Ως βάση έχω χρησιμοποιήσει το μαρούλι. Σου εξασφαλίζει ενυδάτωση φυτικές ίνες και πληθώρα βιταμινών και ιχνοστοιχείων όπως σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο ,Β6 και βιταμίνη C.
100γρ.κοτόπουλο για πρωτεϊνική κάλυψη.
Ένα φλιτζάνι κρύες φαρφάλες .Τα κρύα ζυμαρικά συγκριτικά με τα ζεστά έχουν το πλεονέκτημα ό,τι μετατρέπουν ένα μικρό μέρος του αμύλου τους (10%) σε ανθεκτικό άμυλο. Δηλαδή φυτική ίνα που δεν απορροφάται και επιβραδύνει τον κορεσμό.
2-3 κουταλιές καλαμπόκι και 1 τριμμένο καρότο.
Παρακάτω σου προτείνω ένα πλήρες γεύμα σε μάκρο και μικροθρεπτικά συστατικά σε μορφή σαλάτας.
Η βάση είναι μαρούλι. Σου εξασφαλίζει ενυδάτωση φυτικές ίνες και πληθώρα βιταμινών και ιχνοστοιχείων όπως σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο ,Β6 και βιταμίνη C.
Για πρωτεϊνική κάλυψη έχω επιλέξει τσαλαφούτι (κρεμώδες τυρί)και 1 φέτα καπνιστό σολομό .
1 φέτα πολύσπορο ψωμί που παρέχει από μόνο του επάρκεια σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες ωφέλιμα λιπαρά όπως ω3,βιταμίνες και ιχνοστοιχεία .
Τέλος δύο ξερά σύκα .Τα συγκεκριμένα φρούτα στην ξηρή τους μορφή, δημιουργούν τον τέλειο συνδυασμό βιταμίνης C ( που δίνουν τα πράσινα λαχανικά) με το σίδηρο που έχουν σε αφθονία.
2-3 κουταλιές μοσχαρίσιος κιμάς μαγειρεμένος με λαχανικά και σερβιρισμένος με αυγό είναι σίγουρα μια καλύτερη επιλογή από τα επεξεργασμένα κρέατα δηλαδή τα αλλαντικά.
Ένα αρκετά ελαφρύ δείπνο που στερείται αμύλου. Κατάλληλο για όποιον έχει καλύψει μέσα στη μέρα του τις ανάγκες του σε υδατάνθρακες και θέλει να ολοκληρώσει τη διαιτολόγιο του με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Η γλυκοπατάτα είναι πλούσια σε άμυλο και καροτένιο. Συγκριτικά με άλλους υδατάνθρακες έχει περίπου 4/100g. ζάχαρη αλλά το υψηλό ποσοστό φυτικών ινών της την κατατάσσει στα τρόφιμα μετρίου γλυκαιμικού δείκτη.
Tα μαυρομάτικα φασόλια είναι μια ποικιλία φασολιών που ταιριάζει να καταναλώνεται σε μορφή σαλάτας. Εφ’ όσον δεν αντιμετωπίζουμε κάποιο πρόβλημα υγείας που να μας περιορίζει την κατανάλωση οσπρίων, πρέπει να καταναλώνουμε 3 μικρομερίδες (περίπου 100γρ.) οσπρίων την εβδομάδα. Συγκεκριμένα τα μαυρομάτικα φασόλια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας , φυτικές ίνες και βιταμίνες συμπλέγματο Β.
Ο συνδυασμός που προτείνω είναι με αυγό ποσέ,1/2 αβοκάντο, ρόκα και ντοματίνια.
Το συγκεκριμένο γεύμα αποτελείται από κους κους το οποίο είναι δημητριακό από σιτάρι. Από βραστές γαρίδες πλούσιες σε πρωτεΐνη αλλά δυστυχώς και χοληστερόλη. Παρ’ όλα αυτά η μέθοδος παρασκευής, δηλαδή ο βρασμός και όχι το τηγάνισμα αλλά και τα υπόλοιπα συστατικά της σύνθεσης, όπως η πράσινη πιπεριά. το καρότο, τα ντοματίνια και το λεμόνι, δίνουν συνολικά σχετικά μικρή χοληστερόλη και ένα υπέροχα γευστικό γεύμα απόλυτα ισορροπημένο σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λιπαρά, βιταμίνες , ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες.
Ένα ελαφρύ γευματάκι που αποτελείται από καλαμπόκι, δηλαδή δημητριακό χωρίς γλουτένη , ρόκα, ντοματίνια και καρότο. Και τα τρία αυτά λαχανικά που επέλεξα, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες .Τέλος έχω προσθέσει αυγό που αποτελείται από πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και σάλτσα από μουστάρδα, ελαιόλαδο και μηλόξυδο. Καλή απόλαυση !
Θεοβρόμα κοκόα ονόμασαν οι Μάγια το κακαόδενδρο και το μετέφεραν το 600 μ.Χ. στο Μεξικό. Kατείχε από τότε περίοπτη θέση, γι’ αυτό το λόγο και χρησιμοποιήθηκε στις εμπορικές συναλλαγές τους. Στη συνέχεια οι Ισπανοί το μετέφεραν στην Ευρώπη κι έτσι άρχισε να εξαπλώνεται η φήμη του.
Το διάστημα μεταξύ 16ου-20ου αιώνα χρησιμοποιήθηκε από την ιατρική επιστήμη για τη θεραπεία εντερικών παθήσεων, της αναιμίας και της κόπωσης. Σήμερα καταναλώνεται ευρέως από μικρούς και μεγάλους, αποτελώντας το αγαπημένο τρόφιμο των γυναικών και το δεύτερο πιο δημοφιλές για τους άνδρες.
Σήμερα, αυτό που πρέπει να γνωρίζουμε πριν καταναλώσουμε σοκολάτα, είναι ότι δεν έχουν όλα τα είδη σοκολάτας τις ίδιες ευεργετικές ιδιότητες για τον οργανισμό μας. Όσο περισσότερο κακάο έχει μια σοκολάτα, τόσο πιο ωφέλιμη είναι. Δηλαδή…
Γιατί να τρώω μαύρη σοκολάτα περιεκτικότητας 45-85% σε κακάο; Διότι:
1) δεν ανεβάζει την τιμή της χοληστερόλης, όπως αποδεικνύεται από έρευνες.
2) προσφέρει μεγαλύτερη απόλαυση σε μικρότερη ποσότητα, χωρίς να εθίζει τον εγκέφαλο.
3) περιέχει αντιοξειδωτικά σε αναλογία 100γρ. : 600mgr πολυφαινολικών ενώσεων.
Ως συγκριτικά παραδείγματα, παίρνουμε δύο άλλες αγαπημένες συνήθειες (ροφήματα) το τσάι και το κρασί:
– Τα 250ml τσαγιού αποδίδουν 400mgr πολυφαινολών.
– Τα 170ml κρασιού αποδίδουν 140mgr πολυφαινολών.
4) περιέχει φαινυλαιθιλαμίνη. Έχει ψυχοδιεγερτικές ιδιότητες, δηλαδή αυξάνει αισθήματα όπως αυτά της έλξης, του φόβου, του ενθουσιασμού και της παρόρμησης.
5) μετά την κατανάλωσή της παράγονται ενδορφίνες (αλλιώς γνωστές ως ορμόνες της ευτυχίας). Πρόκειται για φυσικές οπιοειδείς ουσίες που εκκρίνονται από την υπόφυση και τον υποθάλαμο του εγκεφάλου, απελευθερώνονται μέσω του νωτιαίου μυελού και διοχετεύονται στην κυκλοφορία του αίματος και έχουν αναλγητικές ιδιότητες, καθώς επίσης βελτιώνουν τη διάθεση.
Είναι το σημαντικότερο από την οικογένεια των καροτενοειδών και το πιο αποτελεσματικό στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών που ευθύνονται για τη γήρανση και την οξείδωση των κυττάρων. Εναποτίθεται σε αρκετά οργανικά συστήματα του ανθρώπινου σώματος, όπως στο συκώτι, στους πνεύμονες, στα γεννητικά όργανα, στο παχύ έντερο και, φυσικά στο δέρμα και παρουσιάζει πολλές και σημαντικές δράσεις.
Το συναντάμε σε πλειάδα κόκκινων φρούτων, όπως στην τομάτα, το καρπούζι, την παπάγια και τα κόκκινα καρότα, όχι όμως και στις φράουλες και τα κεράσια. Μικρές ποσότητες λυκοπένιου περιέχουν ακόμα το καρπούζι, το πεπόνι και το γκρέιπφρουτ.
Ιδιαίτερα τα προϊόντα που προκύπτουν από την επεξεργασία της τομάτας είναι πλουσιότατα σε λυκοπένιο, καθώς η διαδικασία παραγωγής τους απελευθερώνει τα θρεπτικά στοιχεία της τομάτας και τα καθιστά ευκολότερα απορροφήσιμα από τον οργανισμό μας. Έτσι, καταλήγουμε στο συμπέρασμα πως οι πλέον πλούσιες πηγές λυκοπενίου είναι η μαγειρεμένη ή τριμμένη τομάτα, ο τοματοχυμός και ο τοματοπολτός.
Μυστικό για την απορρόφησή του είναι το μαγείρεμα, ώστε να διασπαστεί από τα κύτταρα της τομάτας και η κατανάλωση μαζί με ελαιόλαδο, καθώς χρειάζεται απαραίτητα λίπος για να αφομοιωθεί από τον οργανισμό.
Η αποτελεσματικότητα του λυκοπενίου ως συμμάχου υγείας δρα προστατευτικά ενάντια σε αρκετές μορφές καρκίνου (λχ. ανώτερου και κατώτερου πεπτικού συστήματος, μαστού, ωοθηκών, τραχήλου της μήτρας, προστάτη) σε ποσοστό που φτάνει ακόμα και το 40%, με την τακτική κατανάλωση τομάτας (κυρίως βιολογικής) να σημειώνεται ψηλά στη λίστα των τροφίμων που το περιέχουν.
Επιπλέον, το λυκοπένιο φαίνεται να «προστατεύει» την «κακή» χοληστερόλη (LDL) από την οξείδωση, πράγμα που σημαίνει ότι προστατεύει τις αρτηρίες από την αθηρωματική πλάκα και αποτρέπει το σχηματισμό θρόμβων στο αίμα. Ταυτόχρονα, αυτό μεταφράζεται σε μειωμένες πιθανότητες καρδιακής προσβολής (εμφράγματος) και σε σχεδόν 55% μικρότερο κίνδυνο αγγειακού εγκεφαλικού επεισοδίου (ΑΕΕ), σύμφωνα με φινλανδική μελέτη. Η εν λόγω ιδιότητα δε, ενισχύεται σημαντικά από την ύπαρξη της λουτεΐνης, ενός άλλου καροτενοειδούς που απαντάται στο σπανάκι και το καλαμπόκι.
Όμως η θετική επίδρασή του δεν περιορίζεται εδώ. Το ανοσοποιητικό σύστημα ενισχύεται αξιόλογα, αφού όπως αποδεικνύεται από κλινικές μελέτες τα λευκά αιμοσφαίρια όσων τρώνε τομάτες είναι κατά πολύ ανθεκτικότερα απέναντι στις οξειδωτικές βλάβες σε ποσοστό 33% έως και 42%!
Επιπρόσθετα, αξίζει να σημειωθεί ότι βοηθά στην πρόληψη του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας και την εκδήλωση καταρράκτη στους ηλικιωμένους, που αποτελεί την κυριότερη – ίσως – αιτία τύφλωσης στην «τρίτη ηλικία».
Τέλος, προλαμβάνει την εμφάνιση του φαινομένου της προεκλαμψίας στην περίοδο της εγκυμοσύνης και την οστεοπόρωση, επιδρά στην ανδρική στειρότητα και αποτρέπει την εμφάνιση του διαβήτη τύπου ΙΙ.
