Όπως και κάθε τι που αξίζει  στη ζωή έτσι κι εδώ χρειάζεται σκληρή δουλειά και αφοσίωση. Αν ψάχνετε για μια γρήγορη λύση, απλά ακολουθήστε το δρόμο των «συμπληρωμάτων». Όσοι θέλετε να κερδίσετε μυϊκό  βάρος με φυσικό τρόπο συνεχίστε την ανάγνωση….

• Αν θέλετε να κερδίσετε μυϊκό όγκο με φυσικό τρόπο καταρχήν χρειάζεται να εφοδιαστείτε με αρκετή υπομονή. Τα αποτελέσματα δυστυχώς δεν θα είναι άμεσα.

• Θα πρέπει να τηρείτε τα γεύματα σας με το ίδιο σθένος που τηρείτε και τη προπόνηση σας. Η απόκτηση βάρους είναι εξίσου δύσκολη με το αδυνάτισμα. Χρειάζεται  προγραμματισμό, πειθαρχία και κατάρτιση. Χρειάζεται οπωσδήποτε να υπάρχει ένα  διατροφικό πλάνο με 6 γεύματα τουλάχιστον, που ποτέ δε θα αποκλίνετε απ’ αυτά. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεται να γευματίζετε κάθε 2-3 ώρες αν πάρουμε ως δεδομένο ότι κοιμάστε 9 ώρες. Υπάρχουν δηλαδή μέσα στη μέρα 15 ώρες εγρήγορσης  για προπόνηση, σχεδιασμό  και κατανάλωση τροφής. Aπό την ώρα λοιπόν που ξυπνάτε, τρώτε κάθε 2-1/2 ώρες.

Παράδειγμα πρωινού γεύματος.

10 ασπράδια, 1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής ή βρώμη και ½ φρούτο. Μια πολύ σημαντική λεπτομέρεια είναι να καταναλώνετε το γεύμα την ίδια πάντα ώρα. ‘Έτσι, το πρώτο γεύμα σας θα πρέπει να έρθει αμέσως όταν ξυπνάτε. Το τελευταίο γεύμα σας μπορεί να έρθει λίγο πριν πάτε για ύπνο.

• Τώρα όσον αφορά στις θερμίδες χρειάζεται χρόνος για να διαπιστώσετε τι λειτουργεί και τι όχι. Οι περισσότεροι συνήθως θέλουν γρήγορα αποτελέσματα και εκεί χάνεται το παιχνίδι. Ανάλογα σε τι φάση βρίσκεστε μπορείτε να επιλέγετε και πόσες θερμίδες θα καταναλώσετε.
• Όσον αφορά στις αναλογίες  υδατανθράκων, πρωτεϊνών και  λίπους οι ιδανικές είναι οι ακόλουθες.

50% πρωτεΐνη

35-40% υδατάνθρακες

10-15% λίπος

• Όσον αφορά στα τρόφιμα, υπάρχουν πολλές καλές επιλογές. Για την πρωτεΐνη που εδώ παίζει βασικό ρόλο προτείνω άπαχο βοδινό κρέας (κόντρα φιλέτο) και  κοτόπουλο. Επίσης πολύ καλά είναι ό τόνος, τα αυγά η γαλοπούλα και το ψάρι..

• Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας που θα επηρεάσει την απόκτηση  βάρους, είναι η γενετική .

Να θυμάστε ότι υπάρχει πάντα μια αυστηρή σύνδεση  σε 3 έννοιες.

Πόσες θερμίδες…

Πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης..

Τι είδους υδατάνθρακες….

Για περισσότερε πληροφορίες Ζωή Γιαννακάκη…..(τα κλασσικά)

ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ ΚΑΙ ΑΜΙΝΟΞΕΑ

Τα πρωτεϊνούχα σκευάσματα στοχεύουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας  και της δύναμης του αθλητή. Επίσης χρησιμοποιούνται ως μέσο αποκατάστασης  της πρωτεΐνης που καταναλώνεται για ενέργεια  κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Στην αγορά διατίθενται πολλά  πρωτεϊνούχα σκευάσματα  για αθλητές σε μορφή ροφήματος, σκόνης, ταμπλέτας. Περιέχουν συνήθως πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας (καθαρή πρωτεΐνη) όπως πρωτεΐνες  γάλακτος, αυγού ή φυτικές  όπως σόγιας. Πολλά σκευάσματα μπορεί επίσης να περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα.

Οι περισσότεροι ερευνητές συνιστούν μια πρόσληψη πρωτεϊνών όχι διπλάσια από 1,6g./kg σωματικού βάρους. Μεγαλύτερες ποσότητες απ’ αυτές παρόλο που είναι ανεκτές στους περισσότερους αθλητές, μακροχρόνια μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα υγείας( όπως καρδιαγγειακά, υπέρταση και κάποιες μορφές καρκίνου).Εξάλλου οι πρωτεΐνες που δε χρησιμοποιούνται για την αύξηση της μυϊκής μάζας μετατρέπονται σε λίπος και αποθηκεύονται. Η υπερκατανάλωση επιβαρύνει τα νεφρά και το συκώτι κατά τη διαδικασία αποβολής της. Κατά την αποβολή μεγάλης ποσότητας αζώτου απ’ τον οργανισμό αυξάνεται ο κίνδυνος αφυδάτωσης και παράλληλης απώλειας ηλεκτρολυτών.

ΔΙΑΚΛΑΔΙΣΜΕΝΑ ΑΜΙΝΟΞΕΑ ΛΕΥΚΙΝΗ-ΙΣΟΛΕΥΚΙΝΗ-ΒΑΛΙΝΗ

Η πρόσληψη των αμινοξέων αυτών έχει προταθεί ότι μπορεί να αυξήσει την απόδοση του αθλητή προσφέροντας μια πρόσθετη πηγή ενέργειας προστατεύοντας τη διάσπαση και τη καταστροφή των μυικών πρωτεινών. Τα αποτελέσματα όμως των μέχρι σήμερα πειραματικών ερευνών είναι αντικρουόμενα και δεν αποδεικνύουν τις παραπάνω υποθέσεις.

ΑΡΓΙΝΙΝΗ-ΛΥΣΙΝΗ-ΟΡΝΙΘΙΝΗ

Πρόκειται επίσης για αμινοξέα  που διατίθενται στην αγορά ως διατροφικά συμπληρώματα. Υπάρχουν φυσικά στα τρόφιμα ως συστατικά των πρωτεϊνών .Η πρόσληψη τους θεωρείται ότι αυξάνει τα επίπεδα ορισμένων ορμονών κυρίως της αυξητικής ορμόνης και της ινσουλίνης .Επομένως η εργογόνος δράση τους σχετίζεται  με την αναβολική δράση της αυξητικής ορμόνης και της ινσουλίνης. Αρκετές μελέτες που αποτίμησαν την ενδεχόμενη εργογόνο δράση δε βρήκαν καμία σημαντική επίδραση στο λίπος σώματος, την άλιπη μάζα, τη μυϊκή δύναμη  και την ισχύ. Επίσης ορισμένοι ερευνητές υποστηρίζουν  ότι η πρόσληψη περίσσειας ποσότητας συμπληρωμάτων συγκεκριμένων αμινοξέων μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση άλλων αμινοξέων.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Kreider RB, Miriet V, Bertun E. Amino acid supplementation and exercise performance, International journal of Sports nutrition and Exersice Metabolism