18Νοέ

Σε ένα ομαδικό άθλημα όπως είναι το ποδόσφαιρο, η νίκη και η ήττα εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες.

Είναι γεγονός ότι η υιοθέτηση ενός καλού διαιτολογίου, αυξάνει σημαντικά τις πιθανότητες για νίκη, βελτιώνοντας τη δυνατότητα των αθλητών να φτάσουν στο μέγιστο επίπεδο της φυσικής τους απόδοσης.

Στο ποδόσφαιρο κάθε αθλητής εκτελεί διαφορετικά είδη άσκησης, όπου η ένταση αλλάζει ανά πάσα στιγμή. Για παράδειγμα, ένας αθλητής μπορεί να στέκεται στο 12ο λεπτό του αγώνα και να δίνει το maximum των δυνατοτήτων του στο 13ο λεπτό. Αυτή η κατάσταση καθιστά την εμφάνιση της κόπωσης διαφορετική για τον κάθε αθλητή αλλά και τελείως απρόβλεπτη χρονικά.

Για να επιβραδύνουμε την κούραση χρειάζεται να κατανοήσουμε τη φύση των «καυσίμων» που χρησιμοποιούνται σε αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο. Τα κυρίαρχα «καύσιμα» είναι οι υδατάνθρακες, είτε αυτοί βρίσκονται αποθηκευμένοι στον ασκούμενο μυ, είτε τον τροφοδοτούν φτάνοντας σε αυτόν με τη κυκλοφορία του αίματος. Από την άλλη, ο ρόλος των πρωτεϊνών είναι ακόμη ασαφής. Έρευνες συνεχούς άσκησης σε σταθερή ένταση, έχουν δείξει ότι οι πρωτεΐνες μπορούν να αποδώσουν μόλις το 10% των συνολικά χρησιμοποιούμενων καυσίμων.

Αντίθετα, οι υδατάνθρακες είναι αυτοί που προάγουν γεμάτες δεξαμενές μυϊκού γλυκογόνου, σύμφωνα με μελέτες. Έτσι, λοιπόν, το προαγωνιστικό γεύμα είναι πολύ σημαντικό να αποτελείται από τροφές που θα διατηρήσουν τη γλυκόζη σε υψηλά επίπεδα στο αίμα.

Παρ’ όλα αυτά, θα ήταν ουτοπία να πιστέψει κανείς ότι η κατανάλωση «μαγικών» τροφών πριν τον αγώνα οδηγεί σε μεγιστοποίηση της απόδοσης και αυτό διότι τα απτά αποτελέσματα ενός ισορροπημένου διαιτολογίου, προϋποθέτουν τη μακρόχρονη εφαρμογή του.

Ιδανικά προτείνεται η πρόσληψη 400kcal υδατανθράκων στο προαγωνιστικό γεύμα, καθώς μικρότερη ποσότητα είναι ανεπαρκής για να πληρώσει τις αποθήκες μυϊκού γλυκογόνου, ενώ μεγαλύτερη μπορεί να επιφέρει υπογλυκαιμία κατά την άσκηση. Προτείνεται, επίσης, η κατανάλωση αθλητικών ποτών με ενισχυμένο φορτίο ηλεκτρολυτών πριν από τον αγώνα.

Αμφιλεγόμενη παραμένει η χρησιμότητα των λιπών στο προαγωνιστικό γεύμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι ένα γεύμα πλούσιο σε λίπη μπορεί να εξοικονομήσει γλυκογόνο, καθώς αυξάνονται σημαντικά τα ελεύθερα λιπαρά οξέα στο αίμα. Έτσι, λοιπόν, ένα τέτοιο γεύμα φαίνεται να είναι ευεργετικό πριν τον αγώνα αρκεί να μην ξεπερνά τις 200kcal. Μεγαλύτερη ποσότητα λιπών μπορεί ενδεχομένως να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές, εντερικές συσπάσεις, διάρροια, ζάλη και ναυτία.

Οι πρωτεΐνες στο προαγωνιστικό γεύμα, ενώ φαίνεται να μειώνουν την πείνα και την υπογλυκαιμία κατά την άσκηση, καλό είναι να αποφεύγονται καθώς η μεταβολική τους διαδικασία αυξάνει το μεταβολισμό και κατ’ επέκταση τη θερμοκρασία του σώματος, γεγονός που επιδρά δυσμενώς στη θερμορύθμιση, ιδιαίτερα μάλιστα όταν η άσκηση λαμβάνει χώρα σε θερμό περιβάλλον. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες κατά τη διάσπαση τους απαιτούν πολύ νερό για την αποβολή τους μέσω των ούρων, γεγονός που μπορεί να επιτείνει την αφυδάτωση.

Δευτερευόντως, η κατανάλωση 2-3 φλιτζανιών καφέ μέχρι και μία ώρα πριν τον αγώνα μπορεί να βελτιώσει την επίδοση, όμως αυτό φαίνεται να ισχύει μόνο για τους αθλητές που δεν καταναλώνουν τακτικά καφεΐνη. Όμως, αξίζει να σημειωθεί ότι ο συνδυασμός καφεΐνης και υδατανθράκων πριν τον αγώνα μπορεί να εξουδετερώσει τη δράση της.

Στον αντίποδα, τα ενεργειακά ποτά που περιέχουν καφεΐνη αυξάνουν την παραγωγή ουρίας και μειώνουν την ενυδάτωση κατά την άσκηση. Παράλληλα, η επίδραση της καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει υπέρταση, ταχυκαρδία και νευρικότητα.

Όσον αφορά στα αλκοολούχα ποτά, η κατανάλωσή τους είναι απαγορευτική πριν την εκτέλεση οποιασδήποτε σωματικής άσκησης, καθότι το αλκοόλ καταστέλλει τη λειτουργία του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος και επιδρά δυσμενώς στις ψυχοκινητικές ικανότητες.

Τέλος, καθοριστικό ρόλο στο προαγωνιστικό γεύμα κατέχει η επαρκής πρόσληψη υγρών, μέχρι και τρία ποτήρια. Αυτό προφυλάσσει  από την αφυδάτωση, ιδιαίτερα τους αθλητές που ιδρώνουν πολύ. Μια καλή επιλογή είναι η κατανάλωση ζωμού κρέατος, ο οποίος μπορεί να προστατέψει από την απώλεια μετάλλων κατά την εφίδρωση.

Ο όγκος της τροφής πριν τον αγώνα, καλό είναι να είναι περιορισμένος, καθώς μεγάλη ποσότητα μπορεί να προκαλέσει ναυτία, φούσκωμα, λήθαργο κ.ά. Κλείνοντας, είναι σημαντικό το προαγωνιστικό γεύμα να καταναλώνεται 3-4 ώρες πριν τον αγώνα.

Ατομικές διαφορές

Όπως ήδη αναφέρθηκε, η πρόσληψη υψηλής ποσότητας υδατανθράκων πριν τον αγώνα (30-45 λεπτά νωρίτερα) σε μορφή γεύματος ή ποτού μπορεί να προκαλέσει υπογλυκαιμία και μείωση της απόδοσης σε κάποια άτομα. Αυτά τα άτομα θα πρέπει να καθυστερήσουν την πρόσληψη υδατανθράκων μέχρι την ώρα της προθέρμανσης ή λίγα λεπτά πριν την έναρξη του αγώνα.

Κάθε αθλητής ξεχωριστά πρέπει να εκτιμήσει την ευαισθησία του, στα χαμηλά επίπεδα γλυκόζης του αίματος που προκαλούνται από την αυξημένη έκκριση ινσουλίνης. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με τη δοκιμαστική πρόσληψη ποικίλων ποσοτήτων υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Όταν αναφερόμαστε σε αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο δεν πρέπει να ξεχνάμε τη διαφορετική θέση που έχει κάθε αθλητής. Για παράδειγμα, οι τερματοφύλακες εκτελούν τελείως διαφορετική άσκηση από την υπόλοιπη ομάδα, άρα πρέπει να αντιμετωπίζονται σαν ξεχωριστή ομάδα και όχι όπως το σύνολο.

 

Υπόδειγμα διαιτολογίου για αγώνα που διεξάγεται νωρίς το απόγευμα

Συνίσταται η επαρκής κατανάλωση πρωινού και κατανάλωση γεύματος νωρίς το μεσημέρι 3-4 ώρες πριν τον αγώνα, συνολικής θερμιδικής απόδοσης 500-700kcals.

Ενδεικτικά:

60g. κοτόπουλο

200g. ρύζι

200g. λάχανο, καρότο με 1κ.γ. ελαιόλαδο

2 φέτες άσπρο ψωμί

Συμπληρωματικά: 1 ώρα πριν τον αγώνα 1 μπανάνα

 

Snacks για Πανελλήνιες

Οι ώρες που περνάτε καθιστοί σε μια καρέκλα διαβάζοντας, μοιάζουν ατελείωτες και, για πολλούς ο ιδανικότερος φίλος (αν όχι ο σκύλος) είναι το φαγητό. Λίγο ή πολύ όλοι γνωρίζουμε ότι…
18 Νοέ, 2023
0

Λαιμαργία: Ας απομυθοποιήσουμε το «θανάσιμο αμάρτημα» για να το καταπολεμήσουμε μια και καλή

Ο λαίμαργος άνθρωπος δεν είναι ο συστηματικά παμφάγος. Απλά ωθείται από κάτι εσωτερικό στην ακανόνιστη και υπερβολική κατανάλωση τροφής. Οποιοσδήποτε αποφασίσει να φάει κάτι για λόγους διαφορετικούς από τη φυσική πείνα…
18 Νοέ, 2023
0