Ασκηθείτε

Η άσκηση βοηθάει τον εγκέφαλό μας να λειτουργεί με τη μέγιστη δυναμική, τονώνοντας τα νευρικά κύτταρα και ενισχύοντας την προστασία από βλάβες.

Παράλληλα, προσφέρει άμεση αναζωογόνηση στις ζώνες που είναι υπεύθυνες για τη γνωστική λειτουργία – συμπεριλαμβανομένης της μάθησης – και τη μνήμη.

Κοιμηθείτε καλά

Έρευνα του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ δείχνει ότι οι άνθρωποι έχουν 33% περισσότερες πιθανότητες να θυμούνται και να συνδέουν γεγονότα που είναι διάσπαρτα στο μυαλό τους, λίγοι όμως συνειδητοποιούν ότι η απόδοσή τους αυτή ενισχύεται μετά τον ύπνο. Γνωστό είναι επίσης ότι ο ύπνος ενισχύει τις αναμνήσεις και βοηθάει στην εξάσκηση και τη βελτίωση της απόδοσής μας όταν καταπιανόμαστε με πράγματα που απαιτούν ιδιαίτερες δεξιότητες. Στην πραγματικότητα, ο ελλιπής βραδινός ύπνος που περιορίζεται μόλις σε τέσσερις έως έξι ώρες του ημερήσιου χρόνου, μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά μας να σκεφτούμε καθαρά την επόμενη μέρα.

Βιταμίνη D για την ενδυνάμωση του εγκεφάλου

Οι ενεργοποιημένοι υποδοχείς της βιταμίνης D βοηθούν την ανάπτυξη των νευρώνων του εγκεφάλου. Ερευνητές έχουν εντοπίσει τις οδούς μεταβολισμού της βιταμίνης D στον ιππόκαμπο και την παρεγκεφαλίδα του εγκεφάλου, περιοχές που εμπλέκονται στο σχεδιασμό, την επεξεργασία των πληροφοριών και τη δημιουργία νέων αναμνήσεων. Σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, η έρευνα έχει δείξει ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D σχετίζονται με την ασθενέστερη λειτουργία του εγκεφάλου, καθώς και ότι η αύξηση των επιπέδων μπορεί να βοηθήσει την εγκεφαλική λειτουργία. Το μόνο που χρειάζεται για να διατηρηθούν υψηλά τα επίπεδα της βιταμίνης D, είναι η κατάλληλη έκθεση στον ήλιο ενώ ενίοτε η πρόσληψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D, πάντοτε σε συνεννόηση με γιατρό ή διατροφολόγο.

Υγεία του εντέρου

Το έντερό μας είναι ο «δεύτερος εγκέφαλος» του σώματός μας. Τα βακτήρια του εντέρου μεταδίδουν πληροφορίες στον εγκέφαλο μέσω του πνευμονογαστρικού νεύρου, το δέκατο κρανιακό νεύρο που διατρέχει από το στέλεχος του εγκεφάλου σας στο εντερικό νευρικό σύστημα του ανθρώπινου σώματος (το νευρικό σύστημα του γαστρεντερικού σωλήνα). Εκτός από την αποφυγή της ζάχαρης, ένας από τους καλύτερους τρόπους για να υποστηρίξουμε την υγεία του εντέρου είναι να καταναλώνουμε ευεργετικά βακτήρια.

Μπορείτε να καταναλώνετε λαχανικά τα οποία μπορούν να προσφέρουν τροφή στα ωφέλιμα βακτήρια που ήδη έχετε. Επίσης μπορείτε να τρώτε «ζυμωμένα» λαχανικά τα οποία αποτελούν πηγή καλών βακτηρίων!! Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι λ.χ. με μια κανονική μερίδα λάχανο τουρσί, είναι σαν να παίρνουν κάμποσες κάψουλες υψηλής δραστικότητας προβιοτικών που υπάρχουν στο εμπόριο.

 

 

Μερικά ποτά σε κάνουν να πεινάς περισσότερο σε σχέση με άλλα. Όσο πιο «περίπλοκο» το ποτό, τόσο μεγαλύτερο το αίσθημα πείνας που δημιουργεί. Από την άλλη, οι φυτικές ίνες των λαχανικών σε «φουσκώνουν» για καλό! Κι αν το σκεφτείς, αυτό λέγεται ισορροπία…

Επί του πρακτέου, το να πίνεις αλκοόλ δεν είναι δικαιολογία για να τρως ανθυγιεινά. Στην πραγματικότητα είναι η τέλεια δικαιολογία για να μην το κάνεις και εξηγούμαι αμέσως: Όταν καταναλώνεις αλκοόλ το συκώτι επιφορτίζεται με το δύσκολο έργο της διάσπασης των τοξινών, οπότε γιατί να το φορτώσεις ακόμα περισσότερο;

Τα λαχανικά είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά που βοηθούν το σώμα σου να ξεφορτωθεί τις τοξίνες. Οι περισσότεροι τείνουν να πιστεύουν ότι το τσιμπολόγημα ανθυγιεινών snacks βοηθά να νιώσουν καλύτερα όταν πίνουν, όμως είναι μια πρόχειρη λύση που συχνά φορτώνει ακόμα περισσότερο το σύστημα. Τα υγιεινά λίπη που βρίσκουμε στα ψάρια, το αβοκάντο και τους ανάλατους ξηρούς καρπούς είναι χρήσιμα όπως και τα ωμά λαχανικά! Έτσι στηρίξου σε αυτά για να επαναφέρεις σε… “safe mode” (= ασφαλή λειτουργία) τον οργανισμό σου.

Το αλάτι είναι απαραίτητο για πολλές λειτουργίες του οργανισμού μας, όχι όμως το επιτραπέζιο αλάτι.

Ακόμη κι αν δεν προσθέσουμε ποτέ κατά το μαγείρεμα είναι σίγουρο ότι παίρνουμε το απαραίτητο αλάτι απ τις έτοιμες τροφές που θα καταναλώσουμε.

Οι ημερήσιες μας ανάγκες σε αλάτι είναι 1,5 γρ. και η μέση πρόσληψη φτάνει τα 10-15γρ.

Οι άνθρωποι συνήθισαν τη γεύση του, καθώς στο παρελθόν χρησιμοποιήθηκε ως συντηρητικό της τροφής πριν ακόμη ανακαλυφθεί το ψυγείο. Έτσι πέρασε και στις επόμενες γενιές. Η λαχτάρα μας αυτή διαιωνίζεται απ’ τις εταιρίες που κατασκευάζουν προϊόντα με σκοπό να ικανοποιήσουν τη γευστική μας επιθυμία. Ακόμη και στο μαγείρεμα είναι η εύκολη λύση. Η φθηνή νοστιμιά. Η υπέρμετρη κατανάλωση άλατος προκαλεί παθολογικά αυξημένη υπέρταση σε πολλούς ανθρώπους.

* Με στοιχεία της Ελληνικής Καρδιολογικής Εταιρίας.

 

5 πρωινά υψηλής πρωτεϊνικής αξίας  με λιγότερες από 350 θερμίδες.

Αν και πολλοί τρελαίνονται να έχουν ένα σνακ  τις  πρωινές ώρες ωστόσο δεν έχουν όλοι το χρόνο να κάνουν ένα διάλλειμα για να φάνε «μπάνανα με αμύγδαλα». Αν τα πρωινά σνακ δεν σας εκφράζουν ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα πρωινό στο σπίτι υψηλής πρωτεϊνικής αξίας που θα σας εφοδιάσει με ενέργεια και θα νικήσει τη πείνα σας μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Παρακάτω  υπάρχουν μερικές ιδέες για πρωινό με τουλάχιστον 20γ. πρωτεΐνης και όλα με λιγότερες από 350 θερμίδες.

-ΟΜΕΛΕΤΑ ΜΕ ΤΥΡΙ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΑ-

Δύο μεγάλα αυγά

30γρ.τυρί χαμηλό σε λιπαρά

Τρία μεσαία μανιτάρια

Μια μικρή ντομάτα

-ΓΙΑΟΥΡΤΙ ΜΕ ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΞΗΡΟΥΣ ΚΑΡΠΟΥΣ-

Ελληνικό γιαούρτι: 180 γραμμάρια

1/2 φλιτζάνι φρέσκα μούρα

10 σταφύλια

1/4 φλιτζανιού ψιλοκομμένα ωμά αμύγδαλα

-ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΜΕ ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΓΑΛΑ-

Ένα φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως

1/2 φλιτζάνι φρέσκα βατόμουρα

Ένα μέτριο ροδάκινο

Ένα φλιτζάνι άπαχο γάλα

-SMOOTHIE-

Μια μικρή μπανάνα

ελληνικό γιαούρτι: 120γ.

Πέντε μούρα

Δύο φλιτζάνια ωμό σπανάκι

1/4 φλιτζάνι φασόλια cannellini

-ΤΟΣΤ-

2 κουταλιές  χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage

2 σύκα

Μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως

1 κουταλιά της σούπας  κάσιους

 

Ένας από τους νοστιμότερους εκπροσώπους της ομάδας των δημοφιλών super foods (βλ. οι cool υπερτροφές της διατροφικής πυραμίδας) είναι τα acai berries, που πιθανότατα έχεις δει να κατακλύζουν το newsfeed του “Instagram”. Η σωστή προφορά των καρπών αυτών είναι “α-σα-ΐι” και είναι ιδιαίτερα διαδεδομένο συστατικό όλων εκείνων των δροσιστικών smoothies με το ζωηρό μωβ χρώμα που βλέπεις σε φωτογραφίες και ζηλεύεις!

Όμως, τί είναι τα acai berries; Είναι καρπός ενός είδους φοινικόδεντρων που φύονται στα δάση της Νότιας Αμερικής και μοιάζουν πολύ με τα δικά μας σταφύλια, με λιγότερες κατά πολύ θερμίδες (περίπου 70kcal ανά φλιτζάνι).

Για να πάμε στις ωφέλιμες ιδιότητές τους, τα acai berries περιέχουν:

1. Αντιοξειδωτικά που προστατεύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και οχυρώνουν το σώμα ενάντια στη φυσική φθορά, τη γήρανση και τις ελεύθερες ρίζες.
2. Φυτικές ίνες που βοηθούν στην υγιή και εύρυθμη λειτουργία του εντέρου, ενισχύουν το αίσθημα του κορεσμού και εξισορροπούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
3. Επαρκή ποσότητα λιπαρών οξέων, που συναγωνίζεται τα ψάρια, τους ξηρούς καρπούς και τα αβοκάντο, με τα γνωστά πλεονεκτήματα για την υγεία της καρδιάς και τη μείωση της χοληστερόλης.
4. Πλούσια ποσότητα ασβεστίου, διατηρώντας γερά και δυνατά το μυοσκελετικό σύστημα, το καρδιαγγειακό δίκτυο και τους νευρώνες.

Δεν είναι λίγοι εκείνοι που χαρακτηρίζουν τα acai berries ως «μωβ χρυσάφι», την ώρα που άλλοι υποστηρίζουν πως η κατανάλωσή τους μόνο δεν αρκεί για την καταπολέμηση ασθενειών.

Συμπεριλαμβάνοντάς τα σε μια ισορροπημένη και πλούσια διατροφή, τα acai berries μπορούν να αποτελέσουν πράγματι σύμμαχο υγείας και ευεξίας.

Ειδικότερα, αποδεικνύονται βοηθητικά για τις ακόλουθες περιπτώσεις:

• Νοσήματα του καρδιαγγειακού συστήματος

Χάρη στα αντιοξειδωτικά τους τα acai berries ενισχύουν την καρδιακή λειτουργία, απομακρύνοντας τον κίνδυνο εκδήλωσης παθήσεων.

• Μορφές καρκίνου

Η Αμερικανική Αντικαρκινική Εταιρεία υποστηρίζει πως οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε μούρα και τα προϊόντα τους, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου για τις περισσότερες μορφές καρκίνου, χωρίς όμως να έχει γίνει μελέτη συγκεκριμένα για τα acai berries.

• Απώλεια βάρους

Όπως συμβαίνει με όλα τα φρούτα και λαχανικά, έτσι και τα acai berries συμβάλλουν στη διαμόρφωση της σιλουέτας, σε συνδυασμό με επαρκή ενυδάτωση και καθημερινή άσκηση.

• Αρθρίτιδα

Όλα τα μούρα που περιέχουν ανθοκυανίνες έχει αποδειχθεί ότι επιδρούν ως αντιφλεγμονώδη, με ιδιαίτερα θετική επίδραση στην καταπράυνση των συμπτωμάτων της φλεγμονής.

• Αντιγήρανση

Είναι πέρα για πέρα αληθινό: Η κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, πρωτεΐνης και ωφέλιμων λιπαρών οξέων βοηθά στην καταπολέμηση διαφόρων ανεπιθύμητων ασθενειών, όπως λ.χ. η ακμή μέχρι την καθυστέρηση της οργανικής γήρανσης συνολικά.

• Μείωση της χοληστερόλης

Και εδώ, ισχύει η βασική οδηγία που αφορά στην επιλογή τροφών όπως λαχανικών και φρούτων για τη μείωση και το βελτιωμένο έλεγχο της «κακής» χοληστερόλης.

• Στυτική δυσλειτουργία

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελέτης που πραγματοποιήθηκε το 2016, γενικά η κατανάλωση μούρων από τους άνδρες μειώνει δυνητικά τις πιθανότητες εκδήλωσης στυτικής δυσλειτουργίας.

 

 

 

Πληροφορίες από:

https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/a47009/what-is-acai/

 

 

Φτάνουμε στα Χριστούγεννα και τί καλύτερο από το να απολαύσουμε τις διακοπές και να ξεκουραστούμε, να χαλαρώσουμε, να ασχοληθούμε με δραστηριότητες που μας δίνουν χαρά, να συναντήσουμε φίλους που δεν βλέπουμε συχνά, να περάσουμε περισσότερο χρόνο με την οικογένεια μας.

Είναι η περίοδος του χρόνου που πολλοί από εμάς αγαπάμε περισσότερο ενώ άλλοι όχι. Όπως και να έχει, όλοι επωφελούμαστε από τον ελεύθερο χρόνο που έχουμε στη διάθεσή μας.

Το καλό Πνεύμα των Χριστουγέννων θέλει να σου υπενθυμίσει μερικά έξυπνα tips που θα σε διατηρήσουν εύκολα σε φόρμα και μετά τις μέρες των γιορτών:

1. Τις ώρες που ηρεμείς στο σπίτι, φτιάξε τσάι με τρουφάκια και προσκάλεσε φίλους για να τα μοιραστείς. Για το βραδινό σου, ετοίμασε μια ζεστή σούπα να απολαύσεις δίπλα από το τζάκι διαβάζοντας το αγαπημένο σου βιβλίου.

2. Μια καλή συνήθεια είναι να αντικαταστήσεις τις σόδες και τα άλλα ποτά που είναι γεμάτα ζάχαρη και χημικά, με φυσικά τσάγια βοτάνων. Υπάρχει ένα για όλους, ακόμη και ως υποκατάστατο του καφέ, όπως το έγχυμα από κάρδαμο και θυμάρι· εκτός από την ιδιότητα να ενισχύει την πέψη, προσφέρει πνευματική διαύγεια και ενέργεια που διαρκεί, τονώνοντας τον οργανισμό χάρη στον χαρακτήρα του Γιανγκ, υποκαθιστώντας με εξαιρετική ευκολία τον καφέ. Επιπλέον, θα σε ζεστάνουν τα κρύα πρωινά.

3. Βγες έξω με φίλους, φάε υγιεινά και πήγαινε για χορό.

4. Για το τραπέζι των Χριστουγέννων και το ρεβεγιόν της Πρωτοχρονιάς, μπορείς να ετοιμάσεις δώρα για τους αγαπημένους σου, «κρύβοντας» υγιεινές λιχουδιές ή να φτιάξεις ένα υγιεινό και νόστιμο επιδόρπιο για όλους.
5. Φυσικά, μην παραλείψεις να εκμεταλλευτείς την άνεση του σπιτιού σου για να φτιάξεις τη δική σου αναζωογονητική μάσκα προσώπου που θα σε κάνει να λάμπεις στις εξόδους σου!

 

Καλά Χριστούγεννα & καλή Πρωτοχρονιά!