Άισμπεργκ ή iceberg: Είναι μια «παιχνιδιάρικη» ποικιλία μαρουλιού, με εύγεστα τραγανά φύλλα. Χαρακτηριστικό του γνώρισμα είναι το σφαιρικό σχήμα που το κάνει να μοιάζει με το λάχανο.

Αντίβ: Στην Ελλάδα ο όρος αντιστοιχεί στο πράσινο, σγουρό, ήμερο ραδίκι (ή αντίδι όπως συνηθίζεται να λέγεται) με τα κατσαρά φύλλα και την πικρή γεύση που χρησιμοποιείται ως σαλατικό. Οι Γάλλοι αντίβ ή σικορέ ονομάζουν το άσπρο κηπευτικό με τα σφιχτά τυλιγμένα φύλλα και την επίσης πικρή γεύση. Έχει επικρατήσει να μαγειρεύεται ογκρατέν με μπεσαμέλ και ζαμπόν ή τρώγεται χοντροκομμένο σε πολύχρωμες σαλάτες.

Βινεγκρέτ: Σύμφωνα με τον σεφ, Γιάννη Λουκάκο ο όρος βινεγκρέτ χρησιμοποιείται για να χαρακτηρίσει μια ευρεία γκάμα από σάλτσες, κοινό γνώρισμα των οποίων είναι οι κατηγορίες των υλικών που χρησιμοποιούνται καθώς και ο τρόπος παρασκευής τους. Στις πλέον διαδεδομένες κατηγορίες υλικών που συναντάμε στις βασικές συνταγές παρασκευής βινεγκρέτ περιλαμβάνονται:

1. Λιπαρή ουσία (3 μέρη) – Μπορεί να είναι ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, φουντουκέλαιο κ.ά.
2. Οξύ (1 μέρος) – Μπορεί να είναι ξύδι, χυμός φρούτου, κρασί κ.ά.
3. Γευστική βάση (αρωματικά βότανα ή λαχανικά, πουρέδες λαχανικών, ελιές, κάππαρη κ.ά.)
4. Γαλακτοματοποιητής (μουστάρδα, γιαούρτι, κρόκος αυγού κ.ά.)

Από τις παραπάνω κατηγορίες, οι δύο πρώτες είναι απολύτως απαραίτητες, ενώ οι άλλες δύο επηρεάζουν τη γεύση και την υφή μιας βινεγκρέτ.

Τα υλικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν είτε μεμονωμένα είτε σε συνδυασμούς. Συνεπώς, βινεγκρέτ μπορούμε να ονομάσουμε μια σάλτσα που αποτελείται από χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο, καθώς και κάποια άλλη που αποτελείται από ξίδι μπαλσάμικο και ηλιέλαιο. Η βασική αναλογία μεταξύ της λιπαρής ουσίας και του οξέος είναι: 1 μέρος οξύ προς 3 μέρη λιπαρής ουσίας κατά όγκο.

Για να δέσουμε το μείγμα και να του δώσουμε υφή σάλτσας, χρησιμοποιούμε το 4^ο συστατικό μας, τους γαλακτοματοποιητές, οι οποίοι θα κρατήσουν δεμένο το μείγμα για περισσότερο χρόνο.

Εκτός από τις σαλάτες, οι βινεγκρέτ μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μαρινάδες και ως σάλτσα για κρέατα, ψάρια, θαλασσινά και λαχανικά. Βασικό πλεονέκτημά της αποτελεί η εύκολη παρασκευή της και η μακρά διάρκεια ζωής.

Φυσικά, οι πειραματισμοί δεν αποκλείονται, οπότε με ένα-δύο αλλαγμένα υλικά μπορεί να προκύψουν νέες ενδιαφέρουσες γεύσεις!

Αν κρουτ: Η μέθοδος ψησίματος του κρέατος τυλιγμένο σε ζύμη σφολιάτας.

Αντιπάστο: Η ιταλική ορολογία για το ορεκτικό.

Γκαλαντίν: Ψαχνά κομμάτια από ψάρι ή κρέας, αναμειγμένα με αυγά, μπαχαρικά και άλλα υλικά σε ένα είδος κιμά. Ζυμώνονται και πιέζονται, ώστε να αποκτήσουν συμμετρικό σχήμα, ψήνονται και τελικά σερβίρονται κρύα ως ορεκτικό.

Γκαράμ Μασάλα: Είναι ένα καυτερό ινδικό μείγμα μπαχαρικών με κόλιανδρο, κουρκουμά, πιπέρι, γαρύφαλλο, κανέλα, κύμινο και πιπερόριζα. Το συναντάμε συχνά στις κουζίνες της Ινδίας, του Πακιστάν και άλλων χωρών της Νότιας Ασίας. Χρησιμοποιείται μόνο του ή με άλλα αρωματικά.

Γκραβλαξ ή gravadlax σολομός: Οι σκανδιναβοί ψαράδες ήξεραν πολύ καλά πώς να διατηρούν τους σολομούς που έπιαναν: Τους αλάτιζαν και τους έθαβαν στην άμμο, όπου τους άφηναν μέχρι να «ψηθούν». Εξ ου και το όνομα του μαριναρισμένου σολομού που μας έρχεται από τον Βορρά είναι gravlax – καθώς grav στις γλώσσες της περιοχής σημαίνει τάφος και lax σολομός και ο gravlax είναι ο «θαμμένος σολομός». Με αυτή την τεχνική προετοιμασίας και ψησίματος του ψαριού, το ωμό κρεάς του μαρινάρεται σε στεγνή μαρινάδα από αλάτι, ζάχαρη, άνηθο ή μάραθο και ελάχιστο αλκοόλ (πχ. βότκα ή ούζο) και «θάβεται» στην κατάψυξη για περίπου 4-5 μέρες.

Γκρατινέ ή ογκρατέν (au gratin): Είναι μια διαδεδομένη μέθοδος μαγειρέματος κατά την οποία το φαγητό μαγειρεύεται στο φούρνο, πασπαλισμένο με ψίχα ψωμιού, τριμμένο τυρί, αυγά ή βούτυρο, με σκοπό να δημιουργηθεί στην επιφάνειά του μια χρυσαφένια κρούστα. Ο όρος προέρχεται από τη Γαλλική Κουζίνα και συνήθως το φαγητό σερβίρεται σε ρηχή πιατέλα ή δίσκο.

Γκουακαμόλε: Είναι μεξικανική σάλτσα ή αλοιφή με βάση το αβοκάντο. Το κύριο συστατικό του είναι πολτοποιημένο αβοκάντο με αλάτι. Σε μερικές συνταγές προστίθενται τομάτα, κρεμμύδι, σκόρδο, χυμός λάιμ, τσίλι, γιαούρτι και διάφορα άλλα καρυκεύματα για πιο πικάντικο αποτέλεσμα.

Σκαλοπίνια, εσκαλόπ ή escalope: είναι κομμάτια κρέατος ή κοτόπουλου που τα κάνουμε, με τη βοήθεια του μπάτη, λεπτά (π.χ. το σνίτσελ είναι εσκαλόπ). Καλό είναι να μην κόβουμε πολύ λεπτές τις φέτες του κρέατος πριν τις χτυπήσουμε, γιατί έτσι καταστρέφονται οι ίνες και γίνονται σκληρές κατά το μαγείρεμα. Τα εσκαλόπ γίνονται από μοσχαρίσιο ή χοιρινό φιλέτο, από άπαχο μοσχαράκι γάλακτος ή από το φιλέτο στήθους των πουλερικών.

Ζουλιέν: Περιγράφει το κόψιμο των λαχανικών (όπως καρότα, κολοκυθάκια, παντζάρια, πράσα κλπ.) σε μακρόστενα μπαστουνάκια ίσου μεγέθους.

Κις Λορέν: Η ανοιχτή πίτα-τάρτα συνήθως με γέμιση κρέμας τυριού, ζαμπόν-μπέικον, λαχανικών κ.ά.

Κονκασέ: Αφορά σε λαχανικά (κυρίως τομάτες) από τα οποία έχουν αφαιρεθεί η φλούδα και τα σπόρια, έχουν κοπεί σε χοντρά κομμάτια και σερβίρονται μαζί με το χυμό τους.

Κονσομέ ή consommé: Είναι μια σούπα από καλά στραγγισμένο ζωμό ή κομμάτια κρέατος ή ψαριού. Για να επιτευχθεί άρτιο αποτέλεσμα, χρησιμοποιούνται ασπράδια αυγού που απομακρύνουν το λίπος και τα ιζήματα. Σερβίρεται είτε ζεστός είτε κρύος.

Κονφί ή confit: Γαλλικός όρος που περιγράφει την αργή, μακρόχρονη προετοιμασία του φαγητού μέσα σε σιρόπι (για φρούτα) ή λίπος (για κρέατα) σε χαμηλή θερμοκρασία, συνήθως 90^οC ή και πιο κάτω. Για την προετοιμασία των φρούτων, απαιτείται το τύλιγμά τους σε κρυσταλλική ζάχαρη, με σκοπό να αποκτήσουν κρούστα καραμέλας. Τα μεγάλα φρούτα κόβονται απαραίτητα σε κομμάτια ενώ τα μικρά (πχ. κεράσια) μαγειρεύονται ολόκληρα. Στην περίπτωση των κρεάτων, αφού αλατιστούν και μαγειρευτούν με τη μέθοδο κονφί, αποθηκεύονται σε δροσερό και σκιερό μέρος, όπου μπορούν να διατηρηθούν για μήνες έως και χρόνια χωρίς καμία αλλοίωση.

Καρέ: Χρησιμοποιείται για να περιγράψει τα παϊδάκια σερβιρισμένα σε σχηματισμό κορόνας ή κολλημένα όλα μαζί.

Καρπάτσιο ή carpaccio: Είναι το ωμό, λεπτοκομμένο κρέας ή ψάρι. Ουσιαστικά, πρόκειται για έναν εύσχημο τρόπο να αποφευχθεί το οπτικό και ακουστικό σοκ από το ωμό κρέας. Πάλι προέρχεται από την Ιταλική Κουζίνα. «Γεννήθηκε» το 1950 στη Βενετία, από τον Giuseppe Cipriani. Σερβίρεται σαν κρύο ορεκτικό.

Μπαβαρουάζ: Είναι ελαφρύ κρύο επιδόρπιο με ζελατίνη, κρέμα και πουρέ φρούτου, η γεύση του οποίου πρέπει να αναδεικνύεται για να είναι επιτυχημένη η παρασκευή του.

Μπεαρνέζ: Πρόκειται για παχύρευστη, κρεμώδη σάλτσα από κρόκους αυγών και ξύδι, χτυπημένα και δεμένα με βούτυρο σε χαμηλή φωτιά.

Ναπολεόν: Περιγράφει τη διάταξη όλων των υλικών μιας συνταγής (συνήθως ζαχαροπλαστικής) σε στρώσεις, το ένα πάνω από το άλλο.

Ντάμπλινγκ ή dumbling: Από ορισμένους χαρακτηρίζονται ως τα κινέζικα ραβιόλια. Είναι χειροποίητα ζυμωτά πιτάκια από αλεύρι ή πατάτα, μαγειρικό λίπος, καρυκεύματα και νερό. Μπορεί να είναι σκέτα ή να κρύβουν στο εσωτερικό τους κρέας, θαλασσινά ή λαχανικά. Οφείλουν να είναι φίνα με ελαφρώς ελαστική υφή, χωρίς να αφήνουν ίχνος από αλεύρι στα χέρια.

Στην Κίνα, σύμφωνα με έναν κοινό μύθο, τα ντάμπλινγκς (ή jiaozi) φτιάχτηκαν για πρώτη φορά την εποχή των Τριών Βασιλείων, το 225 μ.Χ. περίπου. Η γέμισή τους εξαρτάται από την περιοχή και τις προσωπικές προτιμήσεις, ενώ αποτελούν παραδοσιακό έδεσμα της Πρωτοχρονιάς. Τα κύρια είδη κινέζικων ντάμπλινγκς είναι τα guotie (που πρώτα βράζουν στον ατμό και μετά σοτάρονται σε λίγο λάδι), τα jiaozi (όταν μόνο βράζουν στον ατμό), τα wonton (που χρησιμοποιούνται κυρίως σε σούπες) και τα zongzi (που φτιάχνονται με ρύζι).

Παγιάρ: Το χτυπημένο φιλέτο που οι ίνες του έχουν γίνει τόσο λεπτές που μοιάζει με τσιγαρόχαρτο.

Παπαρδέλες: Είδος ιταλικού ζυμαρικού που μοιάζει με τις χυλοπίτες.

Πέστο: Ένας ακόμη όρος της Ιταλικής Κουζίνας που περιγράφει τη σάλτσα βασιλικού όπου τα υλικά έχουν συνθλιβεί και πολτοποιηθεί σε μπλέντερ. Ως βάση χρησιμοποιείται ο βασιλικός, αρωματισμένος με σκελίδες σκόρδου, ελαιόλαδο, κουκουνάρι και τυρί.

Ραντίτσιο: Το κοκκινωπό λάχανο με την ελαφρώς πικρή γεύση.

Ριζότο: Περιγράφει τη μαγειρική διαδικασία κατά την οποία το ρύζι αρχικά τηγανίζεται σε λάδι ή βούτυρο με ψιλοκομμένα κρεμμύδια και στη συνέχεια μαγειρεύεται συνήθως σε ζωμό κρέατος ή κοτόπουλου. Ένα σωστά μαγειρεμένο ριζότο σερβίρεται χυλωμένο, ενώ ο πυρήνας των κόκκων του ρυζιού «κρατάει» λίγο.

Σετσουάν: Πρόκειται για καυτερό πιπέρι που χρησιμοποιείται κατά κόρον σε συνταγές της κινέζικης μαγειρικής. Το όνομά του είναι παρμένο από την ομώνυμη επαρχία της Λαϊκής Δημοκρατίας της Κίνας. Το «πιπέρι» του Σετσουάν δεν έχει καμία σχέση με το γνωστό πιπέρι. Είναι ο καρπός μιας μικρής κινεζικής φλαμουριάς που το πικάντικο άρωμά του συνοδεύεται από μια γεύση που «γαργαλάει» τον ουρανίσκο. Μια ιδιοτροπία της έντονης κάψας του σετσουάν είναι η αρχική καυτερή αίσθηση που κατακαίει το στόμα, ενώ μειώνεται προοδευτικά αφήνοντας πίσω της να προβάλλουν ανάγλυφα όλες οι άλλες γεύσεις και τα αρώματα του φαγητού.

Σούσι: Αφορά στο ωμό ψάρι που σερβίρεται σε γιαπωνέζικα εστιατόρια. Υπάρχουν περισσότερα από ένα είδη, ανάλογα με τον τρόπο σερβιρίσματος. Το σασίμι αναφέρεται στο ωμό ψάρι και μόνο. Κλασικό σούσι είναι το ναγκίρι σούσι, όπου το ωμό ψάρι «στέκεται» πάνω από ρύζι. Συνοδεύεται με πικάντικη σάλτσα από σόγια και γουασάμπι (είδος γιαπωνέζικης μουστάρδας από πράσινο ραπανάκι). Τέλος, το μάκι σούσι είναι και το πιο διαδεδομένο. Το ψάρι βρίσκεται στη καρδιά ενός ρολού από ρύζι και λαχανικά τυλιγμένο με φύκια.

Ταρτάρ ή tartare: Κρύο πιάτο με ψιλοκομμένο ωμό μοσχάρι αναμεμειγμένο με ωμό αυγό, αγγουράκι τουρσί, μουστάρδα και άλλα αρωματικά. Σερβίρεται με φρυγανισμένο ψωμί ή τηγανισμένες πατάτες. Ο όρος επίσης χρησιμοποιείται για οποιαδήποτε παρασκευή περιλαμβάνει ωμό και ψιλοκομμένο κρέας ή ψάρι. Στο Ηνωμένο Βασίλειο, τη Νέα Ζηλανδία και την Αυστραλία, ως σάλτσα ταρτάρ (tartare sauce) περιγράφεται μια παχύρευστη σάλτσα με βάση τη μαγιονέζα ή λάδι αρωματισμένο με σκόρδο, που συνοδεύει συχνά πιάτα θαλασσινών.

Τερίνα: Άλλη μια πολύ διαδεδομένη συνταγή στη Γαλλία. Πήρε το όνομά της από το μακρόστενο πήλινο σκεύος στο οποίο ψήνεται (terrine). Πρόκειται για συκώτι πάπιας (φουά γκρα) αλεσμένο μαζί με κομμάτια κρέατος από χοιρινό ή κυνήγι (ζαρκάδι, ελάφι ή αγριογούρουνο), μαγειρεμένα με μυρωδικά και ξηρούς καρπούς. Σε μια παραλλαγή πιο κοντά στην Ελληνική Κουζίνα, μπορούν να χρησιμοποιηθούν κομμάτια από κοτόπουλο και λουκάνικο με πιπεριές Φλωρίνης.

Τουρνεντό ή tournedos: Στρογγυλές φέτες από το πιο χοντρό μέρος του μοσχαρίσιου φιλέτου. Συνήθως τηγανίζονται ή ψήνονται στη σχάρα.

Υπάρχουν τρία είδη τουρνεντό:

1) Tournedos arlesienne: με ντομάτες, μελιτζάνες, κρεμμύδι.

2) Tournedos Clamart: με καρδιές αγκινάρας γεμιστές με αρακά.

3) Tournedos Massena: με καρδιές αγκινάρας, μεδούλι και σάλτσα τρούφας.

Τσάτνει: Γλυκόξινο άρτυμα σαν μαρμελάδα φτιαγμένο από φρούτα και λαχανικά ή μείγμα και των δύο, μαγειρεμένο σε ξίδι με ζάχαρη και μπαχαρικά, μέχρι να αποκτήσει την υφή μαρμελάδας. Συνήθως είναι καυτερό, χαρίζοντας στα πιάτα που πλαισιώνει εξωτική νοστιμιά.

Φουά γκρα ή foie gras: Προϊόν delicatessen από συκώτι πάπιας ή χήνας που έχει υποβληθεί σε παχυντική εκτροφή. Το φουά γκρα είναι ιδιαίτερα δημοφιλές στη Γαλλία. Η γεύση του περιγράφεται πλούσια, λιπαρή και εκλεπτυσμένη.

Οι ώρες που περνάτε καθιστοί σε μια καρέκλα διαβάζοντας, μοιάζουν ατελείωτες και, για πολλούς ο ιδανικότερος φίλος (αν όχι ο σκύλος) είναι το φαγητό. Λίγο ή πολύ όλοι γνωρίζουμε ότι τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν την κυρίαρχη θέση όταν μιλάμε για υγιεινά σνακ με χαμηλό θερμιδικό φορτίο. Παρόλα αυτά, δεν αρέσουν σε όλους, όταν καταναλώνονται ωμά ή απλώς βρασμένα. Για όλους εσάς λοιπόν, έχω να προτείνω μερικά νόστιμα, ισορροπημένα και θρεπτικά σνακ που θα σας «βάλουν – για καλό – στην πρίζα».

Θα τα πάμε λίγο ανάποδα, ξεκινώντας με κάτι γλυκό…

1. Μπανάνα με σε γιαούρτι & ξηρούς καρπούς. Ξεφλουδίζουμε μια μπανάνα και τη βυθίζουμε σε γιαούρτι. Ρολάρουμε πάνω σε θρυμματισμένα δημητριακά ή ξηρούς καρπούς και τη βάζουμε στην κατάψυξη για λίγα λεπτά.
2. Κράκερς με γιαούρτι & φρούτα. Αλείφουμε παγωμένο γιαούρτι πάνω σε 2 κράκερς και προσθέτουμε ροδέλες μπανάνας, μήλου ή φράουλας.
3. Γιαούρτι με μούσλι & φρούτα. Ανακατεύουμε γιαούρτι με γεύση βανίλιας, με τραγανιστά μούσλι και αποξηραμένα φρούτα.
4. Βάφλα με ροδάκινα. Ψήνουμε μια βάφλα ολικής αλέσεως και γαρνίρουμε με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και φέτες ροδάκινου.
5. Φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο ή σοκολάτα. Αλείφουμε φυστικοβούτυρο ή bitter σοκολάτα σε φέτες μήλου.
6. Milk-shake μπανάνα-φράουλα. Βάζουμε στο μπλέντερ γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος, παγωμένες φράουλες και μια μπανάνα για 30 δευτερόλεπτα και σερβίρουμε με θρυμματισμένο πάγο (προαιρετικά).
7. Χωνάκι με φρούτα & γιαούρτι. Γεμίζουμε ένα χωνάκι παγωτού τύπου βάφλας με φρεσκοκομμένα φρούτα και γαρνίρουμε με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με γεύση βανίλια.
8. Κρέπα κακάο με φρούτα, μέλι & καρύδια. Φτιάχνουμε ζύμη κρέπας με κακάο, γάλα, αλεύρι και αυγά. Γεμίζουμε με φρούτα, μέλι και καρύδια.
9. Banana split. Γαρνίρουμε μια μπανάνα με χαμηλών λιπαρών παγωμένο γιαούρτι βανίλια και παγωμένο γιαούρτι με γεύση φράουλα. Πασπαλίζουμε από πάνω με το αγαπημένο μας δημητριακό.
10. Parfait. Σε ένα ψηλό ποτήρι ανακατεύουμε γιαούρτι με κεράσια και από πάνω προσθέτουμε μούσλι.
11. Τορτίγια ολικής άλεσης με ricotta και μήλα. Γεμίζουμε μια τορτίγια ολικής άλεσης με τυρί ricotta και μήλα smith κομμένα σε φέτες. Προσθέτουμε λίγη κανέλλα.

… για να καταλήξουμε στο αλμυρό:

1. Σέλινο με cream-cheese, γαρνιρισμένο & σταφίδες. Ρολάρουμε το σέλινο στο τυρί και πασπαλίζουμε με τις σταφίδες.
2. Πατάτα φούρνου με πικάντικη σάλτσα τομάτας & τυρί cheddar. Βάζουμε την πατάτα στο φούρνο μικροκυμάτων για 4-5 λεπτά μέχρι να λιώσει το τυρί.
3. Μίνι-sandwich με τονοσαλάτα ή γαριδοσαλάτα. Χρησιμοποιούμε ψωμί για τοστ ολικής άλεσης και λαχανικά της αρεσκείας σας.
4. Τοματόσουπα ή σούπα λαχανικών. Σε νερό προσθέτουμε λαχανικά και λίγο ελαιόλαδο. Απολαμβάνουμε με 2 κράκερς ολικής άλεσης.
5. Sandwich με ψωμάκια ολικής άλεσης, τυρί και γαλοπούλα. Κόβουμε σε διάφορα σχήματα χρησιμοποιώντας διαφορετικές φόρμες (αστεράκια, καρδούλες κλπ.)
6. Τορτίγια με γαλοπούλα ή ζαμπόν και τυρί. Σε μια τορτίγια απλώνουμε μουστάρδα∙ προσθέτουμε γαλοπούλα ή ζαμπόν, κίτρινο τυρί με χαμηλά λιπαρά μαζί με ένα φύλλο μαρουλιού και τυλίγουμε.
7. Mini pizza με ψωμάκια ολικής άλεσης & λαχανικά. Αλείφουμε με σάλτσα τομάτας, πασπαλίζουμε με ρίγανη ή θυμάρι και προσθέτουμε mozzarella και λαχανικά της αρεσκείας μας.
8. Κρητικός ντάκος. Θρυμματίζουμε ένα παξιμάδι για ντάκο, κόβουμε τοματίνια και ανακατεύουμε με cream-cheese χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος. Αρωματίζουμε με ρίγανη ή θυμάρι, κάππαρη και ένα κουταλάκι ελαιόλαδο.
9. Φιλέτο γαλοπούλας με σουσάμι. Σε ένα καλοψημένο φιλέτο γαλοπούλας, αλείφουμε μουστάρδα και πασπαλίζουμε με σουσάμι.

 

 

Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα όσπρια είναι πλούσια σε υγιεινά λίπη, πρωτεΐνες και μέταλλα, όμως για να αφομοιωθούν από τον οργανισμό, συνίσταται να προετοιμάσουμε τους σπόρους μουλιάζοντάς τους. Ο λόγος που είναι απαραίτητη η ενυδάτωσή τους είναι επειδή περιέχουν «αντι-θρεπτικά» συστατικά, όπως το φυτικό οξύ, καθώς και αναστολείς ενζύμων, που λειτουργούν προστατευτικά για τους ίδιους τους σπόρους μέχρι να βλαστήσουν.

Πιθανώς ανήκετε κι εσείς σε εκείνους που αποφεύγουν να καταναλώνουν όσπρια, εξαιτίας των γαστρεντερικών προβλημάτων που προκαλούν. Πράγματι, αν δεν προκαλούσαν δυσπεψία και το δυσάρεστο αίσθημα του φουσκώματος, είναι σχεδόν βέβαιο πως όλοι θα καταναλώναμε περισσότερα όσπρια. Τείνει να επικρατεί ο μύθος πως ο συνδυασμός πρωτεϊνών με υδατάνθρακες, είναι εκείνος που «χαλάει» τη σχέση μας μαζί τους. Στην πραγματικότητα, για τις… ενοχλητικές «παρενέργειες» που προκαλούν, ευθύνονται οι αναστολείς των ενζύμων και, περισσότερο τα υψηλά επίπεδα φυτικού οξέως.

Με την ενυδάτωση οι αναστολείς αυτοί εξουδετερώνονται και ενεργοποιούνται τα ένζυμα που διευκολύνουν την πέψη από τον ανθρώπινο οργανισμό. Μάλιστα, το όφελος είναι διπλό, αφού τα οξέα αυτά δεσμεύουν σε μεγάλο βαθμό πολλά από τα θρεπτικά στοιχεία που περιέχονται στους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα όσπρια, όπως είναι ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο και το ασβέστιο.

Καταλαβαίνετε φυσικά, ότι οι σπόροι, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί δεν βρίσκονται τυχαία στην πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής.

Η ερώτηση παραμένει: «Πώς θα τα κάνω πιο ελαφρά;»

Ένας απλός τρόπος είναι να αλλάξετε δύο-τρεις φορές το νερό που μουλιάζουν ή να προσθέσετε αλάτι στο νερό, το οποίο θα απορροφήσει τα οξέα.

Η προσθήκη σόδας αντενδείκνυται, επειδή καταστρέφει τις περισσότερες βιταμίνες.

Εκτός από το μούλιασμα, αρκετοί χρησιμοποιούν θερμότητα. Σε αυτή την περίπτωση καταστρέφονται ορισμένες ποσότητες φυτικού οξέως, όμως μαζί τους καταστρέφεται και η βιταμίνη C.

Με το ξάφρισμα την ώρα του μαγειρέματος, χάνουμε μερικές ποσότητες πρωτεϊνών.

Άλλη μια μέθοδος είναι η ζύμωση, κατά την οποία χρησιμοποιήσουμε ορό γάλακτος ή σταγόνες λεμονιού στο μούλιασμα προκειμένου να μειωθεί η ποσότητα φυτικού οξέος.

Επανεντάξτε τα στη Διατροφή σας!

Μερικά κόλπα που θα σας βοηθήσουν να τα δοκιμάσετε ξανά, αυτή τη φορά με περισσότερη όρεξη είναι τα εξής:

• Μπορείτε να τα καταναλώσετε ως συστατικό της σαλάτας σας. Οι φυτικές ίνες θα δράσουν υποστηρικτικά προς την εντερική λειτουργία.
• Εάν τα έχετε αποκλείσει από το διαιτολόγιό σας, καλό θα ήταν να τα εντάξετε σταδιακά, προσθέτοντας μικρές ποσότητες σε εβδομαδιαία βάση.
• Ο τρόπος μαγειρέματος παίζει επίσης, σημαντικό ρόλο για την καλύτερη αφομοίωσή τους από τον οργανισμό. Αν για παράδειγμα, συνηθίζατε να τα τρώτε βρασμένα, βάλτε τα στο φούρνο με λαχανικά και μερικά μυρωδικά και ψήστε τα αργά μέχρι να μελώσουν.

 

 

Γευστικά όσπρια όλο το χρόνο

Κάθε εποχή έχει ξεχωριστό μαγειρικό ενδιαφέρον. Εκτός από τις γνωστές σούπες οσπρίων που έχουμε συνηθίσει, θα σας πρότεινα να δοκιμάσετε να παίξετε με τα όσπρια και τους υπόλοιπους καρπούς. Έτσι λοιπόν, έχουμε και λέμε:

Το φθινόπωρο και το χειμώνα σίγουρα τα προτιμούμε κάπως μερακλήδικα μαγειρεμένα, με ελαιόλαδο και κρεμμύδι, πατατούλες ή σπανάκι. Στα αγαπημένα παραδοσιακά πιάτα της Ελληνικής Κουζίνας συναντάμε το πλακί με γίγαντες, κουκιά ή και ρεβύθια και το γιαχνί με όλων των ειδών τα όσπρια και μπόλικη ποσότητα λαχανικών.

Την άνοιξη παίζουμε φτιάχνοντας αρωματικούς πουρέδες από ρεβύθια, φάβα ή φακή που συνοδεύουμε με ψιλοκομμένο κρεμμύδι ή κρεμμυδάκι, κάππαρη και ελιές, ενώ το καλοκαίρι τα όσπρια και οι ξηροί καρποί συνδυάζονται ωραία με απίθανες πράσινες σαλάτες που μας δροσίζουν και μας προσφέρουν πλήρως τα διατροφικά συστατικά που έχουμε ανάγκη.

 

Πόσο χρειάζεται να μουλιάσω τί;

Αμύγδαλα 8-12 ώρες	Κάσιους 2-3 ώρες	Σπόροι λιναριού 8 ώρες
Φουντούκια 8-12 ώρες	Σπόροι κολοκύθας 8 ώρες	Σουσάμι 8 ώρες
Ηλιόσποροι 2 ώρες	Καρύδια 4 ώρες	Μακαντέμια Δε χρειάζονται μούλιασμα
Πεκάν 4-6 ώρες	Κουκουνάρι Δε χρειάζονται μούλιασμα	Φυστίκια Δε χρειάζονται μούλιασμα
Φακές 5 ώρες	Σιτάρι, σίκαλη, κριθάρι 6-8 ώρες σε ζεστό νερό	Κινόα, φαγόπυρο 6-8 ώρες σε ζεστό νερό
Κολοκυθόσπορος 4-6 ώρες σε κρύο νερό	Κριθάρι 6 ώρες	Μαυρομάτικα φασόλια 6-8 ώρες
Ρεβύθια 8-12 ώρες σε ζεστό νερό	Κεχρί 5 ώρες	Άγριο ρύζι 9 ώρες

 

Τα οστά μας είναι ισχυρότερα από ποτέ στην ηλικία των 30. Από εκεί και έπειτα αρχίζουν να χάνουν την πυκνότητά τους δημιουργώντας διάφορα προβλήματα. Η οστεοπόρωση πλήττει την πλειονότητα των ηλικιωμένων. Είναι γεγονός ότι οι γυναίκες με οστεοπόρωση είναι περισσότερες από τους άνδρες. Αυτό συμβαίνει επειδή ο σκελετός των γυναικών είναι γενικά λεπτότερος από των ανδρών.

Ιδιαίτερα οι γυναίκες με πολύ λεπτά οστά έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να αναπτύξουν οστεοπόρωση.

Η μείωση της σκελετικής μάζας που σχετίζεται με την οστεοπόρωση οφείλεται πρωτίστως, στη μειωμένη έκκριση στεροειδών ορμονών από τις ωοθήκες, λόγω ηλικίας.

Λανθασμένα έχει επικρατήσει η άποψη πως η οστεοπόρωση προκύπτει από την έλλειψη ασβεστίου. Στην πραγματικότητα, η οστεοπόρωση είναι αποτέλεσμα της απώλειας ασβεστίου, καθώς η οστική πυκνότητα διαμορφώνεται σε μικρές ηλικίες, οπότε το ασβέστιο εναποτίθεται στα οστά. Εκείνο στο οποίο μπορούν να εστιάσουν οι άνθρωποι και, κυριότερα οι ηλικιωμένοι είναι ο περιορισμός της απώλειας ασβεστίου από τα οστά ακολουθώντας την κατάλληλη διατροφή.

Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο είναι τα γαλακτοκομικά, τα λαχανικά, οι ωμοί ξηροί καρποί και τα όσπρια. Στον αντίποδα, οι τροφές που δεσμεύουν το ασβέστιο και είναι καλό να αποφεύγονται, διότι οδηγούν στην αποβολή του μέσω των ούρων, είναι το αλκοόλ, η καφεΐνη και τα φυτικά οξέα.

  Τα φυτικά οξέα βρίσκονται στα λαχανικά, τους καρπούς, και τα όσπρια. Το ιδανικό είναι να μην γίνεται ταυτόχρονη κατανάλωση με το ασβέστιο αλλά να μεσολαβεί διάστημα τουλάχιστον μισής έως μίας ώρας. Όμως, στις ίδιες ομάδες τροφών (λαχανικά, καρπούς και όσπρια) περιέχονται και φυτικά οξέα.

Το πρόβλημα λύνεται εύκολα, καθώς με το μαγείρεμα το φυτικό οξύ στην πλειονότητά του καταστρέφεται, όπως επίσης η προσθήκη μερικών σταγόνων λεμονιού κατά τη διάρκεια του μουλιάσματος αρκεί για να μειωθεί η περιεκτικότητά τους σε οξέα.

Ένα άλλο ιχνοστοιχείο που συντελεί σημαντικά στην απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό είναι το μαγνήσιο. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν ελάχιστα ποσά μαγνησίου, χωρίς την ύπαρξη του οποίου ο οργανισμός απορροφά μόνο το 25% του ασβεστίου. Το υπόλοιπο 75% χρησιμοποιείται με επιβλαβή τρόπο, δημιουργώντας νεφρικούς λίθους που φράσουν την ουρική οδό. Ενίοτε, προκαλεί αρθρίτιδα, ουρική αρθρίτιδα ακόμη και αθηρωματική πλάκα που οδηγεί σε αρτηριοσκλήρυνση. Καλές πηγές μαγνησίου είναι τα όσπρια, τα πράσινα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και τα φρούτα.

Μια άλλη παράμετρος που πρέπει να εστιάσουμε είναι η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών. Σύμφωνα με το American Journal of Clinical Nutrition, 1995;61 και 1994;59:1356-61 αντίστοιχα, η διατροφική πρωτεΐνη αυξάνει την παραγωγή οξέων στο αίμα, η οποία μπορεί να ουδετεροποιηθεί από το ασβέστιο που μετακινείται από το σκελετό. Επιπλέον, οι ζωικές πρωτεΐνες προκαλούν απελευθέρωση ασβεστίου από τα οστά, το οποίο αποβάλλεται με την ούρηση.

Οι άνθρωποι που καταναλώνουν τα μεγαλύτερα ποσοστά πλήρους ζωικής πρωτεΐνης είναι αυτοί που βιώνουν ραγδαία απώλεια οστικής μάζας. Σύμφωνα με άλλη έρευνα του American Journal of Clinical Nutrition (1979:32,4), προκύπτει ότι ακόμα και όταν λαμβάνουμε 1.400mgr ασβεστίου ημερησίως, το άτομο μπορεί να χάσει έως και 4% της οστικής του μάζας ετησίως εάν ακολουθεί μια διατροφή που περιέχει υψηλά ποσοστά πρωτεϊνών. Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου και μαγνησίου είναι 1.000 και 300mg. αντίστοιχα.

Έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση στρες παράλληλα  παρατηρούμε να αυξάνεται  και το βάρος μας;

Συμβαίνει στους περισσότερους από εμάς όταν αισθανόμαστε στρεσαρισμένοι να καταφεύγουμε  σε αγαπημένες μας τροφές, όπως σοκολάτες, μπισκότα, πατατάκια και διάφορα άλλα σνακ  προκειμένου να αισθανθούμε ικανοποίηση και ευφορία. Η επικρατέστερη θεωρία που εξηγεί αυτή την αντίδραση σύμφωνα με τον ψυχονευροανοσολόγο  Δρ.Φραντσέσκο  Μποτατσιόλι  ‘’μιλάει για μια φυσιολογική αντίδραση στο στρες.’’

Ο οργανισμός μας αντιδρά στο στρες εκκρίνοντας περισσότερη αδρεναλίνη.

Η αδρεναλίνη,

• αυξάνει το ρυθμό αναπνοής
• αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς
• αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος
• αυξάνει την ετοιμότητα του μυϊκού συστήματος
• αναγκάζει το συκώτι να μετατρέψει το αποθηκευμένο γλυκογόνο σε γλυκόζη, ουσία απαραίτητη για να λειτουργήσει ο οργανισμό μας.

Ταυτόχρονα,

αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης  πυροδοτούν την επιθυμία για υδατάνθρακες. Έτσι ενώ το σάκχαρο του αίματος ‘’γλυκόζη’’ και το απόθεμα  σε υδατάνθρακες  στους μυείς  και το συκώτι  ‘’γλυκογόνο’’ μειώνεται, η επιθυμία  για τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες  αυξάνεται. Επομένως  όσο περισσότερο στρες τόσο μεγαλύτερη επιθυμία!

Η λύση είναι να καταφύγουμε   σε τροφές  που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, που    αφομοιώνονται  πιο αργά συγκριτικά   με τους απλούς  απ ΄ τον οργανισμό μας,  αλλά και φυτικές ίνες, που πέμπονται αργά και δίνουν την αίσθηση πληρότητας και κορεσμού. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (π.χ .δημητριακά, ψωμί, ζυμαρικά), αποτελούνται από πολλές ενωμένες  μονάδες  ζαχάρων. Απορροφώνται από τον οργανισμό με αργό ρυθμό, γι’ αυτό και παρέχουν ενέργεια για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Οι απλοί  υδατάνθρακες, αποτελούνται από μια ή δύο μονάδες ζαχάρων. Πρακτικά, αυτό σημαίνει, ότι μπορεί εύκολα να διασπασθούν  ενδογενώς, για ταχεία παραγωγή ενέργειας.  Για παράδειγμα η  ζάχαρη, είναι ένας απλός υδατάνθρακας. Η διάσπαση της  και η απορρόφηση της απ’ τον οργανισμό είναι πολύ πιο γρήγορη απ’ ότι  των δημητριακών. Ωστόσο δεν είναι  πάντα  δυνατό να αποφύγουμε όλους τους απλούς  υδατάνθρακες, διότι περιέχονται  σε πάρα πολλά τρόφιμα. Μπορούμε όμως να διατηρούμε την πρόσληψη τους, σε ελεγχόμενα επίπεδα.