1.i. Πόσο πρέπει να πίνουμε καθημερινά;

Το νερό είναι απαραίτητο για την καλή υγεία, ενώ οι ανάγκες διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Το πόσο νερό πρέπει να πίνουμε καθημερινά είναι ένα ευρέως διαδεδομένο ερώτημα χωρίς εύκολη απάντηση. Στην πραγματικότητα, οι ανάγκες σε νερό για τον κάθε άνθρωπο εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες, όπως η υγεία, το πόσο δραστήριοι είμαστε και το περιβάλλον που ζούμε.

Δεν υπάρχει μια φόρμουλα που να ταιριάζει σε όλους. Ο καθένας μόνος του, μπορεί να διαπιστώσει τις ανάγκες του σε νερό, όταν αρχίζει να ενημερώνεται για τα οφέλη του νερού και την επίδρασή του στο σώμα.

Το νερό είναι το κύριο χημικό συστατικό του σώματός μας και αποτελεί περίπου το 60% του σωματικού μας βάρους. Κάθε σύστημα στο σώμα μας εξαρτάται από το νερό. Για παράδειγμα, το νερό διώχνει τις τοξίνες από τα ζωτικά όργανα, μεταφέρει θρεπτικές ουσίες στα κύτταρα και προσφέρει ένα υγρό περιβάλλον στα μάτια, τη μύτη, τα αυτιά και το λαιμό.

Η έλλειψη νερού μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, μια πάθηση που εμφανίζεται όταν δεν έχουμε αρκετό νερό στο σώμα μας για να εκτελούμε τις συνήθεις λειτουργίες. Ακόμα και μια ήπια αφυδάτωση μπορεί να στερήσει την ενέργεια μας και να μας κάνει να αισθανθούμε κουρασμένοι.

Κάθε μέρα χάνουμε νερό μέσω της αναπνοής, του ιδρώτα, των ούρων και της κίνησης του εντέρου. Για να λειτουργήσει σωστά το σώμα μας, θα πρέπει να αναπληρώσει το νερό που έχασε, μέσω της κατανάλωσης ποτών και τροφίμων που περιέχουν νερό.

Έτσι λοιπόν, η επαρκής ημερήσια πρόσληψη υγρών για έναν μέσο ενήλικα που ζει σε εύκρατο κλίμα κυμαίνεται περίπου στα 3 λίτρα για τους άνδρες και στα 2,2 λίτρα περίπου για τις γυναίκες.

Όλοι έχουμε ακούσει τη συμβουλή «να πίνουμε 8 ποτήρια νερό την ημέρα». Αυτό μεταφράζεται περίπου σε 2 λίτρα. Αυτή η συμβουλή είναι δημοφιλής επειδή είναι εύκολο να τη θυμάται κανείς. Παρόλα αυτά, χρειάζεται να έχουμε υπ’ όψιν ότι ο οργανισμός μας έχει ανάγκη από 8 ποτήρια υγρών την ημέρα, χωρίς αυτό να σημαίνει αποκλειστικά νερό.

2. ii. Παράγοντες που επηρεάζουν τις ανάγκες σε νερό

Όπως είπαμε, κάποιος μπορεί να χρειαστεί να τροποποιήσει τη  συνολική πρόσληψη υγρών ανάλογα με το πόσο δραστήριος είναι, το κλίμα που ζει, την κατάσταση της υγείας του και, ειδικότερα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή του θηλασμού για τις γυναίκες.

• Άσκηση

Αν ασκείστε κάνοντας οποιαδήποτε δραστηριότητα που σας κάνει να ιδρώνετε, θα πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό για να αντισταθμίσετε την απώλεια υγρών. Περίπου 1,5 – 2,5 φλιτζάνια αρκεί για σύντομες περιόδους άσκησης, αλλά για έντονη άσκηση που διαρκεί περισσότερο από μία ώρα (για παράδειγμα, ένας μαραθώνιος) απαιτείται μεγαλύτερη πρόσληψη υγρών. Το πόσο επιπλέον νερό χρειάζεστε εξαρτάται από το πόσο ιδρώνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς και τη διάρκεια και το είδος της άσκησης.

Κατά τη διάρκεια μακράς περιόδου έντονης άσκησης, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ένα αθλητικό ποτό που περιέχει νάτριο, καθώς αυτό θα βοηθήσει στην αντικατάσταση του νατρίου που χάνεται με τον ιδρώτα και θα μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης υπο-νατριαιμίας, μιας κατάστασης η οποία μπορεί να είναι απειλητική για τη ζωή. Επίσης, είναι σημαντικό να καταναλώνετε υγρά και μετά το τέλος της άσκησης.

• Περιβάλλον

Η ζέστη και η υγρασία μπορεί να μας κάνουν να ιδρώνουμε και απαιτείται επιπλέον πρόσληψη υγρών. Επίσης, η μετακίνηση και διαβίωση σε υψόμετρο μεγαλύτερο από 2.500 μέτρα μπορεί να προκαλέσει αυξημένη ούρηση και πιο γρήγορη αναπνοή, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα μας «χάνει» νερό, άρα χρειάζεται περισσότερα υγρά.

• Ασθένειες ή καταστάσεις υγείας

Όταν έχουμε πυρετό, εμετό ή διάρροια, το σώμα μας χάνει μεγαλύτερη ποσότητα υγρών. Σε αυτές τις περιπτώσεις, θα πρέπει να πίνουμε περισσότερο νερό. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο γιατρός μπορεί να συστήσει διαλύματα ενυδάτωσης από το στόμα. Επίσης, μπορεί να χρειαστεί αυξημένη πρόσληψη υγρών, εάν υπάρχει κάποια λοίμωξη της ουροδόχου κύστης ή πέτρες στο ουροποιητικό σύστημα. Από την άλλη πλευρά, ορισμένες παθήσεις των νεφρών, του ήπατος και των επινεφριδίων απαιτούν περιορισμό της πρόσληψη υγρών, σύμφωνα πάντα με τις ιατρικές οδηγίες.

• Εγκυμοσύνη και θηλασμός

Γυναίκες σε κατάσταση εγκυμοσύνης ή θηλάζουσες χρειάζονται επιπλέον υγρά για να μείνουν ενυδατωμένες. Το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά οι έγκυες γυναίκες να πίνουν 2lt υγρών την ημέρα και οι γυναίκες που θηλάζουν να καταναλώνουν 3lt υγρών την ημέρα.

• Άλλες πηγές υγρών

Αν και είναι πολύ σημαντικό να πίνουμε νερό δε χρειάζεται να στηριζόμαστε μόνο σε αυτό προκειμένου να καλύψουμε τις ανάγκες μας. Ό,τι τρώτε παρέχει επίσης ένα σημαντικό μέρος υγρασίας στον οργανισμό.

Κατά μέσο όρο, τα τρόφιμα παρέχουν περίπου το 20% της συνολικής πρόσληψης νερού. Για παράδειγμα, πολλά φρούτα και λαχανικά, όπως το καρπούζι και οι ντομάτες, έχουν 90% νερό κατά βάρος.

Επιπροσθέτως, τα ποτά, όπως το γάλα και οι χυμοί αποτελούνται κυρίως από νερό. Ακόμα και η μπύρα, το κρασί και πολλά ποτά που περιέχουν καφεΐνη – όπως ο καφές, το τσάι ή κάποια αναψυκτικά – μπορεί να συμβάλουν, αλλά δεν θα πρέπει να αποτελούν το σημαντικότερο μέρος της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης των υγρών μας. Το νερό εξακολουθεί να είναι η καλύτερη επιλογή, επειδή είναι χωρίς θερμίδες, φθηνό και εύκολα διαθέσιμο.

• Μένοντας ενυδατωμένοι με ασφάλεια

Γενικά, εάν πίνετε αρκετά υγρά, έτσι ώστε να αισθάνεστε διψασμένοι σπάνια και παράγετε 1,5 λίτρο ή και περισσότερο από άχρωμα ή ελαφρά κίτρινα ούρα την ημέρα, η πρόσληψη υγρών σας είναι πιθανώς επαρκής.

Εάν ανησυχείτε για την πρόσληψη υγρών σας ή έχετε προβλήματα υγείας μπορείτε να το ελέγξετε με το γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο. Αυτός/αυτή μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε την ποσότητα του νερού που είναι κατάλληλη για εσάς.

Για να αποφύγετε την αφυδάτωση και να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας έχει τα υγρά που χρειάζεται, μπορείτε να κάνετε το νερό, το ποτό της επιλογής σας.