Τα άγρια σπαράγγια τα  συναντάμε  στη φύση σε περιοχές με υγρό στοιχείο  όπως ρυάκια και ποτάμια. Για όποιον τα αναζητήσει  πέρα απ ‘τη φύση,θα τα βρει  στις λαϊκές  αγορές την Άνοιξη κυρίως, όπου συλλέγονται οι τρυφεροί βλαστοί τους. Η πικρή τους γεύση οφείλεται σε αλκαλοειδείς ενώσεις που περιέχουν γι ‘αυτό όποιος την προτιμάει εγγυώμαι ότι θα τα απολαύσει. Περιέχουν ένα ισχυρό μείγμα θρεπτικών συστατικών από βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες και σε συνδυασμό με τα αυγά που προσδίδουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας συνθέτουν  ένα ιδανικό πρωινό γεύμα για όποιον επιθυμεί να ξεχάσει το φαγητό και την πείνα του για τις επόμενες 3-4 ώρες.

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους κάποιος θέλει να αποφύγει τους υδατάνθρακες απ’το γεύμα του. Ακολουθεί μια εύκολη, θρεπτική και νόστιμη ιδέα.

 

Υλικά :

1 ώριμο αβοκάντο

1 φετα τυρί cheddar

1 μοσχαρίσιο μπιφτέκι

 

Η μεξικάνικη κουζίνα διατηρεί σαν βασικά συστατικά, το καλαμπόκι, τα φασόλια, τις πιπεριές, τις τομάτες και τα πιπέρια. Είναι απλή και πλούσια σε γεύση, σε χρώματα, σε πρωτεινές, βιταμίνες και μέταλλα. Το βασικό χαρακτηριστικό είναι η χρήση των πιπεριών. Στις συνταγές οι πιπεριές αναμειγνύονται με τα σκόρδα, τα κρεμμύδια, τις τομάτες και τα μπαχαρικά. Όλα αυτά μαγειρεύονται με λίπος και αναδεικνύουν το άρωμα τους…

Υλικά για μια μερίδα: 
1 τορτίγια μεσαίου μεγέθους 

90gr κοτόπουλο σε λωρίδες 

1/2 φλιτζανιού καλαμπόκι & κόκκινα φασόλια ανάμεικτα

1 φλιτζάνι κολοκύθι, καρότο, χρωματιστές πιπεριές σε λωρίδες, τοματίνια

1 κουτ. σούπας σόγια

2 κουταλάκια ελαιόλαδο

Μπαχαρικά που χρησιμοποίησα: Πιπέρι, πάπρικα, αλάτι, κουρκουμά, πιπέρι καγιέν

Θερμίδες: 400kcal

Παραδοσιακή συνταγή με «σοφό» συνδυασμό τροφίμων, που εγγυάται την πλήρωση των αποθεμάτων σιδήρου για βελτιωμένες μεταβολικές επιδόσεις!

 

Υλικά (για 2 μερίδες):

1 κούπα φακές

½ κούπας ρύζι τύπου basmati

1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο

1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη

Κάππαρη

4 κουτ. σούπας ελαιόλαδο

Αλάτι, πιπέρι

2 αυγά σε φέτες

Διαδικασία:

Βάζουμε τις φακές σε νερό από την προηγούμενη ημέρα για να μαλακώσουν και να καθαρίσουν από τις τοξίνες. Βράζουμε για 10’ μόνες τους σε ανάλατο νερό και στραγγίζουμε. Τσιγαρίζουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο στο ελαιόλαδο μέχρι να γυαλίσουν, προσθέτουμε για άρωμα την κάππαρη και στη συνέχεια ρίχνουμε τις φακές. Ανακατεύουμε για 1’ και προσθέτουμε 1 ποτήρι νερό. Αλατίζουμε και αφήνουμε να βράσουν για 30’. Έπειτα προσθέτουμε το ρύζι και αφήνουμε να μαγειρευτούν μαζί για άλλα 10’, προσθέτοντας νερό αν χρειάζεται. Αφήνουμε να «τραβήξουν» τα πολλά υγρά και σερβίρουμε. Ολοκληρώνουμε με τα κομμάτια αυγών και λίγο έξτρα πιπέρι.

 

Θερμιδική αξία: 200kcal / μερίδα

Αυτό το γνωρίζατε…;

 

Κάππαρη. Μπουμπούκια του φυτού που φύονται σε βραχώδη εδάφη της Μεσογείου δίπλα στη θάλασσα, γνωστή από την αρχαιότητα. Ο Γαληνός έχει μιλήσει για τη θρεπτική αξία της στο έργου του «Περι τροφών δυνάμεως» όπως και ο Διοσκουρίδης κάνει λόγο για την ιατρική της χρήση. Στους αρχαίους Έλληνες και Ρωμαίους ήταν γνωστή ως φάρμακο για την καταπολέμηση του μετεωρισμού ρευματοειδών παθήσεων.

Η κάπαρη είναι ένα από τα πολλά ελληνικά super foods, είναι δηλαδή τροφή με αποδεδειγμένο διατροφικό όφελος.

Περιέχει μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως σίδηρο, χαλκό και σελήνιο. Βιταμίνες Α, C, E, K, Ω-3 λιπαρά και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή. Ουσίες δηλαδή με έντονη αντιοξειδωτική δράση. Μια απο αυτές είναι η κερκετίνη, η οποία σύμφωνα με μελέτες δρα ως αντιισταμινικό υποβοηθώντας έτσι σε καταστάσεις αλλεργίας.

 

Υλικά:

 

1 φλιτζάνι άγριο ρύζι

80γραμ. ρεβίθια

80γραμ. μαύρα φασόλια (χάντρες)

80γραμ. μέτρια φασόλια

80γραμ. φακές χοντρές

1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο

1 μεγάλη ώριμη τομάτα, σε φέτες

1 κολοκυθάκι ψιλοκομμένο

2 αυγά βρασμένα

Πρόκειται για ένα γεύμα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και  φυτικές πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.

Πλήρες γεύμα λοιπόν με ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, και σύνθετους  υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

 

Ίσως αναρωτηθείτε αν μπορεί ένα κύριο γεύμα να κινείται στα πλαίσια του light και ταυτόχρονα να είναι πεντανόστιμο και χορταστικό. Τα ρεβίθια (χούμους) περιέχουν την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης που θα ικανοποιήσει το αίσθημα της πείνας και τα λαχανικά θα επιβεβαιώσουν το αίσθημα κορεσμού, μαζί με το πλούσιο φορτίο βιταμινών τους.

Σε αυτή την πίτα επέλεξα να βάλω καρότο, μαρούλι και αβοκάντο. Τα υλικά της γέμισης μπορούν φυσικά, να ποικίλουν ανάλογα με την εποχή του χρόνου, μια και το χούμους πάει με όλα!

 

Για το χούμους θα χρειαστείτε:

Ρεβίθια αλεσμένα ή σε σκόνη, μουλιασμένα, βρασμένα, καλά στεγνωμένα και αλεσμένα

1 ξερό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο ή τριμμένο

Μπόλικο κύμινο

Κόκκινο πιπέρι

Ταχίνι (ανάλογα με την προτίμησή σας) για να βγει κρεμώδες

Ταμπάσκο (ανάλογα με το πόσο πικάντικο το θέλετε)

 

Θερμιδική αξία: 180kcal / 100γρ.

 

Ο συνδυασμός φρούτων με λαχανικά θα σας χορτάσει εύκολα. Επίσης, θα σας ενυδατώσει και θα σας δροσίσει ευχάριστα, χωρίς να σας επιβαρύνει με λιπαρά που θα κουράσουν τον οργανισμό σας για να τα μεταβολίσει. Η γεύση από το κατίκι με την κρέμα βαλσάμικου είναι η μεγάλη έκπληξη!

 

Υλικά:

1 φέτα καρπουζιού (2-3 εκ. πλάτος)

Φύλλα ρόκας

7-8 τοματίνια κομμένα στη μέση

100γρ. κατίκι Δομοκού

1 κουτ. σούπας κουκουνάρι

Σπόρους από ρόδι

1 κουτ. σούπας κρέμα βαλσάμικου

 

Διαδικασία:

Αλείφω στη φέτα του καρπουζιού λίγο από το κατίκι και απλώνω από πάνω τα φύλλα ρόκας, τα τοματίνια και το υπόλοιπο κατίκι σε κομμάτια. Προσθέτω το ρόδι και το κουκουνάρι και περιχύνω με την κρέμα βαλσάμικου.

 

Οι άνθρωποι φεύγουν αλλά αναβιώνουν μέσα από μοναδικές συνταγές που αφήνουν πίσω τους και μια απ’ αυτές είναι τα Πολίτικα ντολμαδάκια.

Πρώτα τσιγαρίζουμε σε ελαιόλαδο ξερό και φρέσκα κρεμμυδάκια και συνέχεια προσθέτουμε το ρύζι, ποικιλίας Αρμπόριο ή Καρολίνα. Στη συνέχεια τα μυρωδικά  άνηθο, μαϊντανό, δυόσμο και τις κορυφές απ’ τα λάπατα. Λίγο αλάτι και πιπέρι.

Τα κληματόφυλλα τα έχουμε ζεματίσει σε νερό. Όταν τυλίγουμε στρώνουμε κάθε φύλλο απ΄ την ανάποδη και με λίγους πειραματισμούς βρίσκουμε το σχήμα και το μέγεθος που θα τυλίξουμε  τα ντολμαδάκια μας. Τα στρώνουμε στην κατσαρόλα προσθέτουμε νερό, φέτες από λεμόνια και  ένα πιάτο να τα σκεπάζει. Αφήνουμε να σιγοβράσουν  περίπου για μισή  ώρα σε χαμηλή φωτιά.Αποτελούν  ένα ισορροπημένο γεύμα ιδίως αν συνοδεύσουμε με 1-2 κουταλιές από γιαούρτι.

Συνταγή 1^η

Υλικά: 1 κρεμμύδι σε κομμάτια, 1 καρότο σε ροδέλες, 1 πατάτα σε κομμάτια, 100γρ. τριμμένη κολοκύθα, 1 σελινόριζα, 50γρ. σέλινο, 1 πράσσο σε ροδέλες, 1 πρέζα σκόρδο σε σκόνη, 1 πρέζα κουρκουμά, 1 πρέζα γλυκιά πάπρικα, μείγμα πιπεριών, 2 πρέζες αλάτι, 3-4 κουτ. σούπας ελαιόλαδο

 

Συνταγή 2^η

Υλικά: 1 μπρόκολο σε κομμάτια, 100γρ. αρακά, 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 1 καρότο σε ροδέλες, 2 κολοκύθια σε ροδέλες, ½ μήλου, 1 κουτ. γλυκού παπαρουνόσπορο, φρεσκοτριμμένο πιπέρι, 2 πρέζες αλάτι, 2-3 κουτ. σούπας ελαιόλαδο

 

Συνταγή 3^η

Υλικά: 150γρ. κόκκινο λάχανο τριμμένο, 2 παντζάρια σε κομμάτια, 2 καρότα, 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 1 πατάτα σε κομμάτια, 100γρ. κολοκύθα, 1 πρέζα τζίντζερ, 1 πρέζα μοσχοκάρυδο, 1 πρέζα πιπέρι και έξτρα πιπέρι καγιέν, 1 πρέζα σκόρδο σε σκόνη, 1 πρέζα κανέλα, 2 κουτ. σούπας πετιμέζι, 1 κουτ. σούπας ξύδι, ½ ανανά σε κομμάτια

 

Συνταγή 4^η

Υλικά: 150γρ. μανιτάρια, ½ άσπρη κολοκύθα, 2 πατάτες σε κομμάτια, 1 κρεμμύδι σε μέτρια κομμάτια, 1 πρέζα σκόρδο σε σκόνη, 1 πρέζα μοσχοκάρυδο, 1 πρέζα αλάτι, 1 πρέζα πιπέρι, 3 κουτ. σούπας ελαιόλαδο, 1 κουτ. σούπας καρύδα σε κρέμα

 

Διαδικασία: Για όλες τις σούπες η διαδικασία που ακολουθείται είναι ίδια. Μέσα σε μια ευρύχωρη κατσαρόλα τοποθετείτε τα λαχανικά

• Κονσερβοποίηση στο σπίτι

Ξεκινάμε με τα βάζα που θα χρησιμοποιήσουμε. Τα πλένουμε πολύ καλά, τα στεγνώνουμε με μια καθαρή πετσέτα και τα τοποθετούμε στο φούρνο με το στόμιο προς τα πάνω. Ρυθμίζουμε τη θερμοκρασία στους 100^ο C για περίπου 15’.

Μόλις είναι έτοιμη η σούπα τη βάζετε καυτή στο βάζο, πριν αυτό κρυώσει, κλείνετε καλά και το αναποδογυρίζετε μέχρι να κρυώσει. Στη συνέχεια, αν θέλετε μπορείτε να βάλετε το βάζο σε μια μεγάλη κατσαρόλα με νερό μέχρι το ύψος που φτάνει το καπάκι και να τα βράσετε για 20’ από την ώρα που θα αρχίσει ο βρασμός.

Σημαντική σημείωση: Η σούπα δεν θα πρέπει να περιέχει γαλακτοκομικά, κρέας ή ψάρι γιατί ελλοχεύει ο κίνδυνος αλλοίωσης.