Δυστυχώς, ο κρύος καιρός μπορεί να αποθαρρύνει ακόμη και τους πιο τολμηρούς απ’ το να ασκηθούν.
Αν προνοήσετε όμως και οργανωθείτε κατάλληλα, μπορεί η άσκηση να γίνει εξίσου ευχάριστη και ασφαλής όπως κατά τη διάρκεια των πιο ζεστών μηνών. Άλλωστε, σε καμία περίπτωση η πτώση της θερμοκρασίας δε πρέπει να σημάνει και το τέλος της άσκησης.
Παρακάτω παραθέτω μερικές μικρές συμβουλές προκειμένου να παραμείνουμε σε φόρμα όσοι δεν συμπαθούμε ιδιαίτερα τους κλειστούς χώρους των γυμναστηρίων.
Το βασικό μυστικό για να παραμείνουμε ζεστοί, είναι να ντυνόμαστε σε “στοιβάδες”, μεριμνώντας επαρκώς για την προστασία των ποδιών και των χεριών μας, ώστε να αποτρέψουμε την κακοποίησή τους από το κρύο και ταυτόχρονα να παραμείνουμε ασφαλείς και ζεστοί κατά την άσκηση στην ύπαιθρο ή άλλους εξωτερικούς χώρους.
Κατά κανόνα, σχεδόν όλοι μπορούν να ασκηθούν στο κρύο όμως, όσοι αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα υγείας, όπως άσθμα ή καρδιαγγειακά, καλό είναι να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας. Εκείνος μπορεί να εκτιμήσει με βάση την κατάσταση, ποιες ειδικές προφυλάξεις χρειάζεται να πάρετε για ασφαλή άσκηση στο κρύο.
- Ντύσιμο σε στοιβάδες
Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που μπορούμε να κάνουμε είναι να ντυθούμε πάρα πολύ ζεστά. Η άσκηση δημιουργεί μια σημαντική ποσότητα θερμότητας αρκετή για να μας κάνει να αισθανθούμε πολύ πιο ζεστά από ότι ισχύει πραγματικά. Έτσι, μόλις ο ιδρώτας αρχίσει να στεγνώνει μπορεί να πάρουμε ένα γερό κρύο τη λεγόμενη ψύξη. Η λύση είναι να φοράμε πολλά ρούχα, τα οποία μπορούν να αφαιρούνται αμέσως μόλις αρχίσουμε να ιδρώνουμε και να τοποθετούνται στο σάκο ή γύρω από τη μέση μας.
Το ρούχο που έρχεται σε επαφή άμεσα με το δέρμα πρέπει να είναι από συνθετικό υλικό (πολυπροπυλένιο), το οποίο έχει την ιδιότητα να αντλεί τον ιδρώτα από το σώμα. Αποφύγετε ρούχα από βαμβάκι που μπορεί να συγκρατήσουν τον ιδρώτα επί δύο πάνω στο σώμα. Στη συνέχεια φοράμε ένα ρούχο από μαλλί ή fleece για μόνωση και από πάνω ένα αδιάβροχο λεπτό μπουφάν για να αναπνέει το αμέσως από κάτω στρώμα.
Ένα βαρύ μπουφάν ή γιλέκο από πούπουλα ή υαλοβάμβακα μπορεί να προκαλέσει υπερθέρμανση σε όποιους ασκούνται σκληρά. Αν είστε αδύνατοι μπορεί να χρειαστείτε ένα επιπλέον ρούχο για μόνωση.
Αν κάνει πολύ κρύο, χρήσιμη είναι και μια μάσκα προσώπου ή ένα κασκόλ που μπορεί να ζεστάνει τον αέρα πριν εισέλθει στους πνεύμονες.
Μπορεί να χρειαστεί να πειραματιστείτε πριν βρείτε τον ιδανικό για εσάς συνδυασμό ειδών ένδυσης που λειτουργεί καλά για το σώμα σας, με βάση την ένταση της άσκησης. Να θυμάστε, επίσης, ότι οι διαλειμματικές (“stop-and-go”) δραστηριότητες, μπορεί να σας κάνουν πιο ευάλωτους στο κρύο αν ασκείστε ιδρωμένοι, στη συνέχεια ξεκουράζεστε οπότε ο ιδρώτας ψύχεται στο δέρμα και συνεχίζετε το ίδιο μετά από λίγα λεπτά.
- Προστατέψτε τα χέρια, τα πόδια και τα αυτιά σας
Όταν κάνει κρύο, η ροή του αίματος συγκεντρώνεται στον πυρήνα του σώματός σας, αφήνοντας τα χέρια και τα πόδια σας ευάλωτα σε κρυοπαγήματα. Προσπαθήστε να φοράτε ένα λεπτό ζευγάρι γάντια κάτω από ένα ζευγάρι βαρύτερα γάντια ή γάντια με επένδυση από μαλλί. Φορέστε τα γάντια πριν τα χέρια σας αρχίζουν να παγώνουν και στη συνέχεια, εφόσον αρχίζουν να ιδρώνουν, αφαιρέστε τα.
Λάβετε υπόψη την αγορά παπουτσιών άσκησης μισό μέγεθος ή ένα μέγεθος μεγαλύτερο από το συνηθισμένο, για να μπορέσετε να χρησιμοποιήσετε χοντρές κάλτσες. Επίσης μην ξεχνάτε το καπέλο ή την κορδέλα για να προστατευτούν τα αυτιά σας, τα οποία είναι επίσης επίφοβο να υποστούν κρυοπαγήματα.
- Δώστε προσοχή όταν βρέχει
Η άσκηση όταν βρέχει μπορεί να σας κάνει πιο ευάλωτους στο κρύο. Αν πάρουν υγρασία τα ρούχα ενδεχομένως να μην είστε σε θέση να διατηρήσετε τη θερμοκρασία του κορμού υψηλή. Αν βρέχει πολύ, μπορεί να χρειαστεί να ασκηθείτε σε εσωτερικό χώρο για μια-δυο μέρες.
Όταν τα άκρα είναι παγωμένα, η άσκηση παύει να είναι ασφαλής ακόμη και αν το υπόλοιπο σώμα είναι θερμό. Επίσης, όταν φυσάει υπερβολικά, ο άνεμος μπορεί να διαπεράσει το μονωτικό στρώμα των ρούχων· τότε ο κορμός μας είναι ευάλωτος σε κρυοπαγήματα.
- Θυμηθείτε να βάλετε αντηλιακό
Το χειμώνα είναι τόσο εύκολο να καούμε όσο και το καλοκαίρι, ιδιαίτερα μάλιστα αν γυμναζόμαστε στο χιόνι ή σε μεγάλα υψόμετρα. Για την αποτελεσματική προστασία της επιδερμίδας χρειάζεται να προμηθευτείτε με αντηλιακό που μπλοκάρει τις ακτίνες UV-A και UV-B και έχει δείκτη προστασίας τουλάχιστον 30. Δεν πρέπει να ξεχνάμε την ενυδάτωση των χειλιών, έχοντας ως πολύτιμο σύμμαχο ένα lip balm επίσης με δείκτη προστασίας. Τέλος, εξίσου σημαντικό είναι να προστατέψουμε τα μάτια μας από το εκτυφλωτικό φως στο χιόνι και τον πάγο φορώντας κατάλληλα γυαλιά με σκουρόχρωμους φακούς.
- Άσκηση κόντρα στον άνεμο
Αν είναι δυνατόν, το μισό της προπόνησης να γίνεται με τον άνεμο να μη χτυπάει στη πλάτη. Με αυτόν τον τρόπο, είναι λιγότερο πιθανό να πάθουμε ψύξη, ειδικά αν ασκούμαστε ιδρωμένοι. Αυτό μπορεί να γίνει σχεδιάζοντας τη διαδρομή που θα ακολουθήσουμε με το που βγούμε από την πόρτα.
- Πίνουμε άφθονα υγρά
Θα πρέπει να παραμένουμε καλά ενυδατωμένοι κατά την άσκηση στο κρύο, ακριβώς όπως κάνουμε κατά την άσκηση σε ζεστό καιρό. Πίνουμε άφθονο νερό ή αθλητικά ποτά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή μας, ακόμα και αν δεν είμαστε πραγματικά διψασμένοι. Μπορεί να αφυδατωθούμε στο κρύο «και να μείνουμε από καύσιμα», ακριβώς όπως και στη ζέστη.
- Γνωρίζετε τα συμπτώματα του κρυοπαγήματος και της υποθερμίας
Κρυοπαγήματα εμφανίζονται συχνότερα οι εκτεθειμένες περιοχές του δέρματος, όπως τα μάγουλα, η μύτη και τα αυτιά μας, αλλά επίσης μπορεί να εμφανιστούν στα χέρια και τα πόδια. Πρώιμα προειδοποιητικά συμπτώματα περιλαμβάνουν το μούδιασμα, την απώλεια αίσθησης ή την αίσθηση τσιμπήματος. Αν υποψιάζεστε ότι πάθατε κρυοπαγήματα, αναζητήστε άμεσα ζέστη στη πλησιέστερη περιοχή.
Μην τρίψετε το σημείο που έχει μουδιάσει, δεδομένου ότι μπορεί να βλάψετε το δέρμα σας. Αν το μούδιασμα επιμένει, αναζητείστε επείγουσα ιατρική περίθαλψη.
Η άσκηση στο υπερβολικό κρύο και το βροχερό καιρό αυξάνει τον κίνδυνο υποθερμίας. Σημάδια υποθερμίας περιλαμβάνουν έντονο ρίγος, δυσκολία στην ομιλία, απώλεια συντονισμού και κόπωση. Και σε αυτή την περίπτωση, κρίνεται αναγκαία και απαραίτητη η άμεση ιατρική βοήθεια.
Αυτές οι συμβουλές μπορούν να μας βοηθήσουν να πραγματοποιήσουμε την άσκηση μας ευχάριστα και με ασφάλεια, ακόμη και όταν ο καιρός γίνεται ψυχρός. Όσοι επιλέγουμε να ασκούμαστε κατά τη διάρκεια του χειμώνα, μπορούμε να παρατηρούμε πώς ανταποκρίνεται το σώμα μας στο κρύο, ώστε να αποφύγουμε τραυματισμούς και κρυοπαγήματα. Δεν χρειάζεται να συμπεριφερόμαστε ακραία με το υπερβολικό ψύχος.
Καλό θα είναι να έχουμε πάντα στην τσέπη μας λίγους ξηρούς καρπούς σε περίπτωση που αισθανθούμε αδυναμία. Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζει κανείς τα όρια του και να μην τα ξεπερνάει. Τέλος, για την ασφάλεια μας ας γνωρίζει κάποιος ακόμη τη διαδρομή που ακολουθούμε και την ώρα που βγαίνουμε να ασκηθούμε σε περίπτωση που κάτι δεν πάει καλά.