21Νοέ

Ινδιάνικο ρύζι με όσπρια & αυγό

 

Υλικά:

 

1 φλιτζάνι άγριο ρύζι

80γραμ. ρεβίθια

80γραμ. μαύρα φασόλια (χάντρες)

80γραμ. μέτρια φασόλια

80γραμ. φακές χοντρές

1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο

1 μεγάλη ώριμη τομάτα, σε φέτες

1 κολοκυθάκι ψιλοκομμένο

2 αυγά βρασμένα

Πρόκειται για ένα γεύμα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και  φυτικές πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.

Πλήρες γεύμα λοιπόν με ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, και σύνθετους  υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

19Νοέ

Χορτόπιτα! Η γνήσια, η παραδοσιακή, η αγαπημένη!

 

Μια πίτα  συνώνυμη της συνεστίασης, της χαράς της λύπης, για όλες τις ώρες, για πάντα και  παντού. Ειδικά όταν γίνεται με φύλλο χειροποίητο και τραγανό! Η ενέργεια που χρειαζόμαστε από την πίτα, συμπυκνώνεται σε ένα μικρό κομμάτι και αυτό συνήθως είναι αρκετό για να μας θρέψει σήμερα, εφ όσον δεν έχουμε δαπανήσει αρκετές θερμίδες στη μέρα μας. Είναι πλήρες γεύμα και αποτελείται από τα σπουδαιότερα συστατικά που μπορεί να καταναλώσει ένας άνθρωπος. Τα σκούρα πράσινα λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες και φολικό οξύ την καθιστούν  ιδανικό γεύμα για εγκύους ,μικρά παιδιά αλλά και όλους τους ανθρώπους. Ελαιόλαδο με άρτια αναλογία σε λιπαρά οξέα,αλεύρι από σιτάρι, αυγά με άριστες πρωτεΐνες ως προς τη σύνθεση τους σε αμινοξέα και φέτα. Το παράδοξο είναι ότι την αγαπούν ακόμη κι αυτοί που δεν τρώνε σαλάτες λαχανικών.

Αφού λοιπόν καθαρίσουμε, πλύνουμε και ψιλοκόψουμε τα χόρτα μας προσθέτουμε 1κγ αλάτι και τα τρίβουμε με τα χέρια μας, τα πανιάζουμε να μείνουν τα μισά σε όγκο. Κατόπιν τα στύβουμε πολύ καλά. Πάρα πολύ καλά. Τα βάζουμε σε μια λεκάνη και προσθέτουμε 2κσ γλυκό τραχανά, τα αρωματικά χόρτα,1 ποτήρι του κρασιού ελαιόλαδο,3 αβγά χτυπημένα και λίγο πιπέρι. Ανακατεύουμε και αρχίζουμε να στρώνουμε την πίτα μας. Στο μεγάλο ταψί της κουζίνας στρώνουμε 3 φύλλα κάτω λαδωμένα μεταξύ τους ,μετά αρχίζουμε να ρίχνουμε το μείγμα των χόρτων σε 4 φύλλα ,σε κάθε φύλλο μαζί με τα χόρτα προσθέτουμε και χοντροκομμένη φέτα. Αφού τελειώσουμε προσθέτουμε αλλά 2 φύλλα από πάνω λαδωμένα μεταξύ τους. Τις άκρες η τις γυρίζουμε προς τα μέσα η τις κάνουμε κόθρο. Αλείφουμε με ελαιόλαδο και χαράσουμε ελαφρά σε κομμάτια. Ψήνουμε στον αέρα στους 170 βαθμούς για καμιά ώρα περίπου μέχρι να ροδοκοκκινίσει και να τραγανίσει.

19Νοέ

Στραπατσάδα με φρέσκα αυγά

Οι φρέσκες τροφές, όπως τα λαχανικά βοηθούν το σώμα να «ξυπνήσει» από το μεταβολικό λήθαργο που προκαλούν οι τοξίνες των λιπαρών, ζωικών τροφών. Το αυγό από την άλλη είναι πλούσια πηγή καλής πρωτεΐνης και λιπαρών οξέων που θωρακίζει τα κύτταρα ενάντια στη γήρανση και βοηθά ουσιαστικά το αγγειακό σύστημα να διατηρηθεί υγιές και «ευλύγιστο». Μάλιστα, η ηθική αποκατάσταση της φήμης των αυγών που χαρακτηρίζονταν συχνά ως ακατάλληλη τροφή – ιδιαίτερα για όσους πάσχουν ή κινδυνεύουν να εκδηλώσουν κάποιο καρδιαγγειακό νόσημα – έρχεται από πρόσφατη μελέτη που αποδεικνύει την ωφέλεια που έχουν τα θρεπτικά συστατικά του αυγού ακόμη και για τη μείωση της χοληστερόλης!

Υλικά:

2 αυγά

1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο

1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη

1 κολοκυθάκι, σε λεπτές φέτες

1 τομάτα ψιλοκομμένη, χωρίς τη φλούδα

2 κουτ. σούπας ελαιόλαδο

1 πρέζα μοσχοκάρυδο

1 πρέζα κύμινο

Αλάτι, πιπέρι καγιέν

Διαδικασία:

Τσιγαρίζουμε το κρεμμύδι με το σκόρδο μέχρι να γυαλίσουν. Προσθέτουμε το κολοκυθάκι και ανακατεύουμε. Ρίχνουμε την τομάτα και καρυκεύουμε με το μοσχοκάρυδο και το κύμινο. Τέλος, βάζουμε τα αυγά , αλατοπιπερώνουμε και αφήνουμε να σιγοβράσουν μαζί μέχρι να δέσουν ελαφρά.

Σαν σαλάτα μπορείτε να επιλέξετε: φύλλα ρόκας ή σγουρή λόλα

Θερμίδες: 270kcals

19Νοέ

Σαλάτα με ρεβίθια

Υλικά:

1/2 φλιτζανιού ρεβίθια

Σαλάτα πράσινων λαχανικών

2 κουτ. σούπας ανθότυρο

2 κουτ. γλυκού καυτερό τσίλι

Σουσάμι

1 κουτ. σούπας ελαιόλαδο

1 κρεμμύδι

Αποξηραμένος μαϊντανός

Λίγο αλάτι

Μπαχαρικά: Πιπέρι, κουρκουμάς, κύμινο, πιπέρι καγιέν

Διαδικασία:

Αφού μουλιάσω για 8 ώρες τα ρεβίθια, τα βράζω σε νερό με λίγο αλάτι για περίπου 1 ώρα.

Στη συνέχεια σοτάρω το κρεμμύδι σε γουόκ και προσθέτω όλα τα μπαχαρικά, ώστε να αναδείξουν τα αρώματα τους. Προσθέτω τα ρεβίθια και ανακατεύω με απαλές κινήσεις για 5 λεπτά. Προσθέτω σουσάμι και μαϊντανό και αφήνω άλλα 2 λεπτά.

Σερβίρω σε σαλατιέρα μαζί με τα λαχανικά, το τυρί και καυτερό τσίλι.

Συνολικές θερμίδες γεύματος:  450kcal

19Νοέ

Νoodles με κοτόπουλο & λαχανικά

Υλικά για μια μερίδα:

60γρ. φιλέτο κοτόπουλου

1 καρότο

1 πράσινη και 1 κόκκινη πιπεριά

1 κρεμμύδι

1 φλιτζάνι φύτρες καλαμποκιού

1/2 φλιτζανιού μπρόκολο

1 κουτ. σούπας ελαιόλαδο

4 κουτ. σούπας σόγια

Μπαχαρικά: πιπέρι καγιέν, κουρκουμάς, σκόρδο, πιπέρι, πάπρικα, τσίλι πιπεριά

1 μερίδα noodles σιταριού

Διαδικασία:

Σοτάρω το κρεμμύδι σε λίγο ελαιόλαδο μέχρι να αποκτήσει χρυσοκίτρινο χρώμα και στη συνέχεια προσθέτω το κοτόπουλο κομμένο σε μπουκίτσες. Το αφήνω μέχρι να αποκτήσει λευκό χρώμα και προσθέτω τα υπόλοιπα λαχανικά μαζί με τα μπαχαρικά και τη σόγια. Αφήνω σε χαμηλή φωτιά περίπου μισή ώρα και ανακατεύω τακτικά. Τα noodles τα βυθίζω 3 λεπτά σε νερό που βράζει και στη συνέχεια τα προσθέτω στο μείγμα με το κοτόπουλο και τα λαχανικά. Τα αφήνω 5 λεπτά όλα μαζί και στη συνέχεια σερβίρω.

Θερμίδες: 650kcal

 

19Νοέ

Μπάμιες με κιμά

Οι μπάμιες μου αρέσουν, γιατί βρίσκω τo σχήμα τους πρωτότυπο και εξωτικό! Επίσης, με εντυπωσίασε όταν έμαθα, ότι “μπάμια” στην Αφρική σημαίνει “γυναικείο δάχτυλο”.

Όπως όλα τα πράσινα, έτσι και οι μπάμιες έχουν να επιδείξουν ένα μεγάλο φορτίο θρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη C, το φολικό οξύ, πληθώρα βιταμινών του συμπλέγματος Β, κάλιο, ασβέστιο κ.ά. Ο συνδυασμός τους με μοσχαρίσιο κιμά, σημαίνει αυτόματα απορρόφηση σιδήρου και βιταμίνης C. Ταυτόχρονα είναι ένας πολύ γευστικός και πικάντικος συνδυασμός.

Υλικά:

Μπάμιες

Μοσχαρίσιος κιμάς

Κον-κασέ τομάτας

Καρότο, κρεμμύδι

Ελαιόλαδο

Σκόρδο, κάρυ, πάπρικα, πιπέρι καγιέν

Διαδικασία:

Σοτάρω το κρεμμύδι, προσθέτω τον κιμά, το καρότο και την τομάτα και αφήνω να μαγειρευτούν για περίπου 20 λεπτά. Βάζω τις μπάμιες σε πυρέξ και ψήνω για 15 λεπτά, ώστε να μαλακώσουν. Στη συνέχεια, προσθέτω τον κιμά από πάνω και ψήνω για 45 λεπτά, με το πυρέξ σκεπασμένο, ώστε να μην ξεροψηθεί ο κιμάς.

Θρεπτική αξία / μερίδα: 500kcals

19Νοέ

Μαυρομάτικα φασόλια με κινόα & λιαστή τομάτα

Υλικά:

1 κούπα μαυρομάτικα φασόλια

2 κ.σ. κινόα

Κάππαρη

2 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα (μόνο το λευκό μέρος)

5-6 λιαστές τομάτες

1/3 κούπας σταφίδες

2 κ.σ. ωμό ελαιόλαδο

Αλάτι, πιπέρι (προαιρετικά)

 

Διαδικασία:

Μουλιάζουμε τα φασόλια από την προηγούμενη μέρα όπως έχουμε πει σε προηγούμενο άρθρο (ξαναδιάβασέ το εδώ) για να απομακρύνουμε τις ενοχλητικές παρενέργειές τους. Τα βράζουμε και ετοιμάζουμε τα υπόλοιπα υλικά. Ψιλοκόβουμε τα κρεμμυδάκια, τεμαχίζουμε τις λιαστές τομάτες και ανακατεύουμε όλα μαζί σε μεγάλο μπωλ. Πριν σερβίρουμε, περιχύνουμε με το ωμό ελαιόλαδο.

 

Θερμιδική αξία: 150kcal

19Νοέ

Αυγά σωτέ με ρύζι & λαχανικά

Αυγά με ρύζι, λαχανικά και tabasco;!! Κι όμως ταιριάζει! Παίρνουμε όσους υδατάνθρακες χρειαζόμαστε για να διατηρήσουμε την ενέργειά μας σε αποδοτικά επίπεδα, βιταμίνες και μέταλλα, την ώρα που ο μεταβολισμός ανεβάζει στροφές και μας κάνει να “καίμε” ό,τι περισσεύει χωρίς κόπο. Μιλάμε για μακράν καλύτερη επιλογή από τις πατάτες!

Υλικά:

1 φλιτζάνι καφέ ρύζι τύπου νυχάκι

2 αυγά

1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο

1 καρότο σε ροδέλες

1 κολοκυθάκι σε κύβους

1 κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη

1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο

1 πρέζα αλάτι

μερικές σταγόνες tabasco

λίγος μαϊντανός ψιλοκομμένος για το τελείωμα

Διαδικασία:

Σε ένα γουόκ σοτάρουμε τα λαχανικά με ελαιόλαδο μέχρι να γυαλίσουν. Έπειτα αδειάζουμε σε πιάτο και προχωράμε στην προετοιμασία του ρυζιού. Το προσθέτουμε με καυτό νερό από βραστήρα, ώστε να βράσει και μόλις είναι έτοιμο, αλατίζουμε και προσθέτουμε ξανά τα λαχανικά. Ανακατεύουμε και από πάνω ρίχνουμε τα αυγά. Σκεπάζουμε με καπάκι και αφήνουμε να μαγειρευτούν με τον ατμό, χωρίς να προσθέσουμε επιπλέον λίπη ή υγρά. Σερβίρουμε, αρωματίζουμε με το tabasco και γαρνίρουμε με το μαϊντανό.

Θερμίδες: 350kcal

 

19Νοέ

Κάνε τα αυγά του Πάσχα σαλάτα!

Το περίσσευμα αυγών από το Πάσχα γίνεται κάθε χρόνο ένα μικρό πρόβλημα, αφού είναι αδύνατον να τα φάμε όλα άμεσα. Για να μην καταλήξουν ανιαρά ως επιλογή, σας ετοίμασα μια σαλάτα με ζυμαρικά, λαχανικά και αυγά που μπορείτε να απολαύσετε μεσημέρι ή βράδυ, να τη μοιραστείτε με τους αγαπημένους σας στο σπίτι ή ακόμη και να την πάρετε μαζί στη δουλειά ως κύριο γεύμα, όταν ο χρόνος πιέζει ασφυκτικά.

 

Υλικά:

1 φλιτζάνι fusilli ή πένες

1 καρότο ψιλοκομμένο

2 φύλλα μαρουλιού ψιλοκομμένα

100 γραμ. λάχανο ψιλοκομμένο

Χυμό από ½ λεμονιού

2 αυγά σε ροδέλες

1 κουτ. σούπας ελαιόλαδο

Αλάτι, πιπέρι (όσο θέλετε)

Πάπρικα (προαιρετικά)

 

Διαδικασία:

Βράζω τα ζυμαρικά al dente και ψιλοκόβω σε τρίφτη τα λαχανικά. Σερβίρω και περιχύνω με το ελαιόλαδο και το λεμόνι και αλατίζω. Προσθέτω τα fusilli και γαρνίρω με τα κομμάτια αυγού. Ολοκληρώνω με πιπέρι και πάπρικα.