Ένας από τους βασικότερους ρόλους των βιταμινών του συμπλέγματος Β στον οργανισμό μας είναι η μετατροπή των τροφών σε ενέργεια. Βοηθούν όμως και στην αξιοποίηση των λιπαρών και των πρωτεϊνών που λαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας. Έτσι λοιπόν μαζί με τη βιταμίνη C αποτελούν τις 9 υδατοδιαλυτούς πολύτιμους συμμάχους της υγείας μας. Πάμε να τις γνωρίσουμε:
Βιταμίνη Β1 ή Θειαμίνη
Η συγκεκριμένη βιταμίνη συγκεντρώνεται σε μεγάλες ποσότητες, σε φυτά και ζώα εκεί όπου παρατηρείται έντονος μεταβολισμός (λχ. καρδιά, συκώτι και σπόροι φυτών). Με το βρασμό χάνεται ούτως ή άλλως το 50%, μια και είναι υδατοδιαλυτή όμως υπάρχει τρόπος για να διατηρηθεί το υπόλοιπο 50%! Αυτός είναι να συνεχιστεί ο βρασμός σε όξινες συνθήκες. Με το ξύδι λοιπόν, δεν… ξεθυμώνουμε μόνο αλλά διατηρούμε και την ακεραιότητα της πολύτιμης θειαμίνης.
Περιέχεται άφθονη στα παρακάτω:
- Μακαντάμια (ωμά): 80% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης
- Χοιρινό καρέ (μαγειρεμένο): 37% της Σ.Η.Π.
- Μοσχαρίσιο συκώτι: 13% της Σ.Η.Π.
- Μαύρα φασόλια (μαγειρεμένα): 16% της Σ.Η.Π.
- Φακές (μαγειρεμένες): 15% της Σ.Η.Π.
- Ενταμάμε (μαγειρεμένα): 13% της Σ.Η.Π.
- Σπαράγγια: 10% της Σ.Η.Π.
Μικρές ποσότητες παρέχουν επίσης τα ψάρια, όλα τα κρέατα, καθώς και οι ξηροί καρποί και οι διάφοροι σπόροι. Επίσης, ορισμένα προϊόντα, όπως τα δημητριακά, ενισχύονται τεχνητά με βιταμίνη Β1.
Βιταμίνη Β2 ή Ριβοφλαβίνη
Σε αντίθεση με τη θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη δεν επηρεάζεται από τη θερμότητα, την οξείδωση ή το όξινο περιβάλλον. Ωστόσο το φως (δηλ. η έκθεση σε ηλιακή ή υπεριώδη ακτινοβολία), το νερό και τα αλκάλια (πχ. μαγειρική σόδα) την καταστρέφουν.
Σε περίπτωση έλλειψής της εμφανίζονται φλεγμονές λόγω ξηρότητας στη γλώσσα και το στόμα, σκασμένα χείλη, διάφορες δερματίτιδες που μπορεί να συνοδεύονται από απολέπιση ή κνησμό και φωτοφοβία.
Παρόλα αυτά, είναι μια βιταμίνη που δύσκολα θα μας λείψει, καθότι βρίσκεται σχεδόν παντού γύρω μας! Μεγαλύτερη συγκέντρωση έχουν το γάλα, τα αυγά, το συκώτι, το φύτρο των ακατέργαστων δημητριακών και τα πράσινα λαχανικά.
Βιταμίνη Β3 ή Νιασίνη
Συνδέεται με οφέλη όπως η πρόληψη της καρδιοπάθειας και της απώλειας μνήμης, όμως σε μεγάλες δόσεις μπορεί να αποδειχθεί τοξική για τον οργανισμό. Διευκολύνει την πέψη, διατηρεί υγιή τα κύτταρα του δέρματος, ρυθμίζει τα επίπεδα διαφόρων ενζύμων και επιτρέπει την ομαλή λειτουργία των νεύρων.
Καλές πηγές της βιταμίνης Β3 είναι το παντζάρι, το συκώτι, το ψάρι, οι ηλιόσποροι και τα φιστίκια.
Βιταμίνη Β5 ή Παντοθενικό οξύ
Είναι ένα υπόστρωμα για τη σύνθεση του πανταχού παρόντος συνενζύμου Α (CoA). Πέρα από το ρόλο του στον οξειδωτικό μεταβολισμό, αυτό το συνένζυμο συμβάλλει στη δομή και τη λειτουργία των κυττάρων του εγκεφάλου μέσω της συμμετοχής του στην σύνθεση της χοληστερόλης, αμινοξέων, φωσφολιπιδίων, και λιπαρών οξέων. Ιδιαίτερη σημασία, έχει το παντοθενικό οξύ, που εμπλέκεται επίσης στην σύνθεση πολλαπλών νευροδιαβιβαστών και στεροειδών ορμονών.
Καλές διατροφικές πηγές παντοθενικού οξέος αποτελούν το κρέας, η μαγιά μπύρας, ο σολομός, τα αυγά, τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα όσπρια, τα λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο) και τα φρούτα (αβοκάντο).
Κάτι που ίσως δεν γνωρίζετε είναι πως η υπερβολική πρόσληψη αλκοόλ όπως και τα αντισυλληπτικά μπορούν να αυξήσουν τις απαιτήσεις σε παντοθενικό οξύ.
Βιταμίνη Β6 ή Πυριδοξάλη
Αυτή η βιταμίνη όπως και όλες οι Β, είναι σημαντική γιατί μεταβολίζει την τροφή μας. Βρίσκεται στο συκώτι, το κρέας, τα ακατέργαστα δημητριακά και τους καρπούς. Είναι ευρύτατα διαδεδομένη.
Έχει επίσης άμεση επίδραση στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, στη γονιδιακή έκφραση και παίζει ένα ρόλο στη ρύθμιση της γλυκόζης στον εγκέφαλο.
Βιταμίνη Β7 ή Βιοτίνη
Είναι απαραίτητη σε όλους τους οργανισμούς και συντίθεται μόνο από βακτήρια και άλλους μικροοργανισμούς.
Παίζει ρόλο στην ανάπτυξη-ανανέωση του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών. Περιέχεται σε πολλά σκευάσματα καλλυντικών και σαμπουάν. Έχει χρησιμοποιηθεί για την αντιμετώπιση της τριχόπτωσης και της σμηγματορροϊκής δερματίτιδας. Επίσης, χρησιμοποιείται για τη θεραπεία των μυικών πόνων και της δερματίτιδας.
Η έλλειψη βιοτίνης προκαλεί τριχόπτωση, κόκκινα εξανθήματα γύρω από τα μάτια, τη μύτη, το στόμα και στη γεννητική περιοχή. Παρατηρούνται νευρολογικά συμπτώματα στους ενήλικες που περιλαμβάνουν κατάθλιψη, λήθαργο, παραισθήσεις, μούδιασμα , τσούξιμο και φαγούρα.
Έλλειψη βιοτίνης μπορεί να προκληθεί εξαιτίας των ασθενειών που διαταράσσουν την ισορροπία της χλωρίδας του εντέρου. Επιπροσθέτως, η αβιδίνη, μία πρωτεΐνη που υπάρχει ενεργός στο λεύκωμα του ωμού αυγού, σχηματίζει με την βιοτίνη σταθερό σύμπλοκο και τη δεσμεύει. Με τον τρόπο αυτό μπορεί να δημιουργηθεί τεχνητή αβιταμίνωση. Αυτό βέβαια μπορεί να συμβεί σε άτομα που καταναλώνουν ωμά αυγά για μεγάλες περιόδους. Αντίθετα, στο μαγειρεμένο αυγό η αβιδίνη μετουσιώνεται και χάνει την ικανότητα σύνδεσής της με τη βιοτίνη.
Καλές πηγές βιοτίνης είναι: το κρέας, η μαγιά μπύρας, το μοσχαρίσιο συκώτι, τα δημητριακά, τα φουντούκια, ο κρόκος του αυγού και τα αμύγδαλα.
Βιταμίνη Β9 ή Φολικό οξύ
Συχνά το φολικό οξύ (folate) συγχέεται με το φυλλικό οξύ (folic acid), παρόλο που αποτελούν διαφορετικές μορφές της βιταμίνης Β9.
Φολικό οξύ είναι η φυσική μορφή της βιταμίνης Β9. Πρόκειται για μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη η οποία είναι απαραίτητη για πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα μας, όπως είναι η κυτταρική ανάπτυξη και ο σχηματισμός του DNA.
Από την άλλη, το φυλλικό οξύ είναι η συνθετική μορφή της βιταμίνης Β9 που χρησιμοποιείται στα συμπληρώματα διατροφής και στον εμπλουτισμό των τροφίμων.
Η ανεπάρκεια φολικού οξέος έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων υγείας, όπως ο αυξημένος κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και εγκεφαλικών επεισοδίων. Ακόμη, η έλλειψή του αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης νεοπλασματικής νόσου, ενώ μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλοβλαστική αναιμία και σε δυσπλασίες του νωτιαίου μυελού των εμβρύων.
Πλούσιες πηγές φολικού οξεός είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα σπαράγγια, το συκώτι, το μπρόκολο, τα όσπρια.
Βιταμίνη Β12 ή Κυανοκοβαλαμίνη
Η πιο ευαίσθητη από όλες. Δε θέλει φως, θέρμανση, σκοτάδι, οξέα και αλκάλεα. Βρίσκεται μόνο στα ζωικά τρόφιμα και η ανεπάρκεια της γνωστή ως κακοήθης αναιμία. Σε περίπτωση που κάποιος συγκεντρώνει υψηλά ποσοστά Β12 στο αίμα, σημαίνει ότι για κάποιο λόγο δεν μπορεί να την απορροφήσει στο έντερο. Οπότε στην περίπτωση αυτή συνίσταται αυστηρά φυτοφαγική διατροφή.
Η σημασία όλων των βιταμινών Β για τη λειτουργία του εγκεφάλου απεικονίζεται από τα νευρολογικά και ψυχιατρικά συμπτώματα που συνήθως συνδέονται με την ανεπάρκεια σε οποιαδήποτε από αυτές τις οκτώ βιταμίνες.
Για παράδειγμα, τα πρωταρχικά συμπτώματα μιας ανεπάρκειας στη βιταμίνη Β6 είναι τα νευρολογικά. Στα συμπτώματα αυτά συμπεριλαμβάνεται η κατάθλιψη, η γνωστική εξασθένηση, η άνοια, και η δυσλειτουργία του Αυτόνομου Νευρικού Συστήματος.
Ακόμη τα συμπτώματα της ανεπάρκειας στη βιταμίνη Β12 συχνά εκδηλώνονται με τη μορφή των νευρολογικών συμπτωμάτων, πολύ πριν από την εμφάνιση των τυπικών αιματολογικών αλλαγών.
Μια παρόμοια αναλογία παρατηρείται σε νευροψυχιατρικά συμπτώματα. Μάλιστα, περισσότερο από το ένα τρίτο των ψυχιατρικών περιστατικών έχουν βρεθεί ότι υποφέρουν από ελλείψεις σε φυλλικό οξύ ή βιταμίνη Β12.
Τα στατιστικά στοιχεία δείχνουν επίσης ότι πολλοί άνθρωποι των ανεπτυγμένων χωρών δεν καταναλώνουν ούτε την ελάχιστη συνιστώμενη ποσότητα οποιουδήποτε δεδομένου μικροθρεπτικού συστατικού. Γενικά, υπάρχει ένα χάσμα μεταξύ της πρόσληψης βιταμινών και των απαιτήσεων για ένα σημαντικό ποσοστό του πληθυσμού. Ως αποτέλεσμα, μελέτες που αξιολογούν τα επίπεδα βιταμινών στο αίμα δείχνουν ότι ενα σημαντικό ποσοστό του πληθυσμού των ανεπτυγμένων χωρών έχουν βιοχημικά επίπεδα καθεμιάς από τις βιταμίνες Β που μπορεί να τις προδιαθέτουν σε ασθένειες που σχετίζονται με την ανεπάρκεια.
Ακόμη, μεγάλο μέρος του πληθυσμού βρίσκεται «σε κίνδυνο» και εμφανίζει ανεπάρκειες στη βιταμίνη Β12, κυρίως σε ανθρώπους ηλικίας άνω των 60 ετών. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε μια σχετιζόμενη με την ηλικία βλάβη στην απορρόφηση της προσδιδόμενης σε πρωτεΐνες βιταμίνης Β12 που βρίσκεται στα τρόφιμα, αν και θα πρέπει να σημειωθεί ότι τα επίπεδα ανεπάρκειας σε αυτή τη βιταμίνη είναι υψηλά για χορτοφάγους και vegans.
Τα επίπεδα ανεπάρκειας της θειαμίνης είναι επίσης υψηλότερα στους ηλικιωμένους, με έλλειψη 26% -28%. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι, αν και τα επίπεδα ανεπάρκειας της ριβοφλαβίνης δεν υποβάλλονται σε έρευνα, η βιοχημική ανεπάρκεια είναι δυνητικά ευρέως διαδεδομένη εξαιτίας του υψηλού επιπολασμού ενός κληρονομικού περιορισμού της απορρόφησης / αξιοποίησης της ριβοφλαβίνης που επηρεάζει το 10% -15% του παγκόσμιου πληθυσμού.
Αυτό το φαινόμενο ανεπάρκειας βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στο γεγονός ότι οι σημερινές διατροφικές επιλογές είναι κυρίως φορτωμένες σε σάκχαρα και επεξεργασμένα άμυλα, ενώ τα μικροθρεπτικά συστατικά συμπεριλαμβάνονται σε απειροελάχιστη ποσότητα, οδηγώντας σε ανεπάρκεια βιταμινών και μετάλλων.
Ασκηθείτε
Μερικά ποτά σε κάνουν να πεινάς περισσότερο σε σχέση με άλλα. Όσο πιο «περίπλοκο» το ποτό, τόσο μεγαλύτερο το αίσθημα πείνας που δημιουργεί. Από την άλλη, οι φυτικές ίνες των λαχανικών σε «φουσκώνουν» για καλό! Κι αν το σκεφτείς, αυτό λέγεται ισορροπία…
