Η νηστεία της Σαρακοστής πριν τα Χριστούγεννα που ξεκινά στις 15 Νοεμβρίου, έχει καθιερωθεί από την Εκκλησία ως προετοιμασία των χριστιανών για τη μεγάλη γιορτή. Στη διατροφική της διάσταση εκφράζεται ως αποχή από ορισμένες τροφές και μετριασμένη κατανάλωση κάθε διατροφικού είδους, γεγονός που κάνει το ημερήσιο διαιτολόγιο μας λιτό και άκρως μεσογειακό. Το αποτέλεσμα είναι ότι βελτιώνουμε το λιπιδαιμικό μας προφίλ, ενώ μοιραία οδηγούμαστε σε απώλεια βάρους.

Σας προτείνω λοιπόν ένα πρόγραμμα διατροφής ικανό να σας τονώσει και να σας κάνει να αισθανθείτε μεγαλύτερη ευφορία συγκριτικά με προηγούμενες χρονιές.

Στο ξεκίνημα της μέρας, τα φρούτα εποχής και οι χυμοί φρούτων σε συνδυασμό με ξηρούς καρπούς όπως καρύδια, φιστίκια και ανάλατα αμύγδαλα, μέλι και δημητριακά ολικής άλεσης είναι ιδανική επιλογή για να ξυπνήσετε τον οργανισμό δίνοντάς του ενέργεια για όλη τη μέρα.

Το μεσημέρι μπορείτε να καταναλώνετε μικρές μερίδες από ψάρι και θαλασσινά (60-90γρ. περίπου), πατάτες, ρύζι, ψωμί ολικής άλεσης, ζυμαρικά, όσπρια και σαλάτες. Με αυτό τον τρόπο, το αίσθημα της πείνας θα ικανοποιηθεί για ώρες και ο οργανισμός θα συνεχίσει ομαλά την αποτοξίνωσή του από τα «κακά» λίπη.

Το απόγευμα επιλέξτε να φάτε φρούτα, φρέσκα ή αποξηραμένα, κομπόστες καθώς επίσης μικρές μερίδες από παστέλι και πικρή σοκολάτα.

Τέλος, για βραδινό πολύ καλή επιλογή αποτελεί μια σούπα λαχανικών ή δημητριακών με λίγο ελαιόλαδο.

Είναι γεγονός ότι στην παιδική ηλικία η παχυσαρκία είναι ένα από τα συχνότερα και σημαντικότερα προβλήματα υγείας των παιδιών. Δέχονται επιρροές από συνομηλίκους τους και τα Μέσα Μαζικής Ενημέρωσης. Οι διατροφικές συνήθειες, οι προτιμήσεις και οι αποστροφές, όσον αφορά σε συγκεκριμένα τρόφιμα, δημιουργούνται συνήθως στα πρώτα στάδια της ζωής και μεταφέρονται στη συνέχεια στην ενήλικη ζωή.

Οι κυριότεροι παράγοντες που επηρεάζουν την αποδοχή της τροφής είναι ο βαθμός κορεσμού, οι προηγούμενες εμπειρίες, τα ατομικά «πιστεύω» για συγκεκριμένα τρόφιμα, καθώς και οι οικογενειακές συνήθειες. Επίσης, τα χαρακτηριστικά των τροφίμων, όπως η υφή, το σχήμα, το άρωμα, το χρώμα και η γεύση, επηρεάζουν την αποδοχή τους από τα παιδιά.

Η σημαντικότερη διατροφική συνήθεια που χρειάζεται να αποκτήσει ένα παιδί είναι η λήψη ενός πλήρους πρωινού. Σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει τις διατροφικές συνήθειες των παιδιών σχολικής ηλικίας είναι τα τρόφιμα που διατίθενται στα κυλικεία, τα οποία είναι πλούσια σε λίπος και ζάχαρη. Τα πλέον κατάλληλα τρόφιμα για σχολικά κυλικεία, είναι το ψωμί (προτιμότερο το ολικής άλεσης), το τυρί (με λίγα λιπαρά <17%), ο κιμάς χωρίς λίπος, το ψάρι (π.χ. τόνος συσκευασμένος), τα φρούτα και τα λαχανικά εποχής, οι ψητές πατάτες, οι χυμοί φρούτων, το γάλα (με λίγα λιπαρά <3,5%), τα παγωμένα επιδόρπια με βάση το γάλα (π.χ. γιαούρτι ) και  το νερό.

 

Τρόφιμα	Ποσότητα (ηλικία 7-12 ετών)
Γάλα Άπαχο κρέας, πουλερικά και ψάρια Τυρί Μεγάλα αυγά Φρούτα και λαχανικά Ψωμί και παράγωγα	1 φλιτζάνι / ημέρα 90γρ. / εβδομαδα 90γρ. / εβδομάδα 3 / εβδομάδα ¾ του φλιτζανιού / ημέρα 10 μερίδες / εβδομάδα
1 φλιτζάνι = 240ml = 240g

ΟΔΗΓΟΣ ΣΥΣΤΑΣΗΣ ΓΕΥΜΑΤΟΣ ΚΑTA THN ΠΑΙΔΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑ ΠΟΥ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΠΡΟΣΛΑΜΒΑΝΕΤΑΙ ΑΠO ΤΟ ΣΧΟΛΕΙΟ.

Κατάλληλα προσαρμοσμένο από: α) Pipes P and Trahms CM. “Nutrition in childhood”, β) Worthington-Roberts BS and Williams SR (3^rd edιition) Nutrition throughout the life cycle, Mosby: McGraw-Hill, 1996:303

 

ΜΕΘΟΔΟΙ ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗΣΚΑΙ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗΣ ΤΗΣ ΠΑΙΔΙΚΗΣ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑΣ

Στην προσπάθεια διαχείρισης και αντιμετώπισης της παιδικής παχυσαρκίας έχουν αναπτυχθεί διάφορες θεωρίες και έχουν σχεδιαστεί συμπεριφορικά προγράμματα και διατροφικά πρωτόκολλα που δεν συμπίπτουν απαραιτήτως με αυτά που χρησιμοποιούνται για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας των ενηλίκων.

Οι γενικές συστάσεις που υπάρχουν σχετικά με την καταπολέμηση της παιδικής παχυσαρκίας δίνουν έμφαση σε υποθερμιδικές δίαιτες με χαμηλά λιπαρά, στην κατανάλωση μικρότερων μερίδων, σε αύξηση της φυσικής δραστηριότητας και σε αλλαγές συμπεριφοράς με τη σύμπραξη των γονέων.

Η American Heart Association έχει συντάξει ορισμένες κλινικές συστάσεις που συνοψίζουν τους κυριότερους τρόπους αντιμετώπισης της παιδικής παχυσαρκίας:

1. Επιλογή μιας υγιούς δίαιτας όπου το λίπος να παρέχει λιγότερο από το 30% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης.
2. Διατροφή με μέτρο, όχι περιορισμοί, ούτως ώστε τα αγαπημένα φαγητά των παιδιών να μη θεωρούνται απαγορευμένα.
3. Μείωση των προσλαμβανόμενων θερμίδων αλλά όχι στέρηση.
4. Τα σνακ είναι αποδεκτά όταν καταναλώνονται ως τέτοια τροφές, όπως φρούτα και λαχανικά.
5. Το φαγητό δε θα πρέπει να χρησιμοποιείται ως επιβράβευση.
6. Αύξηση της φυσικής δραστηριότητας συμπεριλαμβανομένων του περπατήματος και της ποδηλασίας.
7. Προσθήκη ενός επίσημου προγράμματος άσκησης στο ημερήσιο πρόγραμμα του παιδιού.
8. Εξατομίκευση αυτού του προγράμματος άσκησης, ούτως ώστε να είναι ευχάριστο για το κάθε παιδί. Η άσκηση θα πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα και όχι κάτι που απλώς θα συμπληρώνει το χρόνο του παιδιού.
9. Οι γονείς θα πρέπει να αποτελούν υγιή πρότυπα με κατάλληλες διατροφικές συνήθειες και αθλητικές δραστηριότητες.
10. Επίτευξη ρεαλιστικών προσδοκιών όσον αφορά στην αλλαγή της εξωτερικής εμφάνισης. 

 

ΕΡΕΥΝΑ ΠΟΥ ΠΡΑΓΜΑΤΟΠΟΙΗΘΗΚΕ ΣΤΗ ΠΕΡΙΟΧΗ ΤΗΣ ΛΑΜΙΑΣ

Σε δείγμα πληθυσμού 120 παιδιών εκ των οποίων τα 47 ήταν αγόρια και τα 73 κορίτσια, ηλικίας 4-12 ετών, πραγματοποιήθηκε έρευνα σχετική με τη διατροφική εκτίμηση και διαιτητική πρόσληψη παχύσαρκων παιδιών, από την οποία διαπιστώθηκαν τα εξής:

ΟΜΑΔΕΣ ΕΡΩΤΗΣΕΩΝ	ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ ΠΑΙΔΙΩΝ
	ΕΛΛΙΠΟΒΑΡΗ	ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΟ ΒΑΡΟΣ	ΥΠΕΡΒΑΡΑ	ΠΑΧΥΣΑΡΚΑ
ΜΕΣΗ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΓΑΛ/ΜΙΚΩΝ ΠΡΟΪΟΝΤΩΝ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ	1,2%	1,8%	2,3%	3,5%
ΜΕΣΗ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΣΝΑΚ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ	1%	1,3%	1,9%	3%
ΜΕΣΗ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΑΝΑΨΥΚΤΙΚΩΝ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ	0,53%	1,1%	1,05%	1,7%
ΜΕΣΗ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΤΗΓΑΝΙΤΩΝ ΕΚΤΟΣ ΣΠΙΤΙΟΥ ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΩΣ	1,6%	1,7%	2,2%	3,6%
ΜΕΣΗ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΚΡΕΑΤΩΝ ΜΕ ΟΡΑΤΟ ΛΙΠΟΣ ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΩΣ	1,3%	1,3%	2,5%	3,3%
ΜΕΣΗ ΠΡΟΣΘΗΚΗ ΖΑΧΑΡΗΣ ΣΤΟ ΦΑΓΗΤΟ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ	38%	32%	42%	64%
ΜΕΣΗ ΠΑΡΑΚΟΛΟΥΘΗΣΗ ΤΗΛΕΟΡΑΣΗΣ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ	2	3	2,5	4
ΜΕΣΗ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΦΡΟΥΤΩΝ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ	0,9%	0,8%	0,6%	0,6%
ΜΕΣΗ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ	0,7%	0,5%	0,4%	0,25%
ΜΕΣΗ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΟΣΠΡΙΩΝ ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΩΣ	0,4%	0,5%	0,2%	0,15
ΜΕΣΗ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΨΑΡΙΟΥ ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΩΣ	0,4%	0,45%	0,21%	0,18%

 

Από την στατιστική ανάλυση προκύπτουν σημαντικά στατιστικά αποτελέσματα όσον αφορά στη θερμιδική  πρόσληψη των παχύσαρκων παιδιών.

Αναλυτικότερα, διαπιστώθηκε ότι τα παχύσαρκα παιδιά καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από τα υπόλοιπα και το γεγονός αυτό είναι η αιτία που οδηγούνται τελικά σε παχυσαρκία.

Βασικό σημείο της έρευνας είναι η κατανάλωση υπερβολικών θερμίδων ολικού και κορεσμένου λίπους από τα παχύσαρκα παιδιά σε αντίθεση με τα υπόλοιπα παιδιά της έρευνας. Το χαρακτηριστικό αυτό συμπίπτει με την υψηλή κατανάλωση κρεάτων με ορατό λίπος, τηγανιτών, γαλακτοκομικών προϊόντων, σνακ και γλυκών, τροφών δηλαδή πλούσιων κυρίως σε κορεσμένα λίπη, τις οποίες τα παχύσαρκα παιδιά βρέθηκε ότι καταναλώνουν σε μεγαλύτερες ποσότητες από τα υπόλοιπα. Από τις συγκεκριμένες διαιτητικές επιλογές διαπιστώνεται ο διατροφικός κίνδυνος στον οποίο βρίσκονται τα παχύσαρκα παιδιά, αφού η κατανάλωση των τροφίμων αυτών σε μεγάλες ποσότητες σχετίζεται άμεσα με την εμφάνιση της παχυσαρκίας.

Στο σημείο αυτό, άξια αναφοράς είναι η αντίθεση που παρατηρείται στην κατανάλωση ποσοτήτων φρούτων και λαχανικών, οσπρίων και ψαριού μεταξύ ελλιποβαρών  και παχύσαρκων παιδιών. Το χαρακτηριστικό αυτό δικαιολογεί και  τη διατήρηση βάρους σε χαμηλά επίπεδα για τα ελλιποβαρή παιδιά, καθώς οι συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων είναι φτωχές σε λιπαρά και συμβάλλουν στη διατήρηση χαμηλού επιπέδου λίπους στο σώμα.

Μια άλλη σημαντική παράμετρος της παχυσαρκίας είναι η αντισταθμιστική δράση της φυσικής δραστηριότητας. Τα παχύσαρκα παιδιά δεν εξισορροπούν την κατανάλωση φαγητού με αυξημένη φυσική δραστηριότητα, καθώς, όπως απεδείχθη από την παραπάνω έρευνα, αφιερώνουν κατά μέσο όρο τέσσερις ώρες την ημέρα στην παρακολούθηση τηλεοπτικών προγραμμάτων και στην ενασχόληση με παιχνίδια στον ηλεκτρονικό υπολογιστή.

Συμπερασματικά, καταλήγουμε στο ότι η λήψη τροφής δεν είναι ο μόνος παράγοντας που σχετίζεται με την παχυσαρκία, λόγω της συνύπαρξης και άλλων παραγόντων, όπως η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας ή πιθανόν και οι ιδιαιτερότητες του μεταβολισμού του κάθε ατόμου.

Καταλήγοντας, πρέπει να τονιστεί ότι η παχυσαρκία είναι ένα πολυπαραγοντικό φαινόμενο και είναι αναγκαία η μελέτη όλων των συμβαλλόμενων στοιχείων για την εξαγωγή ασφαλών και έγκυρων συμπερασμάτων.

 

ΕΠΙΜΕΛΕΙΑ: Γιαννακάκη  Ζωή, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

 

Σχετικά με τη διαγνωστική αξία των τεστ υπερευαισθησίας (δυσανεξίας)

1. ΔΕΝ ΥΠΑΡΧΕΙ ΟΥΤΕ ΜΙΑ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΗ ΕΡΕΥΝΑ ΠΟΥ ΝΑ ΠΙΣΤΟΠΟΙΕΙ ΑΜΕΣΗ Ή ΕΜΜΕΣΗ ΣΧΕΣΗ ΤΩΝ ΤΡΟΦΙΚΩΝ «ΥΠΕΡΕΥΣΘΗΣΙΩΝ»/ «ΔΥΣΑΝΕΞΙΩΝ» ΜΕ ΤΗΝ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ ΚΑΙ ΤΟ ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΟ ΡΥΘΜΟ
2. ΤΑ ΤΕΣΤ ΤΡΟΦΙΚΗΣ ΔΥΣΑΝΕΞΙΑΣ ΔΕΝ ΕΧΟΥΝ ΚΑΜΙΑ ΔΙΑΓΝΩΣΤΙΚΗ ΑΞΙΑ ΓΙΑ ΤΙΣ ΔΙΑΤΑΡΑΧΕΣ ΤΟΥ ΠΕΠΤΙΚΟΥ
3. ΤΟ ΥΠΟΥΡΓΕΙΟ ΥΓΕΙΑΣ ΔΕΝ ΕΠΙΤΡΕΠΕΙ ΤΗΝ ΕΦΑΡΜΟΓΗ ΤΕΣΤ ΔΥΣΑΝΕΞΙΑΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ

Βιβλιογραφία

1. Katelaris CH, Weiner J et al.Vega testing in the diagnosis of allergic conditions. Med J Australia 1991; 155:113-114
2. Lewith GS, Kenyon JN et al. Is electro dermal testing as effective as Skin Prick Testing for diagnosing allergies? A double blind randomised block design study. BMJ 2001; 322:131-134
3. Allergy: Conventional and alternative concepts. The Royal College of Physicians, London, in Clin Exp Allergy: 22 :suppl 3 ;Oct. 1992
4. British Advertising Standards Organization. Adjudication: Allergy Testing Service, May 1999.
5. Lieberman P, Crawford L et al. Controlled study of cytotoxic food test. JAMA 1975; 231:728-30
6. Lay Advisory Committee. Allergy and allergy tests: A guide for patients and relatives. The Royal College of Pathologists (London) June 2002:1-10
7. Atkinson W, Sheldon TA et al. Food elimination based on IgG antibodies in Irritable Bowel Syndrome: a randomised controlled trial. GUT 2004;53:1459-1464
8. Kihlstrom A, Hedlin G et al. Immunoglobulin G4-antibodies to rBet v 1 and risk of sensitisation and atopic disease in the child. Clin Exp Allergy 2005; 35: 1542-49
9. Enrique E, Pineda F et al. Sublingual immunotherapy for hazelnut food allergy: a randomized, double-blind, placebo-controlled study with a standardized hazelnut extract. J Allergy Clin Immunol 2005; 116(5) 1073-9
10. Skripak JM, Nash SD et al. A randomized, double-blind, placebo-controlled study of milk oral immunotherapy for cow’s milk allergy. J Allergy Clin Immunol 2008; 122 (6) 1154-60

Σύμφωνα με στοιχεία της Γεροντολογικής και Γηριατρικής Εταιρείας, ο πληθυσμός των Ελλήνων ηλικιωμένων διατηρεί την αυξητική του τάση τις τελευταίες δεκαετίες. Η Ελλάδα κατέχει την 5^η θέση παγκοσμίως σε γηρασμένο πληθυσμό. Σε αυτό έχει συμβάλει σημαντικά η επιμήκυνση του προσδόκιμου επιβίωσης που είναι κατά μέσο όρο τα 83,6 έτη για τις γυναίκες και τα 78,3 για τους άνδρες, όπως επίσης η υπογεννητικότητα.

Παρατηρείται, λοιπόν, μια αύξηση της διάρκειας ζωής χάρη στη διαγνωστική και  θεραπευτική προσέγγιση των διαφόρων παθήσεων που εμφανίζουν άτομα τρίτης ηλικίας. Ωστόσο, ζουν πράγματι τα άτομα αυτά χωρίς ουσιαστικά προβλήματα που να επηρεάζουν την καθημερινότητα τους μέσα στα προστιθέμενα χρόνια;

Το γήρας επιφέρει στον οργανισμό ορισμένες φυσιολογικές φθορές. Παρακάτω θα μιλήσουμε για τις  πιο κοινές και τον ρόλο της Διατροφής.

Η μείωση της οστικής μάζας

Τα οστά μας είναι ισχυρότερα από ποτέ στην ηλικία των 30 και από εκεί και μετά αρχίζουν να χάνουν την πυκνότητά τους δημιουργώντας διάφορα προβλήματα. Η διαβόητη οστεοπόρωση πλήττει την πλειονότητα των ηλικιωμένων. Τα μεγαλύτερα ποσοστά γυναικών με οστεοπόρωση έναντι των ανδρών οφείλεται στο ότι τα γυναικεία οστά είναι γενικά λεπτότερα.

Ιδιαίτερα οι γυναίκες με πολύ λεπτό σκελετό έχουν αυξημένες πιθανότητες να αναπτύξουν οστεοπόρωση.

Η οστική πυκνότητα διαμορφώνεται σε μικρές ηλικίες, οπότε και το ασβέστιο εναποτίθεται στα οστά. Εκείνο, όμως, στο οποίο μπορούν να εστιάσουν οι ηλικιωμένοι είναι στον περιορισμό της απώλειας ασβεστίου από τα οστά ακολουθώντας την κατάλληλη διατροφή.

Μια τέτοια διατροφή για τα άτομα που πάσχουν από οστεοπόρωση είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, ωμούς ξηρούς καρπούς, όσπρια και γαλακτοκομικά.

Οι τροφές που θα πρέπει να αποφεύγονται, διότι δεσμεύουν το ασβέστιο και οδηγούν στην αποβολή του μέσω των ούρων, είναι το αλκοόλ, η καφεΐνη, τα οξαλικά και φυτικά οξέα.

Τα οξαλικά οξέα βρίσκονται στα τρόφιμα ολικής αλέσεως. Αυτό που προτείνεται είναι να μην υπάρχει ταυτόχρονη κατανάλωσή τους με το ασβέστιο, αλλά να μεσολαβεί διάστημα τουλάχιστον μισής έως μίας ώρας. Τα φυτικά οξέα που περιέχονται στις μπάμιες, τις μελιτζάνες, το σπανάκι, τα παντζάρια είναι καλό να μην καταναλώνονται ταυτόχρονα με μια καλή πηγή ασβεστίου, όπως για παράδειγμα κάποιο λευκό τυρί.

Καρδιαγγειακά νοσήματα

Η στεφανιαία νόσος είναι μια πάθηση με μεγάλο ποσοστό (26,17%) θνησιμότητας στη χώρα μας. Σύμφωνα με στοιχεία της Ελληνικής Καρδιολογικής Εταιρίας, αποτελεί μέγιστο πολύπλευρο πρόβλημα υγείας, μια και το 2001 ήταν η αιτία για το 1/3 των θανάτων στον κόσμο. Η στεφανιαία νόσος, όμως, είναι αντιμετωπίσιμη αν όχι θεραπεύσιμη, με χειρουργική ή απλή φαρμακευτική προσέγγιση, σε συνδυασμό με αλλαγές του τρόπου ζωής.

Η πρόληψη της στεφανιαία νόσου σχετίζεται με τη ρύθμιση της υπέρτασης. Και αυτό μπορεί να γίνει με φαρμακευτική αγωγή, δίαιτα και άσκηση.

Η διατήρηση του βάρους σε φυσιολογικά επίπεδα και η μεσογειακού τύπου διατροφή, από την οποία ολοένα απομακρυνόμαστε σαν λαός, είναι η κατάλληλη για την αντιμετώπιση του συνόλου των καρδιαγγειακών νοσημάτων και όχι μόνο. Διατροφή, δηλαδή, πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, φυτικές ίνες, ωμό ελαιόλαδο, ψάρια, περιορισμένο κόκκινο κρέας και επεξεργασμένα κρεατικά, ελάχιστο έως καθόλου προστιθέμενο αλάτι (1,5γρ. την ημέρα) και μέτρια κατανάλωση αλκοόλ (1 ποτήρι κρασί/ημέρα).

Το τσάι και ο καφές ενώ έχουν αντιοξειδωτική δράση και είναι ευεργετικά για το μεταβολισμό της χοληστερίνης, περιέχουν καφεΐνη που προκαλεί αγγειοσύσπαση και αύξηση της πίεσης. Ιδίως η κατανάλωση νες καφέ καλό είναι να αποφεύγεται, καθώς περιέχει μεγαλύτερη συγκέντρωση καφεΐνης, σύμφωνα με την Ελληνική Καρδιολογική Εταιρία.

Συνίσταται μέτρια καθημερινή κατανάλωση με 1-2 φλιτζάνια καφέ με περιεκτικότητα έως 27,4% σε καφεΐνη, καθώς δεν φαίνεται να επηρεάζουν την αρτηριακή πίεση και έχουν ευεργετική δράση στην καρδιοαγγειακή λειτουργία. Ο ελληνικός ή ο καφές φίλτρου προτιμώνται, ενώ ο στιγμιαίος καλό είναι να αποφεύγεται.

Στο σημείο αυτό, αξίζει να σημειωθεί και η ευεργετική αξία του φυσικού χυμού από πορτοκάλια, καθώς αποτελεί μύθο ότι αυξάνει την αρτηριακή πίεση.

Στην πραγματικότητα συμβαίνει ακριβώς το αντίθετο, καθώς τα πορτοκάλια είναι πλούσια σε κάλιο. Το κάλιο όπως και το νάτριο έχουν πολύ σημαντικό ρόλο στη μεταβίβαση των μηνυμάτων του Κεντρικού Νευρικού Σήματος άρα και στη γένεση του ερεθίσματος που προκαλεί τη συστολή της καρδιάς. Σε αντίθεση με το αλάτι που το προσλαμβάνουμε σε μεγάλη ποσότητα από την τροφή μας, το κάλιο δεν το λαμβάνουμε συνήθως σε επαρκή ποσότητα. Το κάλιο βοηθά τον οργανισμό μας να αποβάλλει την περίσσεια νατρίου. Έτσι το κάλιο στη δίαιτα μας βοηθά να διατηρούμε χαμηλή αρτηριακή πίεση ή να μειωθούν τα αυξημένα επίπεδα. Τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι τα πορτοκάλια, οι μπανάνες, καθώς και όλα τα φρέσκα φρούτα, τα αβοκάντος, τα ωμά λαχανικά, τα σπόρια, τα αμύγδαλα και τα καρύδια (ανάλατα).

Όσον αφορά στο σκόρδο και το κρεμμύδι, δεν έχει διαπιστωθεί σε ελεγχόμενες μελέτες επίδραση στην πίεση, εξαιτίας αυξημένης κατανάλωσης σκόρδου ή κρεμμυδιού ή σκευασμάτων τους. Επομένως, δεν απαγορεύονται μεν, αλλά δεν συνιστώνται.

Διαταραχές της γαστρεντερικής λειτουργίας

Για τη μειωμένη κινητικότητα του εντέρου και τα προβλήματα δυσκοιλιότητας συστήνεται αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών, (δημητριακά ολικής, φρούτα, λαχανικά και όσπρια) άφθονη κατανάλωση νερού και καθημερινή σωματική δραστηριότητα. Περισσότερο από όλους, οι ηλικιωμένοι πρέπει να ενθαρρύνονται έστω για έναν περίπατο.

Σε περίπτωση που υπάρχουν προβλήματα δυσπεψίας, όπως τυμπανισμός, πόνος και καούρες, συστήνεται μαγείρεμα της τροφής για αρκετή ώρα, μικρά και τακτικά γεύματα και πολύ καλό μάσημα. Επίσης, είναι χρήσιμο να μοιράζονται τα φρούτα και τα λαχανικά στα γεύματα αντί να καταναλώνονται όλα μαζί σε ένα γεύμα.

Τέλος, είναι πιθανή η μειωμένη απορρόφηση κάποιων θρεπτικών συστατικών λόγω ηλικίας από τον οργανισμό. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να γίνονται τακτικοί έλεγχοι, ώστε να διαπιστώνεται τυχόν υπάρχουσες ελλείψεις απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Οι συνήθεις ελλείψεις που παρατηρούνται είναι αυτές των βιταμινών Β6, Β12, D, σιδήρου και πρωτεΐνης.

Προβλήματα στην οδοντοστοιχία

Κάποιοι ηλικιωμένοι ενδέχεται να αντιμετωπίζουν οδοντιατρικά προβλήματα, τα οποία επηρεάζουν τη πρόσληψη τροφής. Σε αυτές τις περιπτώσεις είναι προτιμότερο να καταναλώνουν σούπες και αλεσμένα φαγητά. Τα ώριμα φρούτα και οι χυμοί τους αποτελούν λύση, όπως και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με μαλακή υφή. Αν κάποιος δεν μπορεί να μασήσει, το κρέας, τα αυγά και τα ψάρια είναι εξίσου καλές πηγές πρωτεΐνης. Εναλλακτικά των ξηρών καρπών, το ταχίνι είναι ιδανική λύση.

Στις εκφυλιστικές αλλοιώσεις του εγκεφάλου που ενδέχεται να εμφανίζουν κάποια άτομα, οφείλεται ενίοτε η μείωση του δυναμικού των αισθήσεων. Η γεύση και η όσφρηση μειώνονται με την ηλικία και, από στοιχεία της Ελληνικής Γεροντολογικής Εταιρίας προκύπτει πως περίπου 1 στα 4 άτομα παρουσιάζει μειωμένη ικανότητα να αντιληφθεί μια ή και περισσότερες από τις βασικές γεύσεις (γλυκό, πικρό, ξινό, αλμυρό) σε ικανοποιητικό επίπεδο. Έτσι, συνήθως, πολλά άτομα στρέφονται σε εντονότερες γεύσεις. Τα μυρωδικά, τα μπαχαρικά, το κρεμμύδι, το σκόρδο, ο χυμός ντομάτας και λεμονιού μπορούν να προσδώσουν επιπλέον γεύση στα φαγητά, καθώς και η αργή λήψη τροφής, ώστε να αντιλαμβάνεται κανείς καλύτερα τις γεύσεις και τα αρώματα των τροφών.

Επιπρόσθετα, συχνά παρατηρούνται παρενέργειες φαρμάκων που επηρεάζουν τη θρεπτική κατάσταση πολλών ανθρώπων. Εάν αντιληφθείτε κάτι τέτοιο, συζητήστε το με το γιατρό σας, ο οποίος θα μπορέσει να σας ενημερώσει και να σας καθοδηγήσει σχετικά.

Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό είναι πως η όρεξη μας μπορεί να επηρεαστεί από διάφορους ψυχολογικούς παράγοντες. Μην ξεχνάτε να γευματίζετε χωρίς βιασύνη, σε ευχάριστο περιβάλλον και αν είναι δυνατόν με συντροφιά. Πολλά άτομα παρουσιάζουν άρνηση κατανάλωσης τροφής λόγω ψυχολογικών παραγόντων και χρειάζονται επιπλέον φροντίδα από τους γύρω τους. Η καλή θρεπτική κατάσταση είναι απαραίτητη για την αντιμετώπιση όλων των προβλημάτων υγείας.

 

Σε πολλούς έχει συμβεί η επίσκεψη σε έναν ειδικό για απώλεια μερικών κιλών να καταλήξει σε παιχνίδι του μυαλού με εμφάνιση εμμονής γύρω από το θέμα του βάρους και του φαγητού, με αποτέλεσμα το άτομο να γίνει δυσλειτουργικό στην καθημερινότητά του.

Ο όρος πλέον «Διατροφική Διαταραχή» έχει αρχίσει να γίνεται αρκετά γνωστός στο ευρύ κοινό. Βουλιμία και ανορεξία παρ’ ότι αποτελούν το κύριο θέμα συζήτησης πολλών εκπομπών, όπου ξετυλίγονται συζητήσεις γύρω από θανάτους γνωστών μοντέλων και προσωπικοτήτων, μόλις πέφτουν οι τίτλοι των διαφημίσεων απλά ξεχνάμε τα μοντέλα και παρακολουθούμε τη διαφήμιση για το μαγικό τσάι που αδυνατίζει και αμέσως μετά τη διαφήμιση που μπορείς να αγοράσεις μια τυρόπιτα και ένα σοκολατούχο γάλα από γνωστή αλυσίδα fast-food μόνο με ένα ευρώ. Ακόμη κι ένας υγιής ενήλικας μπερδεύεται από τις τόσες πληροφορίες, πόσο μάλιστα ένας άνθρωπος που πάσχει από Διατροφική Διαταραχή ή ένα παιδί ή έφηβος με προδιάθεση ανάπτυξης Διατροφικής Διαταραχής.

Πότε η Δίαιτα γίνεται Διατροφική Διαταραχή

Τα μισά άτομα που αρχίζουν δίαιτα δεν το έχουν πραγματικά ανάγκη αλλά το κάνουν μόνο επειδή η δίαιτα προσδίδει κοινωνική αξία. Επίσης η ίδια η δίαιτα που επιβάλλει υπερβολική στέρηση, μπορεί να προκαλέσει αντιδραστική υπερφαγία ανεξάρτητα από το αν ένα άτομο είναι αδύνατο ή παχύ. Το αποτέλεσμα, δυστυχώς, δεν είναι απλά το τέλος της δίαιτας, καθώς η υπερφαγία μπορεί να επιμείνει ακόμη και όταν η δίαιτα σταματήσει (Αncel Keys 1957).

Για τα άτομα που κάνουν δίαιτα και δεν ανταποκρίνονται στη φυσιολογική πείνα, επιβάλλουν κάθε είδους περιορισμούς σχετικά με το τί και πόσο θα φάνε, καθώς επίσης επιβάλλουν περιορισμούς στα μηνύματα του φυσιολογικού κορεσμού. Η πεποίθηση ενός ατόμου που κάνει δίαιτα ότι έχει φάει πολύ ή το λάθος τρόφιμο δεν έχει καμία σχέση με τα φυσιολογικά μηνύματα του πώς και πότε να σταματήσει να τρώει, με αποτέλεσμα το άτομο να καταναλώνει φαγητό πέρα από την κανονική αίσθηση του κορεσμού.

Όταν η κατανάλωση του φαγητού ελέγχεται από ΠΕΠΟΙΘΗΣΕΙΣ και όχι από τη ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΑ ΤΗΣ ΠΕΙΝΑΣ είναι «κακώς ρυθμιζόμενη», συνεπώς η υπερφαγία που έρχεται ως αποτέλεσμα λαμβάνεται από το άτομο ως απώλεια ελέγχου. Σύμφωνα με τους C.P.Herman και J. Polivy, κάποιες φορές η υπερφαγία οφείλεται σε πραγματική πείνα και κάποιες άλλες οφείλεται στην κακή ρύθμιση. Το πώς ένα άτομο θα ανταπεξέλθει σε αυτές τις διαδικασίες μπορεί να καθορίσει το αν θα αναπτύξει Διατροφικές Διαταραχές.

Πολλά άτομα που κάνουν δίαιτα εμφανίζουν βουλιμία μέσα σε 1-2 μήνες το πολύ. Σε αυτό το κομβικό σημείο, οι περισσότεροι τα παρατάνε κατηγορώντας τον εαυτό τους ότι είναι λαίμαργοι και δεν μπόρεσαν να αντέξουν χωρίς παρασπονδίες. Ορισμένοι άλλοι, αντίθετα, με πιο δυνατή θέληση ξαναρχίζουν αλλά μετά από λίγο καιρό υποκύπτουν ξανά και έτσι δημιουργείται ο λεγόμενος «φαύλος κύκλος της βουλιμίας», που μπορεί να κρατήσει μερικά χρόνια ακόμη και μια ολόκληρη ζωή.

Καθαρά διατροφικοί λόγοι που μπορεί να συμβεί κάτι τέτοιο είναι:

• Η έλλειψη θρεπτικών συστατικών που παίζουν ρόλο σε σημαντικές βιοχημικές αντιδράσεις. Για παράδειγμα, η σεροτονίνη της οποίας η δράση ενεργοποιείται από συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά και σχετίζεται με τη διάθεση μας, την αίσθηση πληρότητας και ελέγχου.
• Η έλλειψη υδατανθράκων που αποτελούν τη μοναδική πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο και έχουν κατηγορηθεί αδικαιολογήτως, με αποτέλεσμα να περιορίζονται ή και να αποκλείονται από πολλά προγράμματα αδυνατίσματος.
• Η στέρηση αγαπημένων μας φαγητών που έχουμε συνδέσει με ευχάριστα συναισθήματα, όπως τα γλυκά ,η πίτσα κ.α.

Η δίαιτα λοιπόν όπως αναφέρθηκε σε αρκετές περιπτώσεις μπορεί να οδηγήσει σε βουλιμία, όμως μπορεί να οδηγήσει και σε ανορεξία, κυρίως σε παιδιά και εφήβους.

Για να αναπτυχθεί βέβαια ανορεξία απαιτείται εντονότερο ψυχολογικό υπόβαθρο από τη βουλιμία. Στο άτομο που πάσχει από ανορεξία παρατηρείται μια ψυχοπαθογένεια που σχετίζεται με ψυχαναγκασμό, τελειομανία και κατάθλιψη. Σε κάθε περίπτωση όμως είτε ανορεξίας είτε βουλιμίας, η δίαιτα δίνει το έναυσμα για Διατροφική Διαταραχή.

Σε ποιες περιπτώσεις απαγορεύεται η Δίαιτα;

Η δίαιτα απαγορεύεται αυστηρά σε παιδιά και εφήβους, καθώς τους στερεί τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξη, ενώ επιπλέον δημιουργεί διαστρεβλωμένες αντιλήψεις γύρω από το φαγητό. (π.χ. το ψωμί παχαίνει).

Ειδικότερα:

• Σε άτομα που ήδη πάσχουν από Διατροφική Διαταραχή, όπως ανορεξία, βουλιμία ή υπερφαγία, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε έξαρση της ψυχοπαθογένειας. Ακόμη και αν για ιατρικούς λόγους το άτομο επιβάλλεται να χάσει βάρος, πρέπει να ελεγχθεί το θέμα της Διατροφικής Διαταραχής.
• Σε άτομα που πάσχουν από Σακχαρώδη Διαβήτη, καθώς η μη ισορροπημένη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών θα απορρυθμίσει τη γλυκόζη του αίματος. Σε αυτή την περίπτωση, απαιτείται πολύ καλός σχεδιασμός πλάνου διατροφής, σε συνδυασμό με φυσική δραστηριότητα και έλεγχο της φαρμακευτικής αγωγής.
• Σε άτομα με ψυχιατρικές ασθένειες, όπως η κατάθλιψη. Η έλλειψη και μόνο των θρεπτικών συστατικών με τα οποία λειτουργεί το νευρικό σύστημα είναι αρκετή για να επιβαρύνει την ασθένεια.

Πώς θα χάσουμε βάρος;

Η άποψη ότι κάποιος αδυνατίζει κάνοντας αυστηρή δίαιτα και με πλήρη αποφυγή των παχυντικών τροφών είναι πλέον παλαιωμένη και όσοι συνάδελφοι και μη συνεχίζουν να την υποστηρίζουν δεν είναι επιστημονικά ενημερωμένοι.

Ο στόχος δεν είναι να χάσει άμεσα κάποιος βάρος, αλλά να μάθει να τρέφεται σωστά για μια ολόκληρη ζωή και ταυτόχρονα με τη φυσική δραστηριότητα που είναι απαραίτητη, το σώμα να χάσει αργά και σταθερά το περιττό λίπος. Το βάρος θα χαθεί όταν κάποιος μάθει να τρώει ισορροπημένα και αυτό δεν γίνεται μέσω μιας μη ισορροπημένης δίαιτας. Χρειάζεται εκπαίδευση και υπομονή και το αποτέλεσμα ανταμείβει την προσπάθεια, καθώς τα κιλά που χάνονται με αυτό τον τρόπο δεν επανέρχονται ποτέ.

 

Οι γλυκοτοξίνες είναι βλαβερές χημικές ουσίες για τον οργανισμό μας, που οφείλονται στην υπερβολική συσσώρευση γλυκόζης στο αίμα μας. Η υπερβολική γλυκόζη προσκολλάται σε διάφορα κύτταρα στο σώμα μας και τους αλλάζει σχήμα. Έτσι δημιουργούνται αυτές οι χημικές ουσίες που λέγονται “advanced glycation and products” ή αλλιώς “AGEs” ή γλυκοτοξίνες.

Πώς δημιουργούνται;

Οι γλυκοτοξίνες δημιουργούνται ούτως ή άλλως στον οργανισμό μας απ’ την εμβρυική ηλικία με σταθερό και αργό ρυθμό και συσσωρεύονται με το χρόνο. Μπορούν όμως να παραχθούν και με τη λήψη τροφής. Συνήθως παράγουμε γλυκοτοξίνες ενδογενώς, όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι ανεβασμένα, το μεγαλύτερο ποσοστό τους όμως, προέρχεται εξωγενώς από τις τροφές και σ’ αυτό παίζει ρόλο ο τρόπος μαγειρέματος. Οι ουσίες αυτές σχηματίζονται με τη θέρμανση ή το μαγείρεμα σακχάρων με λίπη και πρωτεΐνες και εισέρχονται στο σώμα μας ήδη σχηματισμένες μέσω των τροφών που καταναλώνουμε. Οι ωμές τροφές απ’την άλλη περιέχουν αμελητέα ποσότητα γλυκοτοξινών και είναι κυρίως λόγω  της διαδικασίας του μαγειρέματος .

Γιατί πρέπει να τις περιορίσουμε;

Οι γλυκοτοξίνες εκτός από τις επιπλοκές του σακχαρώδη διαβήτη, έχει βρεθεί ότι σχετίζονται με τη νόσο Alzheimer, με τον καρκίνο, τα καρδιαγγειακά νοσήματα και την κώφωση.

Τρόφιμα λοιπόν που εκτίθενται σε υψηλές θερμοκρασίες έχουν και υψηλότερα ποσοστά γλυκοτοξινών. Επίσης, οι γλυκοτοξίνες που περιέχονται στις τροφές είναι περισσότερες όταν τις μαγειρεύουμε στο φούρνο ή στο τηγάνι και λιγότερες όταν τις βράζουμε ή τις μαγειρεύουμε στον ατμό. Ουσιαστικά, όταν μαγειρεύουμε με νερό εμποδίζουμε τα σάκχαρα να προσκολληθούν στις πρωτεΐνες και να δημιουργήσουν αυτά τα δηλητηριώδη χημικά παράγωγα. Για παράδειγμα, το κοτόπουλο στον ατμό έχει ¼ λιγότερες γλυκοτοξίνες από ότι αν μαγειρευτεί στη σχάρα ή στο φούρνο.

«Σύμφωνα με άρθρο που δημοσιεύτηκε το 2010 σε περιοδικό της Αμερικανικής Εταιρείας Διαιτολόγων με υπεύθυνη συγγραφέα την Ελληνίδα κα Ε. Βλασσαρά, τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, περιέχουν υψηλότερα επίπεδα γλυκοτοξινών από τα λίπη, αν και η περιεκτικότητα των λιπών σε γλυκοτοξίνες είναι μεγαλύτερη ανά γραμμάριο. Παίρνουμε δηλαδή, μεγαλύτερη ποσότητα γλυκοτοξινών από το κρέας, διότι καταναλώνουμε μεγαλύτερη ποσότητα κρέατος απ’ότι συνηθίζαμε στο παρελθόν. Επίσης βρέθηκε ότι το μοσχάρι και τα τυριά έχουν περισσότερες γλυκοτοξίνες από το χοιρινό, τα πουλερικά, τα αυγά και τα ψάρια, ενώ το αρνί ήταν χαμηλά στην κατάταξη, με την προϋπόθεση ότι όλες οι παραπάνω τροφές μαγειρεύτηκαν με τον ίδιο τρόπο. Ακόμη και τροφές ζωικής προέλευσης με χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος περιείχαν μεγάλη ποσότητα γλυκοτοξινών, όταν στη διαδικασία μαγειρέματος χρησιμοποιήθηκε αερόθερμο ή τηγάνι.

Τα πλούσια σε λίπος τυριά περιέχουν μεγάλη ποσότητα γλυκοτοξινών συγκριτικά με τυριά χαμηλών λιπαρών. Επίσης υψηλή περιεκτικότητα έχουν το βούτυρο, η μαγιονέζα, η μαργαρίνη και το τυρί σε μορφή κρέμας.

Κάτω από τις ίδιες συνθήκες θερμοκρασίας, τα λίπη που χρησιμοποιούνται στο μαγείρεμα παράγουν διαφορετική ποσότητα γλυκοτοξινών. Για παράδειγμα, αυγά τηγανισμένα με λάδι ή μαργαρίνη έχουν 50-70% λιγότερες γλυκοτοξίνες από ότι αν τηγανιστούν με βούτυρο.

Από τις κατηγορίες τροφίμων ζωικής προέλευσης, λίπους και υδατανθράκων, οι υδατάνθρακες έχουν τις λιγότερες γλυκοτοξίνες. Σε αυτή την κατηγορία τα υψηλότερα επίπεδα γλυκοτοξινών εντοπίστηκαν στις επεξεργασμένες τροφές που παρασκευάστηκαν σε συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας και ξηρότητας, όπως κράκερς, μπισκότα, τσιπς κ.ά..

Σιτηρά, όσπρια, ψωμί, λαχανικά και φρούτα έχουν τις λιγότερες γλυκοτοξίνες εκτός αν υποστούν μαγειρική επεξεργασία με λίπη. Τέλος, το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα, περιέχει λιγότερες γλυκοτοξίνες συγκριτικά με το πλήρες.

Σε όλες τις κατηγορίες, η έκθεση σε υψηλή θερμοκρασία και χαμηλή συγκέντρωση υγρασίας συμπίπτει με τα υψηλότερα επίπεδα γλυκοτοξινών, για τρόφιμα ίσης ποσότητας που έχουν παρασκευαστεί σε χαμηλότερη θερμοκρασία αλλά υψηλότερη συγκέντρωση υγρασίας.

Αυτό που αξίζει να σημειωθεί είναι το γεγονός πως ο σχηματισμός γλυκοτοξινών στο κρέας αναστέλλεται σε όξινες συνθήκες (πχ. μαρινάρισμα σε λεμόνι ή ξύδι) πριν το μαγείρεμα. Μισή ποσότητα γλυκοτοξινών σε μαριναρισμένο μοσχάρι για μια ώρα πριν το μαγείρεμα.»

Πολλοί ερευνητές τα τελευταία χρόνια έχουν επικεντρωθεί σε δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπη και περιορισμένη πρόσληψη υδατανθράκων με στόχο την απώλεια βάρους. Όμως, σύμφωνα με τα παραπάνω αυτό ενδέχεται να αυξήσει την πρόσληψη γλυκοτοξινών και να πυροδοτήσει προβλήματα υγείας, ιδιαίτερα όταν εφαρμόζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Πως θα μειώσουμε τις γλυκοτοξίνες στη διατροφή μας.

• Καταναλώνουμε περισσότερα ωμά φρούτα και λαχανικά, καρπούς και γαλακτοκομικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπη.
• Περιορίζουμε τις ποσότητες των τροφίμων που είναι πλούσια σε γλυκοτοξίνες, όπως είναι τα πλήρη τυριά, τα κρέατα, τα λιπαρά και τα επεξεργασμένα κρέατα (πχ. καπνιστά, αλίπαστα, αλλαντικά κλπ.).
• Μαγειρεύουμε σε χαμηλότερες θερμοκρασίες για μεγαλύτερη διάρκεια.
• Προτιμάμε βράσιμο και ατμό ως μέθοδο μαγειρέματος και, κυρίως αποφεύγουμε το τηγάνισμα.
• Αποφεύγουμε τρόφιμα ξεροψημένα, καραμελωμένα, καρβουνιασμένα, το πολύ καλά ψημένο κρέας που έχει «στεγνώσει», μπισκότα, κράκερς και τσιπς.
• Επίσης προσπαθούμε να διατηρήσουμε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα όσο το δυνατόν πιο κοντά στα φυσιολογικά επίπεδα, για να μειώσουμε την παραγωγή ενδογενών γλυκοτοξινών.

 

Βιβλιογραφία:

1. Uribarri J,Woodruff S, Goodman S, Cai W, Chen X, Pyzik R, Yong A, Striker Ge, Vlassara H. Advanced glycation and products in foods and a practical guide to their reduction in the diet.Jam Diet Assoc 2010; 110:911-916.
2. American Diabetes Association position statement: Nutrition recommendations and interventions for Diabetes. Diabetes Care 2008;31 (Suppl):S61-S

Καταρχήν δε συμβαίνει μόνο σε εσάς αλλά στα 2/3 του πληθυσμού μας. Συγκεκριμένα οι περισσότεροι βρίσκουμε παρηγοριά σε γευστικές απολαύσεις όπως το παγωτό, τις σοκολάτες ,τα πατατάκια και άλλα πολλά. Η επικρατέστερη θεωρία που εξηγεί αυτή την αντίδραση μιλάει για μια φυσιολογική αντίδραση στο στρες. Δηλαδή… ο οργανισμός μας αντιδρά στο στρες εκκρίνοντας περισσότερη αδρεναλίνη .Η αδρεναλίνη  αυξάνει το ρυθμό της αναπνοής τους καρδιακούς παλμούς τη θερμοκρασία και την ετοιμότητα του μυϊκού συστήματος και αναγκάζει  το συκώτι να μετατρέψει το αποθηκευμένο γλυκογόνο σε γλυκόζη ουσία απαραίτητη για να κινηθεί το σώμα μας. Ταυτόχρονα τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης  πυροδοτούν την επιθυμία για υδατάνθρακες. Έτσι καθώς το σάκχαρο (γλυκόζη) του αίματος και το απόθεμα σε υδατάνθρακες  στους μυς και στο συκώτι (γλυκογόνο) μειώνονται η επιθυμία για τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες αυξάνεται. Όσο περισσότερο στρες, τόσο μεγαλύτερη επιθυμία.

ΤΡΟΦΕΣ ΑΝΤΙΣΤΡΕΣ

Σοκολάτα κουβερτούρα, ινδική καρύδα, αμύγδαλα, φασόλια, κριθάρι ολικής αλέσεως, φουντούκια, αλεύρι από σιτάρι ολικής άλεσης, παντζάρια, μύδια.

«Τρώμε περισσότερο για να μην κρυώνουμε». Πολλοί το πιστεύουν και άλλοι τόσοι το κάνουν, όμως η αλήθεια είναι αρκετά διαφορετική καθώς η πεποίθηση αυτή είναι εσφαλμένη και άκρως παραπλανητική. Παλιότερα, υπήρχε η άποψη πως ο άνθρωπος είναι γενετικά προγραμματισμένος κάθε φθινόπωρο να αυξάνει τα αποθέματα λίπους στο σώμα του για να αντέξει στις δύσκολες καιρικές συνθήκες.

Αυτό δεν φαίνεται να ευσταθεί καθότι στη σύγχρονη εποχή δεν υπάρχει η ανάγκη να αποθηκεύουμε λίπος μια και υπάρχει αφθονία φαγητού. Επιπλέον, είναι μύθος να πιστεύουμε πως το επιπλέον σωματικό λίπος μας «μονώνει» από το κρύο, αφού στην πραγματικότητα μας κάνει να κρυώνουμε περισσότερο. Και αυτό, διότι αυτό το είδος λίπους είναι λευκός λιπώδης ιστός που λειτουργεί απλώς ως αποθήκη ενέργειας (θερμίδων) σε αντίθεση με το θερμογόνο καφέ λίπος, το οποίο διαθέτουν σε αφθονία μόνο τα μωρά, ενώ οι ενήλικες το φέρουν σε περιορισμένες ποσότητες.

Για κάθε τι που αλλάζει στο σώμα και την οργανική λειτουργία υπάρχει μια ή περισσότερες αιτίες. Η βιολογική και πρακτική εξήγηση για το γεγονός ότι κάθε φορά που χειμωνιάζει πεινάμε περισσότερο έρχεται εύκολα αν σκεφτούμε τα παρακάτω:

Πεινάμε περισσότερο. Δεν αποτελεί έκπληξη πως το κρύο ανοίγει την όρεξη. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι μεταβολικές καύσεις αυξάνονται για να παραχθεί ενέργεια που θα διατηρήσει φυσιολογική τη σωματική θερμοκρασία κόντρα στις χαμηλές περιβαλλοντικές θερμοκρασίες. Αυτό οδηγεί στο να καταναλώνουμε μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού, με μια μικρή προτίμηση στις λιπαρές τροφές· αν, όμως, αφήσουμε ανεξέλεγκτο το αίσθημα της πείνας, η ζυγαριά θα κάνει πάρτι!

Πίνουμε περισσότερο για να ζεσταθούμε. Παρότι πολλοί είναι εκείνοι που καταφεύγουν στο ποτό για να ζεσταθούν, τελικά το αίσθημα ζεστασιάς που αισθάνονται χάρη στο αλκοόλ δεν είναι μόνο προσωρινό, αλλά αποδεικνύεται πως λειτουργεί αντίστροφα! Σύμφωνα με μελέτες, το αλκοόλ αυξάνει τη ροή του αίματος προς το δέρμα· εκεί υιοθετεί τη θερμοκρασία του κρύου δέρματος και επιστρέφει με μικρότερη θερμοκρασία στην καρδιά για να διοχετευτεί ξανά σε όλο το σώμα. Ως συνέπεια, ελαττώνεται σημαντικά η εσωτερική θερμοκρασία του σώματος. Την ίδια ώρα, χάρη στη χαλαρωτική επίδραση του αλκοόλ αποδυναμώνονται τα αντανακλαστικά που ρυθμίζουν τη σωματική θερμοκρασία, περιορίζοντας έτσι την ικανότητα του ρίγους. Με άλλα λόγια, το αλκοόλ μας κάνει να κρυώνουμε χωρίς καν να το καταλαβαίνουμε. Επιπλέον, από ερευνητική μελέτη του 2005, προκύπτει ότι ακόμη και ένα μόνο ποτό είναι αρκετό να διεγείρει την εφίδρωση, ώστε να αντισταθμιστεί η αίσθηση ζεστασιάς που προκαλεί η αυξημένη ροή αίματος στο δέρμα.

Τρώμε παχυντικά. Λίγο ο ήλιος, λίγο η καλή μας διάθεση, το καλοκαίρι ενστικτωδώς επιλέγουμε τρόφιμα που μπορούν να μας δροσίσουν (λχ. σαλάτες και δροσερά φρούτα, ελαφρά φαγητά κλπ.). Σε αντίθεση, το χειμώνα καταναλώνουμε με περισσή ευχαρίστηση λιπαρά και «πλούσια» σε θερμίδες τρόφιμα. Αυτό συμβαίνει για δύο σημαντικούς λόγους, είτε εξαιτίας της φυσιολογίας του οργανισμού ή εξαιτίας της «βαριάς» ψυχολογίας του χειμώνα. Από τη μία, όσο πιο βαρύ είναι ένα φαγητό, τόσο πιο χρονοβόρα και έντονη είναι η πέψη παράγοντας περισσότερη θερμότητα. Από την άλλη ο χειμώνας συνδέεται με περισσότερες «σκοτεινές ώρες»,

κλείσιμο στο σπίτι και μελαγχολική διάθεση, ωθώντας μας σε οτιδήποτε μπορεί να δημιουργήσει αίσθημα ευφορίας στον εγκέφαλο, με πρώτες τις τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως τα γλυκά και τα φαγητά που περιέχουν υδατάνθρακες και σάκχαρα.

Κινούμαστε λιγότερο. Η κουβέρτα στον καναπέ μπροστά από την τηλεόραση και η κατά το δυνατόν συντομότερη βόλτα μέχρι την κοντινή καφετέρια είναι η αγαπημένη καθημερινή συνήθεια του χειμώνα. Τί γίνεται όμως αν προσθέσουμε στην εξίσωση τον καφέ συνοδεία ενός ωραίου γλυκού ή μια ζεστή σοκολάτα, που θα μας «χαρίσουν» εύκολα θερμίδες που δεν θα χρησιμοποιηθούν αλλά θα αποθηκευτούν ως λίπος; Ο περιορισμός της κίνησης το χειμώνα, είτε λόγω κρύου, είτε εξαιτίας αυξημένων υποχρεώσεων και ενίοτε, κακοδιαθεσίας, προσδίδει θετικό πρόσημο στο ενεργειακό μας ισοζύγιο με τα γνωστά στενάχωρα αποτελέσματα στη ζυγαριά…

Είμαστε… ντυμένοι. Με αφορμή το κρύο έχουμε την ευκαιρία να καλύψουμε τις περισσότερες ατέλειες του σώματος, φορώντας πολλά ρούχα σε σχέση με κολλητά t-shirts ή τα… άκρως αποκαλυπτικά ρούχα του καλοκαιριού. Έτσι, την «κοιλίτσα» καλύπτει ένα «πέπλο μυστηρίου», κάνοντάς τη σχεδόν ανύπαρκτη.

Τσιμπολογάμε πολύ. Για τους περισσότερους από εμάς το κλείσιμο στο σπίτι, σε συνδυασμό με το άγχος της δουλειάς ή των οικονομικών μας, εκτονώνεται στο συνεχές ανούσιο τσιμπολόγημα. Όμως, δεν τρώμε φρούτα ή γιαούρτια, όπως το καλοκαίρι, αλλά οτιδήποτε νόστιμο και «ζεστό» υπάρχει στην κουζίνα. Έτσι, προσλαμβάνουμε αρκετές επιπλέον θερμίδες, που αυξάνουν αργά και σταθερά το βάρος μας.

Πίνουμε λιγότερο νερό. Όσο δελεαστικό είναι το δροσερό νερό το καλοκαίρι, τόσο αδιάφορους μας αφήνει το χειμώνα. Το νερό όμως είναι απαραίτητο και ιδιαίτερα ευεργετικό για το σώμα όλο το χρόνο. Ενίοτε μας κόβει ή «ξεγελάει» την όρεξη, ακόμη κι αν δεν το αντιλαμβανόμαστε, ενώ χωρίς αυτό, αναζητούμε ακόρεστα τροφές που μας φορτώνουν με περιττές θερμίδες.

Βέβαια, το πόσο θα αυξηθεί και πού θα φτάσει το βάρος μας μετά το χειμώνα δεν είναι απόλυτο. Έχει υπολογιστεί ότι κατά μέσο όρο για τους χειμερινούς μήνες το βάρος μας αυξάνεται μόλις κατά μισό κιλό, όμως δεν ισχύει για όσους ήδη διαθέτουν περιττά κιλά. Σε αυτή την περίπτωση εύκολα φτάνουμε στα 3 ή 4 επιπλέον κιλά. Αν δε, αναλογιστούμε πως παραπάνω από έξι στους δέκα Έλληνες λογίζονται πλέον ως υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, γίνεται αντιληπτό πως για την πλειοψηφία από εμάς τα 3-4 κιλά αποτελούν το πιθανότερο σενάριο.

 

 

Δυστυχώς, ο κρύος καιρός μπορεί να αποθαρρύνει ακόμη και τους πιο τολμηρούς απ’ το να ασκηθούν.

Αν προνοήσετε όμως και οργανωθείτε κατάλληλα, μπορεί η άσκηση να γίνει εξίσου ευχάριστη και ασφαλής όπως κατά τη διάρκεια των πιο ζεστών μηνών. Άλλωστε, σε καμία περίπτωση η πτώση της θερμοκρασίας δε πρέπει να σημάνει και το τέλος της άσκησης.

Παρακάτω παραθέτω μερικές μικρές συμβουλές προκειμένου να παραμείνουμε σε φόρμα όσοι δεν συμπαθούμε ιδιαίτερα τους κλειστούς χώρους των γυμναστηρίων.

Το βασικό μυστικό για να παραμείνουμε ζεστοί, είναι να ντυνόμαστε σε “στοιβάδες”, μεριμνώντας επαρκώς για την προστασία των ποδιών και των χεριών μας, ώστε να αποτρέψουμε την κακοποίησή τους από το κρύο και ταυτόχρονα να παραμείνουμε ασφαλείς και ζεστοί κατά την άσκηση στην ύπαιθρο ή άλλους εξωτερικούς χώρους.

Κατά κανόνα, σχεδόν όλοι μπορούν να ασκηθούν στο κρύο όμως, όσοι αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα υγείας, όπως άσθμα ή καρδιαγγειακά, καλό είναι να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας. Εκείνος μπορεί να εκτιμήσει με βάση την κατάσταση, ποιες ειδικές προφυλάξεις χρειάζεται να πάρετε για ασφαλή άσκηση στο κρύο.

• Ντύσιμο σε στοιβάδες

Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που μπορούμε να κάνουμε είναι να ντυθούμε πάρα πολύ ζεστά. Η άσκηση δημιουργεί μια σημαντική ποσότητα θερμότητας αρκετή για να μας κάνει να αισθανθούμε  πολύ πιο ζεστά από ότι ισχύει πραγματικά. Έτσι,  μόλις ο ιδρώτας αρχίσει να στεγνώνει μπορεί να πάρουμε ένα γερό κρύο τη λεγόμενη ψύξη. Η λύση είναι να φοράμε πολλά ρούχα, τα οποία μπορούν να αφαιρούνται αμέσως μόλις αρχίσουμε να ιδρώνουμε και να τοποθετούνται στο σάκο ή γύρω από τη μέση μας.

Το ρούχο που έρχεται σε επαφή άμεσα με το δέρμα πρέπει να είναι από συνθετικό υλικό (πολυπροπυλένιο), το οποίο έχει την ιδιότητα να αντλεί τον ιδρώτα από το σώμα. Αποφύγετε ρούχα από  βαμβάκι που μπορεί να συγκρατήσουν τον ιδρώτα επί δύο πάνω στο σώμα. Στη συνέχεια φοράμε ένα ρούχο από μαλλί ή fleece για μόνωση και από πάνω ένα αδιάβροχο λεπτό μπουφάν για να αναπνέει το αμέσως από κάτω στρώμα.

Ένα βαρύ μπουφάν ή γιλέκο από πούπουλα ή υαλοβάμβακα μπορεί να προκαλέσει υπερθέρμανση σε όποιους ασκούνται σκληρά. Αν είστε αδύνατοι μπορεί να χρειαστείτε ένα επιπλέον ρούχο για μόνωση.

Αν κάνει πολύ κρύο, χρήσιμη είναι και μια μάσκα προσώπου ή ένα κασκόλ που μπορεί να ζεστάνει τον αέρα πριν εισέλθει στους πνεύμονες.

Μπορεί να χρειαστεί να πειραματιστείτε πριν  βρείτε τον ιδανικό για εσάς συνδυασμό ειδών ένδυσης που λειτουργεί καλά για το σώμα σας, με βάση την ένταση της άσκησης. Να θυμάστε, επίσης, ότι οι διαλειμματικές (“stop-and-go”) δραστηριότητες, μπορεί να σας κάνουν πιο ευάλωτους στο κρύο αν ασκείστε ιδρωμένοι, στη συνέχεια ξεκουράζεστε οπότε ο ιδρώτας ψύχεται στο δέρμα και συνεχίζετε το ίδιο μετά από λίγα λεπτά.

• Προστατέψτε τα χέρια, τα πόδια και τα αυτιά σας

Όταν κάνει κρύο, η ροή του αίματος συγκεντρώνεται στον πυρήνα του σώματός σας, αφήνοντας τα χέρια και τα πόδια σας ευάλωτα σε κρυοπαγήματα. Προσπαθήστε να φοράτε ένα λεπτό ζευγάρι γάντια κάτω από ένα ζευγάρι βαρύτερα γάντια ή γάντια με επένδυση από μαλλί. Φορέστε τα γάντια  πριν  τα χέρια σας αρχίζουν να παγώνουν  και στη συνέχεια, εφόσον αρχίζουν να ιδρώνουν, αφαιρέστε τα.

Λάβετε  υπόψη την αγορά παπουτσιών άσκησης μισό μέγεθος ή ένα μέγεθος μεγαλύτερο από το συνηθισμένο, για να μπορέσετε να χρησιμοποιήσετε χοντρές κάλτσες. Επίσης  μην ξεχνάτε το καπέλο ή την κορδέλα για να προστατευτούν  τα αυτιά σας, τα  οποία είναι επίσης επίφοβο να υποστούν κρυοπαγήματα.

• Δώστε προσοχή όταν βρέχει

Η άσκηση όταν βρέχει μπορεί να σας κάνει πιο ευάλωτους στο κρύο. Αν πάρουν υγρασία τα ρούχα ενδεχομένως να μην είστε σε θέση να διατηρήσετε τη θερμοκρασία του κορμού υψηλή. Αν βρέχει πολύ, μπορεί να χρειαστεί να ασκηθείτε σε εσωτερικό χώρο για μια-δυο μέρες.

Όταν τα άκρα είναι παγωμένα, η άσκηση παύει να είναι ασφαλής ακόμη και αν το υπόλοιπο σώμα είναι θερμό. Επίσης, όταν φυσάει υπερβολικά, ο άνεμος μπορεί να διαπεράσει το μονωτικό στρώμα των ρούχων· τότε ο κορμός μας είναι ευάλωτος σε κρυοπαγήματα.

• Θυμηθείτε να βάλετε αντηλιακό

Το χειμώνα είναι τόσο εύκολο να καούμε όσο και το καλοκαίρι, ιδιαίτερα μάλιστα αν γυμναζόμαστε στο χιόνι ή σε μεγάλα υψόμετρα. Για την αποτελεσματική προστασία της επιδερμίδας χρειάζεται να προμηθευτείτε με αντηλιακό που μπλοκάρει τις ακτίνες UV-A και UV-B και έχει δείκτη προστασίας τουλάχιστον 30. Δεν πρέπει να ξεχνάμε την ενυδάτωση των χειλιών, έχοντας ως πολύτιμο σύμμαχο ένα lip balm επίσης με δείκτη προστασίας. Τέλος, εξίσου σημαντικό είναι να  προστατέψουμε  τα μάτια μας από το εκτυφλωτικό φως στο χιόνι και τον πάγο φορώντας κατάλληλα γυαλιά με σκουρόχρωμους φακούς.

• Άσκηση κόντρα στον άνεμο

Αν είναι δυνατόν, το μισό της προπόνησης να γίνεται  με τον άνεμο να μη χτυπάει στη  πλάτη. Με αυτόν τον τρόπο, είναι  λιγότερο πιθανό να πάθουμε ψύξη, ειδικά αν ασκούμαστε ιδρωμένοι. Αυτό μπορεί να γίνει σχεδιάζοντας τη διαδρομή που θα ακολουθήσουμε με το που βγούμε από την πόρτα.

• Πίνουμε άφθονα υγρά

Θα πρέπει να παραμένουμε καλά ενυδατωμένοι κατά την άσκηση στο κρύο, ακριβώς όπως κάνουμε κατά την άσκηση σε ζεστό καιρό. Πίνουμε άφθονο νερό ή αθλητικά ποτά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή μας, ακόμα και αν δεν είμαστε  πραγματικά διψασμένοι. Μπορεί να αφυδατωθούμε στο κρύο «και να μείνουμε από καύσιμα», ακριβώς όπως και στη ζέστη.

• Γνωρίζετε τα συμπτώματα του κρυοπαγήματος και της υποθερμίας

Κρυοπαγήματα εμφανίζονται συχνότερα οι εκτεθειμένες περιοχές του δέρματος, όπως τα μάγουλα, η μύτη και τα αυτιά μας, αλλά επίσης μπορεί να εμφανιστούν  στα χέρια και τα πόδια. Πρώιμα προειδοποιητικά συμπτώματα περιλαμβάνουν το μούδιασμα, την απώλεια αίσθησης ή την αίσθηση τσιμπήματος. Αν υποψιάζεστε ότι πάθατε κρυοπαγήματα, αναζητήστε άμεσα ζέστη στη πλησιέστερη περιοχή.

Μην  τρίψετε το σημείο που έχει μουδιάσει, δεδομένου ότι μπορεί να βλάψετε το δέρμα σας. Αν το μούδιασμα επιμένει, αναζητείστε επείγουσα ιατρική περίθαλψη.

Η άσκηση στο υπερβολικό κρύο και το βροχερό καιρό αυξάνει τον κίνδυνο υποθερμίας. Σημάδια υποθερμίας περιλαμβάνουν έντονο ρίγος, δυσκολία στην ομιλία, απώλεια συντονισμού και κόπωση. Και σε αυτή την περίπτωση, κρίνεται αναγκαία και απαραίτητη η άμεση ιατρική βοήθεια.

Αυτές οι συμβουλές μπορούν να μας  βοηθήσουν να πραγματοποιήσουμε την άσκηση μας ευχάριστα και με ασφάλεια, ακόμη και όταν ο καιρός γίνεται ψυχρός. Όσοι επιλέγουμε να ασκούμαστε κατά τη διάρκεια του χειμώνα, μπορούμε να παρατηρούμε πώς ανταποκρίνεται το σώμα μας στο κρύο, ώστε να αποφύγουμε τραυματισμούς και κρυοπαγήματα. Δεν χρειάζεται να συμπεριφερόμαστε ακραία με το υπερβολικό ψύχος.

Καλό θα είναι να έχουμε πάντα στην τσέπη μας λίγους ξηρούς καρπούς σε περίπτωση που αισθανθούμε αδυναμία. Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζει κανείς τα όρια του και να μην τα ξεπερνάει. Τέλος, για την ασφάλεια μας ας γνωρίζει κάποιος ακόμη τη διαδρομή που ακολουθούμε και την ώρα που βγαίνουμε να ασκηθούμε σε περίπτωση που κάτι δεν πάει καλά.