Το ρύζι ανήκει στην οικογένεια των αγρωστωδών φυτών και έχει καταγωγή από την τροπική και υποτροπική νότια Aσία και Αφρική. Είναι από τα βασικότερα είδη διατροφής της ανθρωπότητας και αποτελεί το 1/5 των καταναλισκόμενων θερμίδων παγκοσμίως. Η Ελλάδα είναι η τρίτη χώρα παραγωγής ρυζιού σε ποσότητα στην Ευρώπη. Ετησίως παράγονται 250.000 τόνοι ρυζιού και καταναλώνεται το 1/3, ενώ τα άλλα 2/3 εξάγονται.

Είναι σπόρος κοκκώδης με μήκος 5-12 χιλιοστά που αναπτύσσεται μέσα στο νερό. Κυκλοφορεί σε διάφορες μορφές ανάλογα με τον τόπο και τον τρόπο παραγωγής.

Ας γνωρίσουμε κάποια βασικά είδη ρυζιού:

• Γλασέ: Είναι λευκό και μεσόσπερμο. Από τα παλαιότερα είδη ρυζιού. Αποτελεί το είδος ρυζιού που καλλιεργείται κατά κυριότητα στην Ελλάδα σήμερα. Είναι κατάλληλο για σούπες και ρυζόγαλο.
• Καρολίνα: Είναι λευκό και μεσόσπερμο. Κατάλληλο για όλες τις μαγειρικές.
• Νυχάκι: Είναι λευκό και μακρύσπερμο.
• Parboiled: Είναι μια υποκατηγορία του ρυζιού Καρολίνα. Είναι ένα ρύζι που έχει υποστεί υδροθερμική επεξεργασία και το πλεονέκτημα ότι παραμένει σπυρωτό κατά το μαγείρεμα. Είναι το ρύζι με τη μεγαλύτερη κατανάλωση σήμερα. Έχει περισσότερα ιχνοστοιχεία. Το χρώμα του φλοιού έχει περάσει στο σπόρο κατά την επεξεργασία γι’ αυτό είναι κίτρινο.
• Καστανό: Είναι μερικώς αναποφλοίωτο. Ακατέργαστο ρύζι. Δεν αφαιρείται ο φλοιός κατά την επεξεργασία του.
• Basmati & Jasmine: Λευκά, μακρύσπερμα ρύζια. To basmati καλλιεργείται στις παραποτάμιες περιοχές του Πακιστάν και της Ινδίας, ενώ το jasmine στα υψίπεδα της Ταϋλάνδης. Είναι αρωματικά ρύζια που έχουν σχέση με τα χαρακτηριστικά των υπεδαφών που καλλιεργούνται. Κατάλληλα για κάθε χρήση.
• Arborio: Ιταλικό ρύζι και μεσόσπερμο. Με πλατύ κόκκο, που καλλιεργείται στις παραποτάμιες περιοχές του Πάδου.

Ζιζάνια: Άγριο ρύζι που έχει επικρατήσει ως το ρύζι των Ινδιάνων. Καλλιεργείται με τα χέρια στις λίμνες του Βορείου Καναδά μόνο με φως και ήλιο. Δεν έχει υποστεί επεξεργασία. Δεν αποφλοιώνεται

Στάδια επεξεργασίας ρυζιού

1. Αποφλοίωση. Σε αυτό το στάδιο παραλαμβάνουμε καστανό ρύζι
2. Λεύκανση -> πίτυρο (ζωοτροφές)
3. Διαχωρισμός σπασμένων -> αφαιρούνται σπασμένοι κόκκοι
4. Χρωματοδιαλογή
5. Τελικό προϊόν

Το λευκό ρύζι βράζει στο μισό χρόνο απ’ ότι το καστανό και το άγριο. Αυτό είναι το βασικό πλεονέκτημα που η βιομηχανία εδώ και χρόνια προτάσσει το λευκό σαν βασική επιλογή. Το καστανό ρύζι περνά μόνο το στάδιο της αποφλοίωσης. Έχει πολύ μικρότερο κόστος από τα άλλα είδη.

Ποιό ρύζι να επιλέξω και γιατί;

Διατροφικά το επεξεργασμένο ρύζι, εκείνο δηλαδή που έχει απομακρυνθεί το πίτυρο και η φύτρα και παραμένει το ενδοσπέρμιο του κόκκου, ανεξάρτητα από την ποικιλία έχουν πάνω κάτω την ίδια θρεπτική αξία.

Είναι μια εύπεπτη, μαλακή τροφή. Καταναλώνεται εύκολα από παιδιά και υπερήλικες. Κατάλληλο για γαστρεντερικές διαταραχές, όπως η διάρροια, ενώ δεν προκαλεί τυμπανισμό.

Αποτελεί μια γρήγορη μορφή ενέργειας. Έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (αυξάνει απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα) συγκριτικά με το καστανό. Αυξάνεται γρήγορα δηλαδή η τιμή της γλυκόζης στο αίμα. Όχι όμως υψηλότερο από την πατάτα. Αυτό δεν αποτελεί οπωσδήποτε πρόβλημα, καθώς προσοχή πρέπει να δίνεται στο γλυκαιμικό φορτίο και όχι απαραίτητα στο γλυκαιμικό δείκτη μιας τροφής. Δηλαδή προσέχουμε την ποσότητα του υδατάνθρακα που έχουμε επιλέξει να καταναλώσουμε και το συνδυασμό που θα κάνουμε με τα υπόλοιπα είδη τροφής στο πιάτο μας.

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ:

Αν καταναλώσουμε 2 κουταλιές λευκό ρύζι με κρέας και σαλάτα η τιμή του σακχάρου θα ανέβει λιγότερο απ’ ότι αν καταναλώσουμε μια κούπα καστανό ρύζι χωρίς άλλο είδος τροφής ταυτόχρονα.

Από την άλλη το καστανό προτάσσεται ως μια πιο υγιεινή επιλογή. Είναι ακατέργαστο ρύζι που περιέχει όλα τα μέρη του ινώδους πίτουρου και της θρεπτικής φύτρας. Άρα περισσότερα θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, και κάλιο. Είναι πλούσιο σε ίνες που βοηθούν στην δυσκοιλιότητα και την καλή λειτουργία του εντέρου. Έχει περισσότερες βιταμίνες συμπλέγματος Β, οι

οποίες συμμετέχουν στην παραγωγή ενέργειας και η έλλειψη τους προκαλεί κούραση, αφυδάτωση, ατονία κεφαλαλγία.

Έχει βιταμίνη Ε (στο φύτρο), η οποία παρουσιάζει αντιοξειδωτική δράση. Τη συναντάμε και ως τοκοφερόλη από την ελληνική λέξη τόκος (γέννα) και το ρήμα φέρω. Η απουσία της έχει συσχετιστεί με προβλήματα στην αναπαραγωγή, ενώ υπό προϋποθέσεις σύμφωνα με επιστήμονες μπορεί να προστατεύσει από καρκίνο και καρδιαγγειακά. Τη συναντάμε στα φυτικά έλαια, το αβοκάντο, τα αμύγδαλα και το φύτρο των δημητριακών.

Συμπέρασμα

Κανένα ρύζι δεν περιέχει γλουτένη. Αυτό σημαίνει ότι είναι κατάλληλη τροφή για ασθενείς που πάσχουν από κοιλιοκάκη.

Το καστανό υπερτερεί, γιατί περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες, μεταλλικά στοιχεία, βιταμίνες συμπλέγματος B και τη λιποδιαλυτή βιταμίνη Ε, συστατικά που διασφαλίζουν καλύτερη ρύθμιση του σωματικού βάρους, των επιπέδων του σακχάρου και βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου.

Φυτικό οξύ

Το φυτικό οξύ είναι μια υδατοδιαλυτή ουσία που καλύπτει εξωτερικά τους σπόρους μέχρι να βλαστήσουν προστατεύοντας τους από εξωτερικούς παράγοντες . Για τους ανθρώπους σε μεγάλες ποσότητες δεν είναι ευεργετικό. Προκαλεί μια σειρά από θέματα υγείας και γαστρεντερική δυσφορία. Ωστόσο σε μικρές ποσότητες μπορεί να προσφέρει κάποια οφέλη στην υγεία. Έχει αντιοξειδωτική δράση και ιδιότητες με προστατευτική δράση ενάντια στο σχηματισμό λίθων στα νεφρά και στον καρκίνο. Επίσης η κατανάλωση τροφίμων ολικής άλεσης μπορεί να είναι ο λόγος που ο κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου στο παχύ έντερο φαίνεται μειωμένος, χάρη στο φυτικό οξύ που περιέχουν.

Το φυτικό οξύ δημιουργεί σύμπλοκα με μέταλλα όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος κ.ά. που ο πεπτικός μας σωλήνας αδυνατεί να διασπάσει και έτσι μειώνεται η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και δημιουργούνται ελλείψεις. Μακροπρόθεσμα μπορεί να συμβάλει στη μείωση της απορρόφησης κάποιων θρεπτικών συστατικών. Σε μια μελέτη βρέθηκε να παρεμβαίνει στην πέψη του αμύλου.

Για να μειώσουμε την περιεκτικότητα του φυτικού οξέως σε όλους τους σπόρους και τους καρπούς μπορούμε να τους μουλιάσουμε πριν τους καταναλώσουμε.

Αρσενικό

Το αρσενικό είναι ένα βαρύ μέταλλο που σχετίζεται με τη ρύπανση, υπάρχει κυρίως στην ατμόσφαιρα, όμως έχει εντοπιστεί σε μεγαλύτερα όρια από τα ασφαλή για τον άνθρωπο σε ποικιλίες ρυζιού. Τα παρασιτοκτόνα και τα λιπάσματα με βάση την κοπριά πουλερικών απελευθερώνουν στο έδαφος και τον υδροφόρο ορίζοντα αρσενικό. Το ρύζι που χρειάζεται πολύ νερό για να αναπτυχθεί, τείνει να απορροφά περισσότερο αρσενικό. Προσοχή πρέπει να δίνεται και στο βιολογικό ρύζι, καθώς παίζει ρόλο ο υδροφόρος ορίζοντας που καλλιεργείται.

Ωστόσο αρσενικό δεν έχει εντοπιστεί στο ελληνικό ρύζι. Σε πολλές περιπτώσεις χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στο εισαγόμενο ρύζι και στα επεξεργασμένα τρόφιμα με βάση το ρύζι και τις παιδικές τροφές.

Στο καστανό αν εντοπιστεί αρσενικό, τείνει να έχει αυξημένη περιεκτικότητα εφ’ όσον μιλάμε για ακατέργαστο προϊόν.

Για να μειωθεί η περιεκτικότητα αρσενικού, αφήνουμε το ρύζι να μουλιάσει όλη νύχτα σε νερό. Έτσι, τα επίπεδα της τοξίνης μειώνονται σημαντικά έως και 80%. (Κλασσική μέθοδος μαγειρέματος στην Ανατολή το μούλιασμα των σπόρων και των καρπών πριν την κατανάλωση.)

Το αρσενικό ευθύνεται για αναπτυξιακά προβλήματα, καρδιαγγειακά νοσήματα, εμφάνιση καρκίνου και διαβήτη.

Ανθεκτικό άμυλο

Δεν διασπάται στο λεπτό έντερο, όπως όλοι οι υδατάνθρακες, αλλά πηγαίνει στο παχύ έντερο όπου ζυμώνεται με βακτήρια.

Με την ψύξη ένα μέρος της δομής του αμύλου γίνεται ανθεκτικό (5%) και έτσι το τρόφιμο αποδίδει λιγότερες θερμίδες.

ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ

Το ρύζι έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από την πατάτα και το ψωμί, υψηλότερο όμως από τα όσπρια. Με βάση τη σύνθεση του σε αμινοξέα (είδος και ποιότητα) το ρύζι είτε αποφλοιωμένο, είτε αναποφλοίωτο υπερτερεί από το πλήρες αλεύρι, τα φασόλια και τις πατάτες.

Στο ρύζι δεν υπάρχει λυσίνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ που υπάρχει άφθονο στα όσπρια. Επίσης στα όσπρια δεν υπάρχει μεθειονίνη. Υπάρχει όμως στο ρύζι. Το πάντρεμα αυτών των δύο (οσπρίων-ρυζιού) δίνουν ένα γεύμα πλήρες σε αμινοξέα.

Για την προστασία του καταναλωτή, η Ευρωπαϊκή Ένωση έχει εκμηδενίσει τα ανιχνεύσιμα όρια φυτοφαρμάκων στο ρύζι.

Το μούλιασμα είναι η πρώτη μαγειρική του ανθρώπου. Διευκολύνει την πέψη, καθώς στο νερό ενεργοποιείται η ενζυματική διάσπαση.

Με το νερό περιορίζονται τοξίνες, υδροδιαλυτά φυτοφάρμακα και αλλεργιογόνοι ερεθιστικοί χημικοί υδροδιαλυτοί παράγοντες.