις κρύες μέρες του Χειμώνα!

05Φεβ

Σάντουιτς με λαχανικά φυσικής ζύμωσης!

Τα λαχανικά φυσικής ζύμωσης όπως το λάχανο και τα αγγουράκια τουρσί, αποτελούν εξαιρετική πηγή προ βιοτικών. Αυτό το είδος βακτηρίων, εγκαθίσταται προσωρινά στο γαστρεντερικό σωλήνα και γι’ αυτό πρέπει να καταναλώνονται σε σταθερή βάση.

Το συγκεκριμένο σάντουιτς είναι μια πρόταση για ένταξη των λαχανικών φυσικής ζύμωσης στη διατροφή μας.

Παίρνεις 2 φέτες μαύρο ψωμί και απλώνεις ένα ώριμο αβοκάντο, γαρνίρεις με αγγουράκι τουρσί, άνηθο και ξερό κρεμμύδι. Προσθέτεις ένα βρασμένο αυγό σε φέτες και άφθονο λάχανο τουρσί .Γαρνίρεις με μουστάρδα .

05Φεβ

Eύκολη vegan πρωτεϊνική σαλάτα!

Με πλούσια δροσερή γεύση, έντονα  χρώματα και αρκετή  φυτική πρωτεΐνη, η συγκεκριμένη σαλάτα μπορεί να σταθεί ως κυρίως γεύμα στο τραπέζι μας.

Αποτελείται από:

¾ φλιτζ. βρασμένα ρεβίθια

¾  φλιτζ. βρασμένο πλιγούρι

1 φλιτζ. φύλλα από baby σπανάκι

1 βολβό βρασμένο παντζάρι

½ φλιτζ. ρόδι.

Θερμίδες:           440 kcal

Υδατάνθρακες: 86g

Πρωτεΐνες:        18,3g

Λιπαρά:             5,1g

02Αυγ

Σαλάτα με μαύρους γίγαντες και ωμά λαχανικά!

Το πλεονέκτημα τους, ότι βράζουν γρήγορα ενώ έχουν μοναδική γλυκιά γεύση!

Ίσως ο καλύτερος τρόπος για να καταναλώσουμε φασόλια το καλοκαίρι , να είναι  μια δροσερή σαλάτα. Αρκεί να μουλιάσουμε ½ φλιτζ.φασόλια για 12 ώρες και στη συνέχεια να βράσουμε για 1 ώρα σε νερό και αλάτι.

Υλικά για μια ατομική σαλάτα :

1 φλιτζ. βρασμένους γίγαντες ( ½ φλιτζ. αμαγείρευτους)

1 κουταλιά κάππαρη

1 φρέσκο κρεμμυδάκι

1 ξερό κρεμμύδι

2-3 λιαστές ντομάτες τεμαχισμένες

Αγγούρι

Ντοματίνια

Πιπεριά Φλωρίνης

Φρέσκο μαϊντανό

5 ελιές καλαμών χωρίς κουκούτσι

Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και μηλόξυδο

Ανθό αλατιού

 

28Μάι

Παγωτό με ταχίνι

Υλικά:

500g. ζωική κρέμα γάλακτος  35% λιπαρά, παγωμένη

1 κουτί ζαχαρούχο γάλα από το ψυγείο

1 μικρό κουτί γάλα εβαπορέ από το ψυγείο

1 παστέλι κομμένο σε κομματάκια

2 κ.σ. ταχίνι

2 κ.σ. μέλι

Εκτέλεση:

Με ένα μίξερ χειρός  χτυπάμε την κρέμα να αφρατέψει  και  προσθέτουμε το παγωμένο ζαχαρούχο ,το εβαπορέ, το μέλι και το ταχίνι . Αφού ομογενοποιηθούν τα υλικά  βάζουμε το μπολ στην κατάψυξη σκεπάζοντας την επιφάνεια με πλαστική μεμβράνη  για μια ώρα και  στη συνέχεια  με μια μαρίζ ανακατεύουμε ξανά. Επαναλαμβάνουμε την διαδικασία δύο τρεις φορές ακόμη και στο τελευταίο ανακάτεμα προσθέτουμε το παστέλι. Αδειάζουμε το μείγμα του παγωτού σε σκεύος  που μπαίνει σε κατάψυξη με καπάκι ,ενώ έχουμε σκεπάσει την επιφάνεια του μείγματος  με πλαστική μεμβράνη . Αφήνουμε να παγώσει για 5-6 ώρες.

 

06Μαρ

Spaghetti με αυγοτάραχο

Το μοναδικό ελληνικό αλιευτικό προϊόν με προστατευόμενη ονομασία προέλευσης. Π.Ο.Π. σημαίνει, πως ένα προϊόν έχει μοναδικά ποιοτικά χαρακτηριστικά ,τα οποία συνδέονται με τη γεωγραφική προέλευση και την παραδοσιακή τεχνογνωσία παρασκευής μιας περιοχής.

Πρόκειται για ταριχευμένα  αυγά  μπάφας ,δηλαδή του θηλυκού  κέφαλου . Μια μοναδική λιχουδιά με έντονη  και ντελικάτη γεύση που καταναλώνεται απευθείας όπως είναι και δεν επιδέχεται κανενός είδους επεξεργασία. Μπορούμε να το γευτούμε  απευθείας σε ψωμί με ζυμαρικά ή ριζότο.

Συνήθως το βρίσκουμε σε κερί ,το οποίο πρέπει να αφαιρέσουμε προσεκτικά πριν καταναλώσουμε ώστε να μην καταστρέψουμε τα αυγά και να τεμαχίσουμε κάθετα σε λεπτές φετούλες. Επιπλέον πριν φαγωθεί πρέπει να έρθει σε θερμοκρασία περιβάλλοντος, οπότε το βγάζουμε περίπου μισή ώρα πριν από το ψυγείο. Το αυγοτάραχο δεν είναι  φθηνό έδεσμα. Υπάρχει περιορισμένη παραγωγή κάθε χρόνο και  τα 100γρ για την ώρα,κοστολογούνται περίπου στα 14 ευρώ. Ωστόσο η ποσότητα που συνίσταται να καταναλώσουμε είναι τα 30g. Περίπου ηλαδή δυο λεπτές φέτες. Παρ όλα αυτά πέρα από νόστιμο,  είναι τόσο θρεπτικό που αξίζει όλοι να το δοκιμάσουμε και να το εντάξουμε στη διατροφή μας. Πέρα από πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας ,αποτελείται από αρκετή βιταμίνη Ε  (4mg/100g) η οποία αναστέλλει τη δράση του παράγοντα ενεργοποίησης αιμοπεταλίων, έναν απ ‘τους ισχυρότερους φλεγμονώδεις  παράγοντες που ευθύνονται  για την δημιουργία της αθηρωματικής πλάκας στα αγγεία μας. Άρα μπορούμε να πούμε ότι το αυγοτάραχο είναι μια απ’ τις μεσογειακές τροφές που μας προστατεύουν απ’ την αθηρωμάτωση.

Επιπλέον αποτελείται από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, μεταξύ των οποίων  το (ΕPA) και (DHA), τα οποία μέσα από τεκμηριωμένες μελέτες φαίνεται να συνδέονται με την ανάπτυξη του εγκεφάλου, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, τη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας,  αλλά και την πρόληψη από καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνο.

Τέλος περιέχονται σημαντικές ποσότητες σκουαλένιου και φυτοστερολών, ουσίες που υπό προϋποθέσεις μειώνουν τη χοληστερόλη.

Υλικά για τη spaghetti με αυγοτάραχο (Δόση για  ένα πιάτο)

125g. αμαγείρευτα ζυμαρικά

1 μικρό ξερό κρεμμύδι

1 σκελίδα σκόρδο

Ξύσμα από μισό ακέρωτο λεμόνι

Φρεσκοτριμμένο πιπέρι

50ml ροζέ  κρασί

100ml ζωμό θαλασσινών

30g. αυγοτάραχο

4 κ.σ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο

Σχοινόπρασο  για γαρνίρισμα

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Bράζουμε τα ζυμαρικά και ταυτόχρονα σοτάρουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο στο ελαιόλαδο. Ρίχνουμε το ξύσμα λεμονιού και σβήνουμε με κρασί. Στο τέλος προσθέτουμε το ζωμό θαλασσινών  εφόσον έχουμε, διαφορετικά προσθέτουμε ζωμό ΄απ’ τα ζυμαρικά που βράζουν. Προσθέτουμε τα ζυμαρικά ανακατεύουμε ελαφρώς ώστε να δέσουν με τη σάλτσα και ρίχνουμε φρεσκοτριμμένο πιπέρι και σχοινόπρασο. Ψιλοκόβουμε λεπτές  φέτες αυγοτάραχο   να μοσχοβολήσει το πιάτο μας και καλή μας απόλαυση!