Για πολλούς από εμάς η περίοδος της μεγάλης νηστείας πριν το Πάσχα αποτελεί μια ευκαιρία για αποτοξίνωση, με διατροφική «στροφή» σε πιο υγιεινές και φρέσκες τροφές, ενώ συχνά πειραματιζόμαστε με τρόφιμα που δεν καταναλώνουμε στην καθημερινότητά μας, όπως είναι τα προϊόντα σόγιας (κιμάς, γάλα, τυρί), η κινόα (δημητριακό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες), τα τρόφιμα χωρίς γλουτένη κλπ.
Τί να προσέξεις για να μην παχύνεις στην προσπάθειά σου να νηστέψεις;
Πρωινό γεύμα: Μετά την πολύωρη «νηστεία» που συνεπάγεται ο ύπνος, χρειάζεσαι οπωσδήποτε ένα πλούσιο πρωινό που θα καλύπτει το 25% των ημερησίων θερμιδικών αναγκών σου.
Για να το συνθέσεις σωστά, χρειάζεσαι φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, γάλα σόγιας, ξηρούς ή νωπούς καρπούς, δηλαδή μουλιασμένους σε νερό για να μην αφυδατωθείς, προϊόντα δημητριακών (νιφάδες βρώμης, ψωμί ολικής άλεσης, κρίθινα παξιμάδια κλπ.) και αν σου αρέσουν μερικές ελιές και ταχίνι.
Απαραίτητη η σωστή επιλογή δημητριακών πρωινού
Πολλές φορές συμβαίνει να πεινάς, ενώ έχεις καταναλώσει ένα μπολ με δημητριακά του εμπορίου. Δοκίμασε να τα αντικαταστήσεις με βρώμη. Η κατανάλωση βρώμης αυξάνει το αίσθημα της πληρότητας και του κορεσμού, κάτι που φαίνεται πως συμβαίνει επειδή έχει περισσότερες β-γλυκάνες (συγκεκριμένες φυτικές ίνες) από ότι τα κλασικά σιτηρά που χρησιμοποιούνται στα δημητριακά πρωινού, και περισσότερη πρωτεΐνη.
Μικρά σνακ (φρούτα, ξηροί καρποί, κουλούρι με σουσάμι κ.ά.) έχουν το πλεονέκτημα ότι κρατάνε τον οργανισμό σε ισορροπία, ώστε να μη διαμορφώνονται συνθήκες πείνας, οι οποίες εκφράζονται ανεξέλεγκτα.
Για παράδειγμα, πόσες φορές σου έχει συμβεί να καταναλώσεις 5 φέτες ψωμί στο κυρίως γεύμα επειδή ήσουν νηστικός όλη μέρα;
Δες τί συμβαίνει στον οργανισμό σου:
Όταν πεινάς πολύ τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα βρίσκονται σε χαμηλό επίπεδο (υπογλυκαιμία) γεγονός που σε ωθεί να καταναλώσεις μεγάλη ποσότητα φαγητού. Αυτό επιβαρύνει το σώμα σου προκαλώντας του ένα μικρό «σοκ» από την απότομη έκκριση ινσουλίνης (υπερινσουλιναιμία) που πυροδοτεί τη λιπογένεση με τη δημιουργία και αποθήκευση λίπους. Τέτοιες τακτικές απορυθμίζουν τις φυσικές βιοχημικές διεργασίες του εγκεφάλου που καθορίζουν τους μηχανισμούς πείνας και κορεσμού.
Κάτι… γλυκό (για τις δύσκολες ώρες): Το παραδοσιακό γλυκό της περιόδου είναι ο χαλβάς. Μην ξεχνάς όμως ότι μία μερίδα χαλβά είναι περίπου 2 δάχτυλα (ο καθένας τα δικά του δάχτυλα)!
Αρκετό νερό: Όταν δεν πίνεις αρκετά υγρά, αφυδατώνεσαι χωρίς να το καταλάβεις και δυστυχώς η αφυδάτωση σε κάνει να νομίζεις ότι πεινάς. Μια δοκιμή θα σε πείσει. Ένα ποτήρι νερό πριν από το φαγητό μπορεί να σου δείξει αν η επιθυμία για επιπλέον φαγητό μειώνεται.
Βραδινό γεύμα: Κάθε γεύμα πρέπει να είναι ανάλογο της δραστηριότητας που θα ακολουθήσει. Άρα κάποιος που σκοπεύει να κοιμηθεί, χρειάζεται κάτι πιο ελαφρύ συγκριτικά με το κυρίως γεύμα.
Μαγείρεψε πιο υγιεινά: Στη νηστεία καταναλώνεις περισσότερες φρέσκες τροφές, είναι λοιπόν ευκαιρία να αναδείξεις τη θρεπτική τους αξία επιλέγοντας πιο υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος, όπως μαγειρεύοντας στον ατμό και μειώνοντας το χρόνο θερμικής επεξεργασίας.
Τί κερδίζεις αν νηστέψεις;
Αυξάνεις τις φυτικές ίνες στον οργανισμό λόγω της μεγάλης κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών και οσπρίων, μειώνοντας έτσι τα επίπεδα λιπιδίων και γλυκόζης στο αίμα, ενώ ταυτόχρονα καταπολεμάς τη δυσκοιλιότητα. Επίσης, με την αυξημένη κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, ακατέργαστων δημητριακών και λαδιού (κυρίως ελαιολάδου) θωρακίζεις τον οργανισμό σου με καροτίνες, φλαβονοειδή και βιταμίνες που είναι γνωστά πλέον για την αντιοξειδωτική τους δράση και την τόνωση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
Για να αποφύγεις ζαλάδες, κόπωση, αδυναμία, θαμπά και εύθραυστα μαλλιά, σπασμένα νύχια και μαύρους κύκλους καλό είναι να επιλέξεις τα όσπρια περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα.
Αποτελούν μία πολύ θρεπτική τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β και είναι μια καλή επιλογή γιατί εκτός των άλλων προκαλούν κορεσμό. Τα άτομα που πάσχουν από κολίτιδα μπορούν να καταναλώσουν εφόσον το επιθυμούν μία μικρή ποσότητα οσπρίων αποφεύγοντας την ταυτόχρονη κατανάλωση λαχανικών.
Επίσης όλα τα θαλασσινά αποτελούν πολύ καλή πηγή σιδήρου, έχουν λίγες θερμίδες και μικρή περιεκτικότητα σε λίπος. Όμως τα οστρακοειδή και τα μαλακόστρακα περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες χοληστερίνης και η κατανάλωσή τους από άτομα με αυξημένη χοληστερίνη θα πρέπει να είναι περιορισμένη. Ιδιαίτερα προσεκτικοί στην κατανάλωση θαλασσινών θα πρέπει να είναι και όσοι έχουν κάποια πάθηση του θυρεοειδούς (βρογχοκήλη υπέρ ή υποθυρεοειδισμό).
Τα θαλασσινά αποτελούν μία από τις σημαντικότερες πηγές ιωδίου, που είναι απαραίτητο για τον σχηματισμό των θυρεοειδών ορμονών. Αν και το ιώδιο είναι απαραίτητο για την λειτουργία του θυρεοειδούς, η υπερβολική πρόσληψή του από άτομα που έχουν κάποια ευπάθεια και κυρίως από τα άτομα που λαμβάνουν αντιθυρεοειδικά φάρμακα μπορεί να προκαλέσει απορύθμιση του αδένα.
Όσον αφορά στην ταραμοσαλάτα θα πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με την ποσότητα γιατί περιέχει μεγάλα ποσά αλατιού αλλά και λίπους. 2 κουταλιές είναι
αρκετές για όσους δεν έχουν πρόβλημα υπέρτασης ενώ τα άτομα με αυξημένη πίεση καλό είναι να καταναλώνουν ακόμα λιγότερο.
Από την άλλη βέβαια, αυτές τις μέρες προσλαμβάνεις λιγότερες πρωτεΐνες, ασβέστιο, βιταμίνη Β12 και σίδηρο, διότι ναι μεν όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά υπάρχουν και σε τροφές φυτικής προέλευσης, αλλά δεν απορροφώνται το ίδιο από τον οργανισμό του ανθρώπου που συνηθίζει να καταναλώνει ζωικές τροφές σε καθημερινή βάση. Για να αυξήσεις την πρόσληψη πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας απαιτείται να κάνεις σωστούς συνδυασμούς.
Για παράδειγμα οι συνδυασμοί που μπορείς να κάνεις είναι οι εξής:
- Όσπρια με δημητριακά (πχ. φακές με ρύζι ή ρεβίθια με ρύζι)
- Όσπρια με ψωμί ολικής άλεσης (Φασόλια και ψωμί σταρένιο)
- Όσπρια και καλαμπόκι (πχ. ρεβίθια με καλαμπόκι)
- Φιστίκια και ηλιόσποροι
Εναλλακτικές πηγές ασβεστίου είναι το tofu, το μπρόκολο, το σπανάκι, το κουνουπίδι, το λάχανο, τα αμύγδαλα και το γάλα αμυγδάλου.
Αυτό που δεν πρέπει να ξεχνάς είναι ότι για να απορροφηθεί το ασβέστιο από τον οργανισμό σου, απαιτούνται ανάλογα ποσά μαγνησίου. Το μαγνήσιο αποτελεί τη δομική μονάδα της χλωροφύλλης, είναι εξαιρετικά διαδεδομένο στοιχείο στις φρέσκες τροφές και βρίσκεται σε οτιδήποτε έχει πράσινο χρώμα στη φύση.
Τα προϊόντα χωρίς γλουτένη μπορούν να φανούν χρήσιμα για όσους αισθάνονται ότι πρήζονται υπερβολικά από τους υδατάνθρακες (βρώμη, σίκαλη, σιτάρι, κριθάρι).