Παρακάτω σου προτείνω ένα πλήρες γεύμα σε μάκρο και μικροθρεπτικά συστατικά σε μορφή σαλάτας.

Η βάση είναι μαρούλι. Σου εξασφαλίζει ενυδάτωση φυτικές ίνες και πληθώρα βιταμινών και ιχνοστοιχείων όπως σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο ,Β6  και βιταμίνη C.

Για πρωτεϊνική κάλυψη έχω επιλέξει τσαλαφούτι (κρεμώδες τυρί)και 1 φέτα καπνιστό σολομό .

1 φέτα πολύσπορο ψωμί  που παρέχει από μόνο του επάρκεια σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες ωφέλιμα λιπαρά όπως ω3,βιταμίνες και ιχνοστοιχεία .

Τέλος δύο ξερά σύκα .Τα  συγκεκριμένα φρούτα στην  ξηρή τους μορφή, δημιουργούν τον τέλειο συνδυασμό  βιταμίνης C ( που δίνουν τα πράσινα λαχανικά) με το σίδηρο που έχουν σε αφθονία.

 

Tα μαυρομάτικα φασόλια είναι μια ποικιλία φασολιών που ταιριάζει να καταναλώνεται σε μορφή σαλάτας. Εφ’ όσον δεν αντιμετωπίζουμε κάποιο πρόβλημα υγείας που να μας περιορίζει την κατανάλωση οσπρίων, πρέπει να καταναλώνουμε 3 μικρομερίδες  (περίπου 100γρ.) οσπρίων την εβδομάδα. Συγκεκριμένα τα μαυρομάτικα φασόλια είναι πλούσια σε   πρωτεΐνη  υψηλής βιολογικής αξίας , φυτικές  ίνες και βιταμίνες  συμπλέγματο Β.

Ο συνδυασμός που προτείνω είναι με αυγό ποσέ,1/2 αβοκάντο, ρόκα και ντοματίνια.

 

Όταν ο χρόνος μας πιέζει, ψάχνουμε για κάτι γρήγορο και απολαυστικό.

Ένα χορταστικό σάντουιτς με φρέσκο τηγανιτό αυγό, καπνιστή γαλοπούλα, ανθότυρο και ροδέλες κόκκινης πιπεριάς σε ψωμάκι με ηλιόσπορους.

Θερμίδες: 600kcals

 

Η μεξικάνικη κουζίνα διατηρεί σαν βασικά συστατικά, το καλαμπόκι, τα φασόλια, τις πιπεριές, τις τομάτες και τα πιπέρια. Είναι απλή και πλούσια σε γεύση, σε χρώματα, σε πρωτεινές, βιταμίνες και μέταλλα. Το βασικό χαρακτηριστικό είναι η χρήση των πιπεριών. Στις συνταγές οι πιπεριές αναμειγνύονται με τα σκόρδα, τα κρεμμύδια, τις τομάτες και τα μπαχαρικά. Όλα αυτά μαγειρεύονται με λίπος και αναδεικνύουν το άρωμα τους…

Υλικά για μια μερίδα: 
1 τορτίγια μεσαίου μεγέθους 

90gr κοτόπουλο σε λωρίδες 

1/2 φλιτζανιού καλαμπόκι & κόκκινα φασόλια ανάμεικτα

1 φλιτζάνι κολοκύθι, καρότο, χρωματιστές πιπεριές σε λωρίδες, τοματίνια

1 κουτ. σούπας σόγια

2 κουταλάκια ελαιόλαδο

Μπαχαρικά που χρησιμοποίησα: Πιπέρι, πάπρικα, αλάτι, κουρκουμά, πιπέρι καγιέν

Θερμίδες: 400kcal

Παραδοσιακή συνταγή με «σοφό» συνδυασμό τροφίμων, που εγγυάται την πλήρωση των αποθεμάτων σιδήρου για βελτιωμένες μεταβολικές επιδόσεις!

 

Υλικά (για 2 μερίδες):

1 κούπα φακές

½ κούπας ρύζι τύπου basmati

1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο

1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη

Κάππαρη

4 κουτ. σούπας ελαιόλαδο

Αλάτι, πιπέρι

2 αυγά σε φέτες

Διαδικασία:

Βάζουμε τις φακές σε νερό από την προηγούμενη ημέρα για να μαλακώσουν και να καθαρίσουν από τις τοξίνες. Βράζουμε για 10’ μόνες τους σε ανάλατο νερό και στραγγίζουμε. Τσιγαρίζουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο στο ελαιόλαδο μέχρι να γυαλίσουν, προσθέτουμε για άρωμα την κάππαρη και στη συνέχεια ρίχνουμε τις φακές. Ανακατεύουμε για 1’ και προσθέτουμε 1 ποτήρι νερό. Αλατίζουμε και αφήνουμε να βράσουν για 30’. Έπειτα προσθέτουμε το ρύζι και αφήνουμε να μαγειρευτούν μαζί για άλλα 10’, προσθέτοντας νερό αν χρειάζεται. Αφήνουμε να «τραβήξουν» τα πολλά υγρά και σερβίρουμε. Ολοκληρώνουμε με τα κομμάτια αυγών και λίγο έξτρα πιπέρι.

 

Θερμιδική αξία: 200kcal / μερίδα

Αυτό το γνωρίζατε…;

 

Κάππαρη. Μπουμπούκια του φυτού που φύονται σε βραχώδη εδάφη της Μεσογείου δίπλα στη θάλασσα, γνωστή από την αρχαιότητα. Ο Γαληνός έχει μιλήσει για τη θρεπτική αξία της στο έργου του «Περι τροφών δυνάμεως» όπως και ο Διοσκουρίδης κάνει λόγο για την ιατρική της χρήση. Στους αρχαίους Έλληνες και Ρωμαίους ήταν γνωστή ως φάρμακο για την καταπολέμηση του μετεωρισμού ρευματοειδών παθήσεων.

Η κάπαρη είναι ένα από τα πολλά ελληνικά super foods, είναι δηλαδή τροφή με αποδεδειγμένο διατροφικό όφελος.

Περιέχει μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως σίδηρο, χαλκό και σελήνιο. Βιταμίνες Α, C, E, K, Ω-3 λιπαρά και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή. Ουσίες δηλαδή με έντονη αντιοξειδωτική δράση. Μια απο αυτές είναι η κερκετίνη, η οποία σύμφωνα με μελέτες δρα ως αντιισταμινικό υποβοηθώντας έτσι σε καταστάσεις αλλεργίας.

 

Υλικά:

 

1 φλιτζάνι άγριο ρύζι

80γραμ. ρεβίθια

80γραμ. μαύρα φασόλια (χάντρες)

80γραμ. μέτρια φασόλια

80γραμ. φακές χοντρές

1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο

1 μεγάλη ώριμη τομάτα, σε φέτες

1 κολοκυθάκι ψιλοκομμένο

2 αυγά βρασμένα

Πρόκειται για ένα γεύμα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και  φυτικές πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.

Πλήρες γεύμα λοιπόν με ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, και σύνθετους  υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Οι φρέσκες τροφές, όπως τα λαχανικά βοηθούν το σώμα να «ξυπνήσει» από το μεταβολικό λήθαργο που προκαλούν οι τοξίνες των λιπαρών, ζωικών τροφών. Το αυγό από την άλλη είναι πλούσια πηγή καλής πρωτεΐνης και λιπαρών οξέων που θωρακίζει τα κύτταρα ενάντια στη γήρανση και βοηθά ουσιαστικά το αγγειακό σύστημα να διατηρηθεί υγιές και «ευλύγιστο». Μάλιστα, η ηθική αποκατάσταση της φήμης των αυγών που χαρακτηρίζονταν συχνά ως ακατάλληλη τροφή – ιδιαίτερα για όσους πάσχουν ή κινδυνεύουν να εκδηλώσουν κάποιο καρδιαγγειακό νόσημα – έρχεται από πρόσφατη μελέτη που αποδεικνύει την ωφέλεια που έχουν τα θρεπτικά συστατικά του αυγού ακόμη και για τη μείωση της χοληστερόλης!

Υλικά:

2 αυγά

1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο

1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη

1 κολοκυθάκι, σε λεπτές φέτες

1 τομάτα ψιλοκομμένη, χωρίς τη φλούδα

2 κουτ. σούπας ελαιόλαδο

1 πρέζα μοσχοκάρυδο

1 πρέζα κύμινο

Αλάτι, πιπέρι καγιέν

Διαδικασία:

Τσιγαρίζουμε το κρεμμύδι με το σκόρδο μέχρι να γυαλίσουν. Προσθέτουμε το κολοκυθάκι και ανακατεύουμε. Ρίχνουμε την τομάτα και καρυκεύουμε με το μοσχοκάρυδο και το κύμινο. Τέλος, βάζουμε τα αυγά , αλατοπιπερώνουμε και αφήνουμε να σιγοβράσουν μαζί μέχρι να δέσουν ελαφρά.

Σαν σαλάτα μπορείτε να επιλέξετε: φύλλα ρόκας ή σγουρή λόλα

Θερμίδες: 270kcals

Υλικά:

1/2 φλιτζανιού ρεβίθια

Σαλάτα πράσινων λαχανικών

2 κουτ. σούπας ανθότυρο

2 κουτ. γλυκού καυτερό τσίλι

Σουσάμι

1 κουτ. σούπας ελαιόλαδο

1 κρεμμύδι

Αποξηραμένος μαϊντανός

Λίγο αλάτι

Μπαχαρικά: Πιπέρι, κουρκουμάς, κύμινο, πιπέρι καγιέν

Διαδικασία:

Αφού μουλιάσω για 8 ώρες τα ρεβίθια, τα βράζω σε νερό με λίγο αλάτι για περίπου 1 ώρα.

Στη συνέχεια σοτάρω το κρεμμύδι σε γουόκ και προσθέτω όλα τα μπαχαρικά, ώστε να αναδείξουν τα αρώματα τους. Προσθέτω τα ρεβίθια και ανακατεύω με απαλές κινήσεις για 5 λεπτά. Προσθέτω σουσάμι και μαϊντανό και αφήνω άλλα 2 λεπτά.

Σερβίρω σε σαλατιέρα μαζί με τα λαχανικά, το τυρί και καυτερό τσίλι.

Συνολικές θερμίδες γεύματος:  450kcal

Υλικά για μια μερίδα:

60γρ. φιλέτο κοτόπουλου

1 καρότο

1 πράσινη και 1 κόκκινη πιπεριά

1 κρεμμύδι

1 φλιτζάνι φύτρες καλαμποκιού

1/2 φλιτζανιού μπρόκολο

1 κουτ. σούπας ελαιόλαδο

4 κουτ. σούπας σόγια

Μπαχαρικά: πιπέρι καγιέν, κουρκουμάς, σκόρδο, πιπέρι, πάπρικα, τσίλι πιπεριά

1 μερίδα noodles σιταριού

Διαδικασία:

Σοτάρω το κρεμμύδι σε λίγο ελαιόλαδο μέχρι να αποκτήσει χρυσοκίτρινο χρώμα και στη συνέχεια προσθέτω το κοτόπουλο κομμένο σε μπουκίτσες. Το αφήνω μέχρι να αποκτήσει λευκό χρώμα και προσθέτω τα υπόλοιπα λαχανικά μαζί με τα μπαχαρικά και τη σόγια. Αφήνω σε χαμηλή φωτιά περίπου μισή ώρα και ανακατεύω τακτικά. Τα noodles τα βυθίζω 3 λεπτά σε νερό που βράζει και στη συνέχεια τα προσθέτω στο μείγμα με το κοτόπουλο και τα λαχανικά. Τα αφήνω 5 λεπτά όλα μαζί και στη συνέχεια σερβίρω.

Θερμίδες: 650kcal